ביום חמישי שעבר, בזמן שעמדתי בתור לסופר (כן, חמישי, היום הכי עמוס בשבוע, מה חשבתי לעצמי?), פתאום הרגשתי שהלב שלי מתחיל לרוץ. לא ריצה של ספורטאי אולימפי, יותר כמו עכבר בפניקה. הסתכלתי סביבי, ניסיתי להבין מה קורה, ואז קלטתי: עשרה אנשים לפניי, וכולם עם עגלות מפוצצות כאילו מחר מגיעה מלחמה. האם זה רק אני, או שלפעמים הסופר גורם לנו להרגיש כאילו אנחנו בסרט אפוקליפטי?

אותו רגע, בין קוטג' 5% לביצים אורגניות, גרם לי לחשוב מחדש על הלחץ שאנחנו חיים בו. האם יש דרך לעצור את הטירוף הזה, רגע לפני שאנחנו מתפוצצים?

מה זה בכלל "דיאפרגמטיק ריסט" ולמה הוא חשוב לי?

אז מה זה בעצם ה"דיאפרגמטיק ריסט" הזה, ולמה הוא נשמע כמו משהו שמיועד ליחידות מובחרות בצבא? אל תדאגו, זה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע. במילים פשוטות, מדובר בטכניקה לנצל את הנשימה הסרעפתית שלנו כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית – זו שאחראית על הרוגע והשלווה שלנו.

הנשימה הסרעפתית היא הנשימה הטבעית שלנו, זו שתינוקות עושים באופן אוטומטי. היא מערבת את הסרעפת, שריר הנמצא מתחת לריאות, ואמורה לגרום לבטן שלנו לעלות ולרדת בזמן הנשימה, ולא רק לחזה. כשאנחנו לחוצים, אנחנו נוטים לנשום בצורה שטחית מהחזה, מה שמגביר את תחושת החרדה.

אני זוכר שבתקופת מבחנים באוניברסיטה הייתי שוכח לנשום בכלל! הייתי יושב מול הספרים, מקווץ ודרוך, עד שהייתי מרגיש סחרחורת. רק אז הייתי נזכר לקחת נשימה עמוקה, כאילו ניצלתי מטביעה.

שמעתי על הטכניקה הזו בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, נוירוביולוג ידוע מסטנפורד. הוא טען שנשימה סרעפתית היא אחד הכלים הכי זמינים ויעילים להפחתת לחץ.

אבל שימו לב – לא כדאי לנשום מהר מדי או בכוח, כי זה יכול לגרום להיפרוונטילציה. המטרה היא נשימה רגועה ועמוקה, לא תחרות מי יכול לנשום הכי הרבה אוויר בפעם אחת.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה באמת יכול לעזור לי, או שזה עוד גימיק ניו-אייג'? אתם לא לבד – גם אני הייתי סקפטי בהתחלה.

איך עושים "דיאפרגמטיק ריסט" בפועל: מדריך למתחילים (ממש)

אז איך עושים את הקסם הזה? הנה כמה טיפים פשוטים:

1. תמצאו מקום שקט: לא חייבים מערה טיבטית, אבל כדאי להימנע מהמולת הרחוב או צעקות הילדים (אם זה אפשרי).

2. תשבו או תשכבו בנוחות: אין חוקים, העיקר שתרגישו נינוחים.

3. שימו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה: זה יעזור לכם להרגיש את התנועה של הסרעפת.

4. תנשמו לאט ועמוק דרך האף: תרגישו שהבטן עולה בזמן השאיפה.

5. תנשפו לאט דרך הפה: תרגישו שהבטן יורדת בזמן הנשיפה.

6. תתמקדו בנשימה: נסו להתעלם ממחשבות טורדניות. אם הן מגיעות, פשוט שימו לב אליהן ותחזרו לנשימה.

7. תחזרו על התהליך במשך כמה דקות: לפחות חמש-עשר דקות ביום, ואם אפשר, גם כמה פעמים ביום.

פעם ניסיתי ללמד את סבתא שלי את הטכניקה הזו. היא אמרה לי: "נשמה, אני נושמת 80 שנה, אתה תלמד אותי איך לנשום?". אבל אחרי כמה ניסיונות, היא הודתה שזה באמת מרגיע אותה.

אסור לעשות את זה! אל תנסו לנשום בכוח או לעצור את הנשימה. זה רק יגביר את הלחץ.

שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל אולי גם לא):

• דניאל מחיפה שואל: האם אפשר לעשות את זה תוך כדי נהיגה?

תשובה: לא מומלץ. עדיף לעצור בצד ולנשום כמה נשימות עמוקות. בטיחות קודמת לכל!

• שירלי מקיבוץ געש שואלת: כמה זמן לוקח עד שרואים תוצאות?

תשובה: זה אינדיבידואלי, אבל רוב האנשים מרגישים שיפור כבר אחרי כמה ימים של תרגול קבוע.

• אביב מראש העין שואל: האם זה עוזר גם נגד כאבי ראש?

* תשובה: בהחלט יכול לעזור, במיוחד אם הכאב ראש נובע מלחץ.

למה זה עובד? קצת מדע (בלי להירדם)

מערכת העצבים שלנו מורכבת משני חלקים עיקריים: הסימפתטית (אחראית על תגובת "Fight or Flight") והפאראסימפתטית (אחראית על "Rest and Digest"). כשאנחנו לחוצים, המערכת הסימפתטית משתלטת, והגוף שלנו מתכונן לסכנה. הלב דופק מהר, הנשימה הופכת שטחית, והשרירים מתכווצים.

הנשימה הסרעפתית עוזרת להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, מה שמוריד את קצב הלב, מרגיע את הנשימה ומשחרר את השרירים. זה כמו ללחוץ על כפתור ה"ריסט" של הגוף שלנו.

אז מה הלאה?

אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את ה"דיאפרגמטיק ריסט" הזה בשגרה היומיומית שלי. זה לא תמיד קל, במיוחד כשיש מיליון דברים אחרים על הראש. אבל אני מאמין שאם נצליח להקדיש כמה דקות ביום לנשימה, נוכל לחיות חיים רגועים ושלווים יותר.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הנשימה הסרעפתית לפני כל פגישה חשובה, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות הרגעה אחרות, כמו מדיטציה או דמיון מודרך.