ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק אינסופי בדרך חזרה מתל אביב, הרגשתי שהכתפיים שלי מתרוממות לכיוון האוזניים. מוכר לכם? מתח. חרדה. תחושה שהעולם כולו לוחץ על החזה. ואז נזכרתי בסוד העתיק הזה, סוד פשוט, זמין ובחינם: הנשימה.

אבל לא סתם נשימה. נשימת סרעפת.

מה זו בכלל נשימת סרעפת?

בטח שמעתם את המילה "סרעפת". היא שריר גדול שנמצא ממש מתחת לריאות, והיא השחקנית הראשית בנשימה שלנו. כשאנחנו נושמים נכון, היא יורדת למטה, הריאות מתמלאות, הבטן מתרחבת, ואז היא עולה למעלה, האוויר יוצא והבטן שוקעת. זה כמו ריקוד עדין ומתמשך בין הגוף לנפש.

למה זה כל כך חשוב? כי רובנו, בעיקר כשאנחנו בלחץ, נושמים נשימות קצרות ושטחיות מהחזה. זה מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, המערכת שאחראית על מצבי "הילחם או ברח", וגורם לגוף שלנו להרגיש שהוא בסכנה.

נשימת סרעפת, לעומת זאת, מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המערכת שאחראית על "מנוחה ועיכול". היא מאטה את קצב הלב, מורידה לחץ דם, מרגיעה את השרירים ומפחיתה חרדה. בקיצור, היא שולחת לגוף שלנו הודעה: "הכל בסדר, אפשר להירגע."

אבל זה לא רק עניין פיזיולוגי. יש משהו עמוק יותר בנשימה הזו.

החוכמה העתיקה של נשימת הסרעפת

האמת היא, שהטכניקה הזו לא חדשה. כבר אלפי שנים שתרבויות עתיקות כמו הבודהיסטים והיוגים הבינו את הכוח של הנשימה. הם השתמשו בה כדי להעמיק את המדיטציה, להגביר את המודעות ולמצוא שלווה פנימית.

בבודהיזם, הנשימה היא עוגן. היא נקודת התייחסות ברגע הזה. כשהמחשבות מתרוצצות כמו קופים משוגעים בג'ונגל, הנשימה מזכירה לנו לחזור לכאן ועכשיו. היא כמו חוט שמחבר אותנו לגוף שלנו, לרגע הזה, למציאות.

זוכרים את האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שאחראי על תגובות פחד? כשאנחנו בלחץ כרוני, הוא הופך לרגיש מדי, ומגיב לכל דבר קטן כאילו הוא סכנה אמיתית. נשימת סרעפת עוזרת לאמן מחדש את האמיגדלה, להראות לה שהכל בסדר, שאפשר להוריד הילוך. זה קצת כמו לאפס את הגלאי עשן, שלא יצפצף על כל אדים קטנים מהסיר.

שמעתי פעם בפודקאסט של אנדרו הוברמן, נוירוביולוג מסטנפורד, שהוא הסביר שהנשימה היא הכלי הכי נגיש וזמין שיש לנו כדי להשפיע על מערכת העצבים שלנו. זה לא דורש ציוד מיוחד, תרופות או טיפול יקר. זה פשוט שם, בתוכנו, כל הזמן.

איך עושים את זה? (תרגיל קצרצר)

זה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע:

1. שבו בנוח, או שכבו על הגב.

2. שימו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן.

3. נשמו דרך האף, ונסו להרגיש שהיד שעל הבטן עולה ויורדת, בעוד שהיד שעל החזה נשארת יחסית יציבה.

4. ספרו עד 4 כשאתם שואפים, עצרו לרגע, ואז נשפו לאט לאט דרך הפה, תוך כדי ספירה עד 6.

זה הכל. נסו לעשות את זה לכמה דקות בכל יום, ותראו איך לאט לאט הגוף והנפש שלכם מתחילים להירגע.

מיתוסים נפוצים על נשימה (ומה האמת)

• מיתוס: נשימה עמוקה פותרת את כל הבעיות.

האמת: נשימה עמוקה היא כלי מדהים, אבל היא לא תחליף לטיפול פסיכולוגי או שינויים באורח החיים אם אתם סובלים מבעיות נפשיות רציניות. היא יכולה לעזור להקל על הסימפטומים, אבל חשוב לטפל בשורש הבעיה.

• מיתוס: צריך לנשום רק דרך האף.

האמת: נשימה דרך האף מועילה יותר בדרך כלל כי היא מסננת את האוויר, מחממת אותו ומוסיפה לו לחות. אבל במצבים מסוימים, כמו בזמן פעילות גופנית מאומצת, נשימה דרך הפה יכולה להיות יעילה יותר.

• מיתוס: יש רק טכניקת נשימה "נכונה" אחת.

האמת: יש טכניקות נשימה רבות ושונות, ומה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אדם אחר. חשוב להתנסות ולמצוא את הטכניקה שהכי מתאימה לכם.

אני זוכרת שפעם הייתי סקפטית לגבי כל העניין הזה של "נשימה". חשבתי שזה סתם טרנד ניו אייג'י. אבל אז התחלתי להתמודד עם שחיקה בעבודה, והרגשתי שאני מאבדת שליטה. ניסיתי הכל: יוגה, מדיטציה, שיחות עם חברים. אבל שום דבר לא באמת עזר עד שהתחלתי להתמקד בנשימה שלי.

בהתחלה זה היה קשה. המחשבות המשיכו להתרוצץ, הגוף היה מתוח. אבל לאט לאט, עם תרגול יומיומי, התחלתי להרגיש את השינוי. הפכתי רגועה יותר, מרוכזת יותר, ובעיקר – מחוברת יותר לעצמי.

טעות נפוצה: לחשוב שנשימה היא פתרון קסם

נכון, נשימה היא כלי עוצמתי, אבל היא לא תרופת פלא. זה כמו ללכת לחדר כושר – אי אפשר לצפות לתוצאות אחרי אימון אחד. צריך להתמיד, להיות סבלניים ולזכור שזה תהליך.

חשוב גם להבין שאנחנו בני אדם, ולא תמיד נצליח לשלוט בנשימה שלנו. יהיו ימים שבהם נהיה לחוצים יותר, וזה בסדר. העיקר זה לחזור ולתרגל, לזכור את הכלי הזה שיש לנו תמיד בהישג יד.

שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי!)

• ליאת מחיפה שואלת: "אני מנסה לנשום כמו שכתבת, אבל אני מרגישה סחרחורת. מה עושים?"

תשובה: סחרחורת יכולה להופיע אם אתם נושמים עמוק מדי או מהר מדי. נסו להאט את הקצב, ולנשום בצורה רגועה וטבעית יותר. אם הסחרחורת ממשיכה, כדאי להתייעץ עם רופא.

• דניאל מירושלים שואל: "אני לא מצליח להתרכז בנשימה, המחשבות כל הזמן מפריעות לי."

תשובה: זה טבעי לחלוטין. המוח שלנו אוהב לנדוד. פשוט שימו לב שהמחשבות התרחקו, ובאופן עדין החזירו את תשומת הלב לנשימה. זה כמו לאמן שריר – ככל שתתרגלו יותר, יהיה לכם קל יותר להתרכז.

• אפרת מבאר שבע שואלת: "האם יש סוג מסוים של נשימה שמומלץ לפני השינה?"

תשובה: כן! נשימת 4-7-8 יכולה להיות מאוד יעילה. שואפים דרך האף לספירה של 4, עוצרים את הנשימה לספירה של 7, ונושפים לאט דרך הפה לספירה של 8. זה עוזר להרגיע את מערכת העצבים ולהכין את הגוף לשינה.

אז אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את הנשימה הזו בכל תחומי החיים שלי. אני מנסה לנשום יותר עמוק כשאני עומדת בתור בסופר, כשאני כועסת על הילדים שלי, כשאני מרגישה חרדה לפני פגישה חשובה.

והאמת? זה עובד. לא תמיד, אבל ברוב המקרים זה עוזר לי להישאר רגועה, מחוברת ומודעת יותר.

אני מתכננת להתחיל לתרגל מדיטציית נשימה קבועה, ואולי אפילו ללמוד יוגה בצורה יותר רצינית. נראה לאן זה יוביל.

ואולי בפעם הבאה נדבר על איך לשלב נשימה עם תנועה, וליצור מעין "ריקוד של איזון" בין הגוף לנפש.

שתפו אותי – איך אתם משתמשים בנשימה כדי להתמודד עם הלחצים של החיים? אשמח לשמוע!