ביום שלישי אחד, לפני כמה חודשים, כשישבתי תקוע בפקק נוראי באיילון, עם הלחות של אוגוסט שמרחה לי את המייקאפ על הפנים, הרגשתי שאני עומדת להתפוצץ. הלב דפק כמו תוף מלחמה, הנשימה הייתה קצרה ושטחית, והמחשבה היחידה שהצלחתי לגבש הייתה "אני חייבת לברוח מפה!". ואז, נזכרתי במשהו שאמא שלי תמיד אמרה לי: "כשאת מרגישה שהכל סוגר עלייך, תנשמי עמוק מהבטן".
אבל מה זה בכלל "לנשום מהבטן"? ואיך נשימה יכולה לעזור לי עכשיו, כשאני מרגישה כמו סיר לחץ שעומד להתפוצץ?
הסוד העתיק של הסרעפת
נשימת סרעפת, או נשימה בטנית, היא לא טריק פסיכולוגי או תרגיל ניו-אייג' מוזר. זו טכניקה עתיקת יומין ששימשה תרבויות רבות במשך מאות שנים, ממסורות יוגה ועד טכניקות מדיטציה בודהיסטיות. המסורות הללו הבינו את הקשר העמוק בין נשימה, גוף ונפש הרבה לפני שמדע המוח בכלל היה קיים.
העיקרון פשוט: במקום לנשום בצורה שטחית מהחזה, אנחנו משתמשים בסרעפת, שריר גדול שנמצא בבסיס הריאות. כשאנחנו נושמים בצורה הזו, הבטן מתרחבת עם כל שאיפה והחזה נשאר יחסית נייח.
אז למה זה כל כך חשוב?
כי נשימה סרעפתית מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על "מצב מנוחה ועיכול". מערכת זו מנוגדת למערכת הסימפתטית, שאחראית על "מצב הילחם או ברח", שמופעלת במצבי לחץ.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, מומחה בעל שם בעולם בתחום הנוירוביולוגיה, שהוא הסביר שהאמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שלנו, הופכת להיות רגישה מדי בעקבות לחץ מתמשך. נשימה סרעפתית, כמו שהוא הסביר, עוזרת להרגיע את האמיגדלה ולהחזיר אותה לפעילות תקינה.
אבל רגע, מה זה אומר בפועל?
זה אומר שכשאתם מרגישים חרדה, לחץ או מתח, נשימה סרעפתית יכולה להיות כלי עוצמתי להרגעה מיידית.
טיפים קטנים, שינוי גדול:
- תמצאו מקום שקט: לא צריך להיות נזיר טיבטי כדי לתרגל נשימה סרעפתית. גם פינת קפה בבית יכולה לעשות את העבודה.
- שימו יד על הבטן: הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן. ודאו שהיד על הבטן עולה ויורדת בזמן שאתם נושמים, בעוד שהיד על החזה נשארת יחסית נייחת.
- ספרו עד ארבע: שאפו אוויר דרך האף תוך כדי ספירה איטית עד ארבע. עצרו את הנשימה לרגע, ואז נשפו אוויר דרך הפה תוך כדי ספירה איטית עד שש.
- תתחילו מחמש דקות: אפילו כמה דקות של נשימה סרעפתית יכולות לעשות הבדל משמעותי.
טעות נפוצה: לנשום בכוח
אחת הטעויות הנפוצות היא לנסות לנשום "חזק מדי". הנשימה צריכה להיות רכה וטבעית, בלי מאמץ מוגזם. אם אתם מרגישים סחרחורת או אי נוחות, עצרו ונסו שוב בעדינות.
אבל האם זה באמת עובד?
שאלה מצוינת! אני שומעת אתכם שואלים. וכן, זה עובד – אבל רק אם מתמידים. נשימה סרעפתית היא לא קסם, זו מיומנות שצריך לתרגל.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):
- אבי מחיפה שואל: "אני מנסה לנשום מהבטן, אבל אני מרגיש מוזר ומתוח יותר. מה אני עושה לא נכון?"
- תשובה: אבי, יכול להיות שאתה מנסה בכוח מדי, או שאתה מתוח מלכתחילה. נסה להתחיל בתנוחה נוחה, אולי אפילו בשכיבה, ותתמקד בשחרור שרירים בזמן שאתה נושם.
מיתוס מול מציאות:
יש מיתוס שאומר שנשימה סרעפתית היא הפתרון לכל הבעיות בעולם. זה כמובן לא נכון. אבל היא יכולה להיות כלי חשוב בהתמודדות עם לחץ, חרדה ומתח.
אני עדיין מנסה להבין את הניואנסים הקטנים של נשימת סרעפת, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. אני מרגישה שזה חלק ממסע ארוך יותר של התבוננות פנימה והקשבה לגוף שלי. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב נשימה סרעפתית לפני שינה, כדי לראות אם זה משפר את איכות השינה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין נשימה לרגשות?
