ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בכניסה לתל אביב (נו, מתי זה לא קורה?), הרגשתי שהלחץ מטפס לי לגרון. הכתפיים התכווצו, הלסת נקשרה, והמחשבות התחילו לרוץ במעגלים כמו אוגרים מטורפים. ואז נזכרתי. נזכרתי בסוד קטן, אבל חזק, שלמדתי לפני כמה שנים: "איפוס הסרעפת".

מה זה בכלל "איפוס סרעפת"? זה שם קצת מסובך לטכניקה פשוטה להפליא שמגייסת את מערכת העצבים הפראסימפתטית – זו שאחראית על "מנוחה ועיכול" – תוך שניות. אפשר לחשוב על זה כמו לחיצה על כפתור "ריסט" למערכת העצבים, במיוחד כשהיא נמצאת במצב של "הילחם או ברח".

אבל לפני שנגיע לטכניקה, בואו נבין למה אנחנו בכלל צריכים אותה.

כשהאמיגדלה משתגעת

דמיינו לעצמכם את האמיגדלה, החלק במוח שאחראי על עיבוד רגשות, כגלאי עשן. כשהוא עובד כמו שצריך, הוא מתריע רק כשבאמת יש שריפה. אבל כשגלאי העשן רגיש מדי, הוא מצפצף גם כשהטוסטר קצת נשרף.

אותו דבר קורה עם האמיגדלה שלנו כשאנחנו נמצאים תחת לחץ מתמשך. היא הופכת להיות רגישה מדי, ומגיבה בצורה מוגזמת גם לגירויים קטנים. פקק תנועה, הודעת אימייל מעצבנת, מבט לא נעים – הכל יכול להפעיל את מערכת הלחץ שלנו.

אז למה "איפוס הסרעפת" עוזר? כי הסרעפת, השריר העיקרי שאחראי על הנשימה שלנו, מחוברת ישירות למערכת העצבים הפראסימפתטית. כשאנחנו נושמים נכון, אנחנו משדרים לגוף שלנו מסר של רגיעה.

אז איך עושים את זה?

הטכניקה: נשימה סרעפתית

1. תנוחה נוחה: אפשר לשבת או לשכב.

2. יד על הבטן: הניחו יד אחת על הבטן, ממש מתחת לצלעות.

3. נשימה עמוקה: שאפו אוויר דרך האף, וודאו שהבטן מתרחבת. היד שלכם צריכה לעלות.

4. נשיפה איטית: נשפו אוויר דרך הפה, לאט ובשליטה. הבטן צריכה לשקוע.

5. חזרה: חזרו על התהליך הזה במשך כמה דקות. שימו לב לתחושות בגוף שלכם.

נשמע פשוט, נכון? וזה באמת פשוט! אבל הפשטות הזו מטעה. הנשימה הסרעפתית היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לנו להרגיע את הגוף ואת הנפש בכל רגע נתון.

פעם שמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הובמן (מומלץ בחום!) שהוא מתאר את הנשימה הסרעפתית כ"הזרקת ווליום" למערכת העצבים הפראסימפתטית. זה די מדויק.

מיתוס הנשימות העמוקות

רבים מאמינים שכל נשימה עמוקה טובה. אבל זה לא לגמרי נכון. נשימות עמוקות ומהירות יכולות דווקא להפעיל את מערכת הלחץ. המפתח הוא האיטיות והשליטה.

אז למה בעצם הסרעפת כל כך חשובה? זה פשוט – כשאנחנו נושמים דרך הסרעפת, אנחנו מפעילים את עצב הואגוס, עצב מרכזי במערכת העצבים הפראסימפתטית, אשר עוזר להוריד את קצב הלב ולהפחית לחץ דם.

אסור לעשות את זה! (או לפחות, כדאי להימנע)

טעות נפוצה היא לנסות "לכפות" על עצמנו נשימה סרעפתית. זה לא עובד. אם אתם מרגישים מתאמצים או לא נוח, עצרו ונסו שוב אחר כך. המטרה היא להרגיע, לא להילחם.

שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות)

• "דניאל מחיפה שואל: ניסיתי לנשום דרך הבטן, אבל אני מרגיש קצת מסוחרר. מה לעשות?"

דניאל, זה קורה לפעמים. נסה לנשום קצת יותר לאט, או לקצר את משך הנשימה.

• "ליאת מירושלים שואלת: האם אפשר לעשות את התרגיל הזה בכל מקום?"

ליאת, בהחלט! אפשר לעשות את זה באוטובוס, בתור בסופר, או לפני פגישה חשובה.

קצת פרספקטיבה אישית

אני זוכר תקופה מאוד לחוצה בעבודה, לפני כמה שנים. הייתי מגיע הביתה גמור, לא מצליח להירדם, והמחשבות היו מטרידות אותי בלי סוף. אז התחלתי לתרגל נשימה סרעפתית כל לילה לפני השינה. לקח קצת זמן, אבל לאט לאט התחלתי להרגיש את ההבדל. התחלתי להירדם יותר בקלות, והמחשבות התחילו להירגע. זה לא פתר את כל הבעיות שלי, אבל זה נתן לי כלי להתמודד איתן.

סיום (פתוח ואינטימי)

אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את הנשימה הסרעפתית בחיי היומיום שלי בצורה הכי טובה. יש ימים שאני מצליח יותר, ויש ימים שפחות. אבל הדבר החשוב הוא שאני יודע שיש לי כלי זמין ונגיש שיכול לעזור לי להרגיע את הגוף ואת הנפש בכל רגע נתון.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב תרגילי נשימה קצרים במהלך ישיבות עבודה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות הרגעה נוספות כמו מיינדפולנס או מדיטציה.

ובינתיים, קחו נשימה עמוקה.