מסת שריר: הטעות שאף אחד לא מדבר עליה (ואיך לתקן אותה)
זוכרים את הקיץ של 2018? אני כן. ביליתי אותו בעיקר בחדר כושר, מנסה להבין למה, למרות שעות של אימונים מפרכים ודיאטה "נקייה", אני לא מצליח לראות שינוי משמעותי במסת השריר שלי. הרגשתי כמו סיזיפוס המודרני – דוחף את המשקולת במעלה ההר, רק כדי לראות אותה מתגלגלת חזרה למטה. ואז הבנתי משהו: הבעיה לא הייתה באימונים, אלא במה שלא מדדתי.
יום אחד, בזמן קפה של בוקר עם חבר, ד"ר גלעד, פיזיולוג מאמץ, הוא שאל אותי: "אז איך אתה מודד את ההתקדמות שלך?" עניתי לו בגאווה על משקל, אחוזי שומן ואולי איזה היקף זרוע מדי פעם. הוא חייך ואמר: "זה כמו לנסות להבין אם הרכב שלך נוסע טוב רק לפי מד המהירות. חסרים לך עוד כמה מדדים חשובים…"
אחרי השיחה הזאת, התחלתי לחקור לעומק את הנושא של מדידת מסת שריר. גיליתי עולם שלם של נתונים וטכנולוגיות, אבל גם הבנתי שיש טעות אחת שחוזרת על עצמה אצל רבים: התמקדות יתר במדידה ישירה של מסת שריר, תוך התעלמות מהתמונה הרחבה יותר.
אז למה בכלל חשוב לדבר על מסת שריר? מעבר לאסתטיקה (וכן, זה חשוב!), מסת שריר היא אחד המדדים החשובים ביותר לבריאות מטבולית, תוחלת חיים ואיכות חיים. מחקרים מראים שמסת שריר נמוכה קשורה לעלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב ואוסטיאופורוזיס.
סרקופניה: האויב השקט
אחד המושגים החשובים בהקשר הזה הוא סרקופניה – אובדן מסת שריר הקשור לגיל. זה לא רק עניין של מראה חיצוני; סרקופניה משפיעה על כוח, ניידות, ואפילו על מערכת החיסון. ההגדרה המקובלת של סרקופניה כוללת ירידה במסת שריר, כוח שריר (נמדד לרוב בלחיצת יד) וביצועים פיזיים (כמו מהירות הליכה).
הנה טיפ קטן: אחד הדברים הראשונים שאתם יכולים לעשות כדי לבדוק את עצמכם הוא פשוט לבדוק כמה משקל אתם יכולים להרים בתרגילים בסיסיים כמו סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה. ירידה משמעותית במשקל שאתם מסוגלים להרים לאורך זמן יכולה להיות סימן אזהרה.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה, רופא מומחה לאריכות ימים, שהוא אמר: "מסת שריר היא כמו חשבון בנק. אתה צריך להפקיד כל הזמן כדי שיהיה לך מספיק כשאתה מזדקן." ואני לגמרי מסכים איתו.
אבל הנה הטוויסט: גם אם אתם מודדים בקפדנות את מסת השריר שלכם באמצעות מכשירי DEXA (סוג של צילום רנטגן שמודד את הרכב הגוף), BIA (ניתוח התנגדות ביו-חשמלית) או אפילו אולטרסאונד, אתם עדיין עלולים לפספס את התמונה הגדולה.
הטעות הנסתרת: לא רק השריר, אלא מה שמסביב
מה שאנחנו צריכים להבין זה שמסת שריר היא רק חלק מהמשוואה. הגוף שלנו הוא מערכת מורכבת, והשרירים שלנו לא פועלים בבידוד. הם מושפעים ממגוון רחב של גורמים, כולל הורמונים, תזונה, שינה, סטרס ופעילות גופנית.
אסור לעשות את זה! אל תתמקדו רק במספרים על המשקל או במדידת אחוזי שומן. זה כמו לנסות להבין איך עובד מנוע רק לפי מספר הסל"ד. אתם חייבים להסתכל על כל החלקים של המנוע – השמן, המים, הדלק, המצתים – כדי להבין איך הוא באמת עובד.
לדוגמה, רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הסטרס) יכולות לעכב בניית שריר. קורטיזול הוא כמו משאבת בטון שמכבה את הניצוץ של הפורמולה להדלקת שרירים! לכן, חשוב לבדוק את רמות הקורטיזול שלכם, במיוחד אם אתם חווים סטרס כרוני. עקומת קורטיזול בריאה צריכה להיראות כמו גבעה – גבוהה בבוקר ויורדת בהדרגה לאורך היום.
שאלה טובה שעולה בדרך כלל היא: האם מספיק לאכול הרבה חלבון כדי לבנות שריר? התשובה היא לא. חלבון הוא אכן חומר גלם חשוב, אבל בלי פעילות גופנית מתאימה, שינה מספקת ורמות הורמונים תקינות, הוא לא יעשה את העבודה.
הנה אנקדוטה אישית: לפני כמה שנים, התחלתי לסבול מנדודי שינה. למרות שהמשכתי להתאמן ולאכול בצורה דומה, התחלתי לראות ירידה במסת השריר שלי. רק אחרי שהתחלתי לעבוד על איכות השינה שלי (בעזרת טכניקות כמו מדיטציה והיגיינת שינה) הצלחתי לחזור למסלול.
מיתוס "הטווח הנורמלי" בבדיקות דם
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתחום הבריאות הוא האמונה שהתוצאות של בדיקות דם שנמצאות ב"טווח הנורמלי" הן בהכרח תקינות. ה"טווח הנורמלי" הוא קונספט סטטיסטי שמבוסס על ממוצע של אוכלוסייה מסוימת, ולא בהכרח משקף את המצב הבריאותי האופטימלי שלכם.
דמיינו לעצמכם שאתם רופאים שמנסים לאבחן מחלה. האם תסתמכו רק על מדד אחד כמו חום הגוף, או שתסתכלו על מכלול של סימפטומים, היסטוריה רפואית ובדיקות נוספות? אותו דבר נכון לגבי מסת שריר.
מה כן לעשות? התחילו לעקוב אחרי מגמות אישיות בבדיקות הדם שלכם. שינויים קטנים לאורך זמן יכולים להיות יותר משמעותיים מתוצאה בודדת שנמצאת בתוך ה"טווח הנורמלי". לדוגמה, עלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם לאורך זמן יכולה להצביע על התפתחות של טרום סוכרת, גם אם התוצאות עדיין "נורמליות".
טכנולוגיה והקשבה לגוף: מעגל שנסגר
בעידן הטכנולוגי, יש לנו גישה למגוון רחב של כלים שיכולים לעזור לנו להקשיב לגוף שלנו בצורה טובה יותר. חיישנים לבישים שמנטרים דופק, שינה ופעילות גופנית, אפליקציות תזונה שעוקבות אחרי צריכת הקלוריות והחלבונים, בדיקות דם ביתיות שמודדות מגוון רחב של מדדים – כל אלה יכולים לתת לנו תמונה מדויקת יותר של מצבנו הבריאותי.
זה קצת כמו לחזור לשורשים. אבותינו היו צריכים להקשיב לגוף שלהם כדי לשרוד. היום, בזכות הטכנולוגיה, אנחנו יכולים לעשות את זה ברזולוציה גבוהה יותר.
פרוטוקול מדידה התחלתי: צעד ראשון להקשבה מעמיקה
אז מה עושים בפועל? הנה פרוטוקול מדידה התחלתי שאני ממליץ עליו:
1. מדידת מסת שריר: השתמשו במכשיר BIA איכותי או בצעו בדיקת DEXA. בצעו את המדידה פעם ברבעון.
2. בדיקות דם: בקשו מהרופא שלכם בדיקות דם מקיפות שכוללות מדדים כמו רמות טסטוסטרון, קורטיזול, גלוקוז, אינסולין, ויטמין D ובדיקת תפקודי בלוטת התריס. בצעו את הבדיקה פעם בשנה.
3. ניטור שינה: השתמשו בחיישן לביש או באפליקציה לניטור שינה כדי לעקוב אחרי איכות השינה שלכם. שאפו ל-7-9 שעות שינה בלילה.
4. מעקב אחר פעילות גופנית: רשמו את האימונים שלכם, כולל סוג האימון, משקלים וסטים. נסו להגדיל את העומס בהדרגה לאורך זמן.
5. ניהול סטרס: מצאו טכניקות להפחתת סטרס שעובדות בשבילכם, כמו מדיטציה, יוגה, או בילוי בטבע.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לעשות מעקב צמוד אחר דפוסי האכילה שלי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה מותאמת גנטית.
