ביום ראשון שעבר, בזמן שעמדתי בפקק אינסופי ביציאה מתל אביב (נו, כרגיל), קיבלתי טלפון מהגננת. "הילד שלך בדיוק צייר על הקיר בוואש שחור". באותו רגע, הרגשתי איך משהו מתהדק לי בבטן. לא הכעס על הציור, אלא הפחד הזה, הלא מוסבר, שעוד רגע אני מתפוצץ. זה היה בדיוק הזמן להיזכר בטכניקת 3-3-6.

שמעתם עליה?

בטח שמעתם עצות להירגע. "תנשום עמוק", "תעשה מדיטציה", "תחשוב על דברים חיוביים". נכון יפה, אבל כשאתם באמצע סערה רגשית, זה כמו לנסות לכבות שריפה עם כוס מים. טכניקת 3-3-6 היא משהו אחר. היא כמו ללחוץ על כפתור "Reset" למערכת העצבים שלכם, והיא מגיעה ממקום מפתיע – צבא ארה"ב.

אז מה זה בעצם 3-3-6?

זה תרגיל נשימה פשוט, אבל עוצמתי, שנועד להוריד את רמות הלחץ והחרדה ברגעים קריטיים. הוא מבוסס על וויסות קצב הלב והרגעת מערכת העצבים.

1. שלוש שניות שאיפה: שואפים אוויר דרך האף, לאט ובזהירות, ממלאים את הבטן, כאילו אתם ממלאים בלון.

2. שלוש שניות עצירת נשימה: מחזיקים את האוויר בפנים, מרגישים את החמצן ממלא את הגוף.

3. שש שניות נשיפה: נושפים לאט דרך הפה, כאילו אתם מנשפים על נר כדי לכבות אותו, אבל בעדינות.

חוזרים על התהליך הזה כמה פעמים, עד שמרגישים את הגוף מתחיל להירגע.

למה דווקא 3-3-6? זה לא סתם מספרים אקראיים. הנשיפה הארוכה יותר (6 שניות) מגרה את עצב הואגוס, שהוא כמו כבל תקשורת ישיר בין המוח ללב. גירוי העצב הואגוס מאט את קצב הלב, מוריד לחץ דם ומשדר למוח מסר: "הכל בסדר, אפשר להירגע."

למה זה עובד, מנקודת מבט נוירולוגית?

תחשבו על האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שאחראי על תגובות פחד ולחץ. כשאנחנו בלחץ מתמשך, האמיגדלה הופכת לרגישה מדי, ויורה אזעקות שווא על כל דבר קטן. טכניקת 3-3-6 עוזרת להרגיע את האמיגדלה הזו, ומחזירה את האיזון למערכת. זה כמו להגיד לגלאי העשן: "היי, הכל בסדר, זו רק טוסט."

ואם נקפוץ רגע למסורות עתיקות, הבודהיזם מלמד אותנו כבר אלפי שנים שהמפתח לשלווה נמצא בהתבוננות בנשימה. הם קוראים לזה "מיינדפולנס". טכניקת 3-3-6 היא סוג של מיינדפולנס קצר וממוקד, שעוזר לנו להיות נוכחים ברגע, במקום להיסחף במחשבות מלחיצות. המחשבות הן כמו עלים על זרם נחל – אפשר להתבונן בהן, בלי להיסחף איתן.

אנקדוטה אישית:

אני זוכר תקופה של שחיקה מטורפת בעבודה הקודמת שלי. הייתי מגיע הביתה מרוקן, עצבני, וכל דבר קטן היה מוציא אותי מדעתי. טכניקת 3-3-6 הייתה אחת הכלים שעזרו לי לצוף מעל המים. בהתחלה זה הרגיש קצת מוזר, אבל עם הזמן זה הפך להרגל, כמו לצחצח שיניים.

אבל שימו לב!

לא כדאי לעשות את התרגיל הזה כשאתם נוהגים. זה עלול להרדים אתכם. עדיף לעצור בצד לכמה רגעים, להירגע, ואז להמשיך בבטחה.

ומה עם כל המיתוסים על נשימה נכונה?

אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"צריך לנשום מהבטן". זה לא לגמרי נכון. הנשימה הטובה ביותר היא נשימה מלאה, שמשלבת את הבטן, הסרעפת והחזה. טכניקת 3-3-6 מלמדת אותנו את הנשימה הזו באופן טבעי.

שאלה טובה שעולה בדרך:

"האם הטכניקה הזו מתאימה לכולם?"

התשובה היא לא בהכרח. לכל אחד יש את הדרך שלו להירגע. יש אנשים שמעדיפים לצאת לריצה, אחרים מוצאים שלווה במוזיקה. טכניקת 3-3-6 היא עוד כלי בארגז הכלים שלכם, ואתם יכולים לבחור להשתמש בו מתי שמתאים לכם.

אסור לעשות את זה!

אל תנסו להשתמש בטכניקה הזו כדי לדכא רגשות. מטרתה היא לא לברוח מהרגשות, אלא לווסת אותם, כדי שתוכלו להתמודד איתם בצורה בריאה יותר. רגשות חזקים הם כמו סערה – עוצמתיים, אבל חולפים.

שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):

• דנה מרמת גן שואלת: "אני מנסה את הטכניקה הזו, אבל אני מרגישה שאני רק חושבת על הנשימה, ולא מצליחה להירגע."

תשובה: זה נורמלי בהתחלה. עם הזמן, תלמדי להרפות ולתת לגוף לנשום באופן טבעי. נסי לדמיין שאת ממלאת את הגוף באור מרגיע בכל שאיפה.

• אביחי מחיפה שואל: "האם אפשר לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, גם במקום ציבורי?"

תשובה: בהחלט! זה יתרון גדול של טכניקת 3-3-6 – אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום ובכל זמן, בלי שאף אחד ישים לב.

מילה אישית לסיום:

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, והאם יש טכניקות נשימה טובות יותר. כל מה שאני יודע זה שטכניקת 3-3-6 עזרה לי ברגעים קשים, ואני מקווה שהיא תוכל לעזור גם לכם. זכרו, הנוכחות המלאה היא מתנה שאנחנו יכולים להעניק לעצמנו, בכל רגע.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הטכניקה הזו עם מדיטציות קצרות, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בשיטות אחרות להפחתת חרדה.