ביום רביעי גשום אחד, כשחיכיתי בתור לרופא המשפחה…
…הבטתי באנשים סביבי. עייפים, מודאגים, טרודים. כולם היו עסוקים בלבדוק את הטלפונים שלהם, נראה שאף אחד לא באמת נמצא כאן ועכשיו. לרגע תהיתי, "האם כל הלחץ הזה שאנחנו סוחבים על הכתפיים, יום אחרי יום, באמת משפיע עלינו יותר ממה שאנחנו חושבים?". האם יש קשר סמוי, אפילו מסוכן, בין הלחץ הזה לבין הבריאות שלנו?
תתכוננו, כי התשובה, כך גיליתי, לא רק מפתיעה, היא אפילו מטרידה.
הלחץ הזה חודר לנו מתחת לעור: קצת יותר ממה שחשבתם
לחץ כרוני, או לחץ מתמשך, הוא כמו גשם טורדני שלא מפסיק. טיפה ועוד טיפה, הוא מחלחל לתוך החיים שלנו, משפיע על כל דבר - מהשינה שלנו ועד מצב הרוח. אנחנו רגילים לשמוע שהוא לא בריא, אבל האם ידעתם שיש לו קשר הדוק (ואף מסוכן) לסוכרת?
סוכרת סוג 2, אם לדייק, היא מחלה שבה הגוף לא מצליח להשתמש באינסולין בצורה יעילה, מה שגורם לרמות סוכר גבוהות בדם. מחקרים מראים שלחץ כרוני יכול להגדיל משמעותית את הסיכון לחלות בה. איך? זה קצת מורכב, אבל בואו ננסה לפשט את זה:
- הורמוני לחץ: כשאנחנו בלחץ, הגוף שלנו משחרר הורמונים כמו קורטיזול. הורמונים אלה יכולים להפריע לאינסולין ולגרום לרמות סוכר לעלות.
- שינויים בהרגלי חיים: לחץ יכול לגרום לנו לאכול יותר (במיוחד אוכל מנחם עשיר בסוכר ושומן), לישון פחות ולזוז פחות. כל אלה מגבירים את הסיכון לסוכרת.
- דלקת: לחץ כרוני יכול לגרום לדלקת כרונית בגוף, שגם היא קשורה לעלייה בסיכון לסוכרת.
האמיגדלה - ה"גלאי עשן" שיצא מכלל שליטה
דמיינו את האמיגדלה, חלק במוח שאחראי על עיבוד רגשות (במיוחד פחד), כ"גלאי עשן" רגיש. כשאנחנו חווים לחץ מתמשך, ה"גלאי" הזה נהיה רגיש מדי, מגיב לכל דבר קטן כאילו הוא סכנה ממשית. זה גורם לגוף שלנו להיות במצב מתמיד של דריכות, וזה משפיע על כל המערכות, כולל מערכת חילוף החומרים.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, חוקר מוח ידוע מסטנפורד, שהוא הסביר שלחץ כרוני יכול ממש לשנות את מבנה המוח, ולהפוך אותו לרגיש יותר ללחץ בעתיד. זה מפחיד, נכון? אבל יש גם חדשות טובות, תכף נגיע אליהן.
מיתוס: "אין לי זמן להירגע!"
הרבה אנשים חושבים שהם עסוקים מדי מכדי להירגע. "אין לי זמן למדיטציה", הם אומרים, "אני צריך לעבוד!". אבל האמת היא שלהירגע זה לא מותרות, זה צורך בסיסי. זה כמו לטעון שאין לך זמן למלא דלק באוטו – בסוף תישארו תקועים בצד הדרך.
אני חייבת לשתף: הרגע שבו הבנתי הכל
לפני כמה שנים, עבדתי במשרה תובענית מאוד. שעות ארוכות, לחץ בלתי פוסק, חוסר שינה כרוני. לאט לאט הרגשתי איך הגוף שלי קורס. התחלתי לסבול מכאבי ראש, בעיות עיכול, ובאופן כללי הרגשתי חרדה רוב הזמן.
בדיעבד, אני מבינה שהייתי על סף שחיקה. אבל אז, חברה טובה הכירה לי את עולם המיינדפולנס. התחלתי לתרגל מדיטציה, אפילו רק לכמה דקות ביום. בהתחלה זה היה קשה, המחשבות רצו כמו סוסים משוחררים, אבל לאט לאט למדתי להתבונן בהן מבלי להיסחף. זה היה כמו ללמוד לנשום מחדש.
אסור לעשות את זה! (או לפחות, תחשבו פעמיים)
אל תנסו "לטפל" בלחץ עם אוכל מהיר, אלכוהול או עישון. אלה רק פתרונות זמניים שיוצרים מעגל קסמים הרסני. הם אולי נותנים הקלה קצרה, אבל לטווח הארוך הם רק מחמירים את הבעיה.
שאלה מהקהל (בדוי, אבל רלוונטי): "אני לא מצליח/ה למצוא זמן להירגע, מה לעשות?"
שאלה מצוינת! התשובה היא לא לחפש "זמן", אלא ליצור אותו. תתחילו בקטן. אפילו 5 דקות של נשימות מודעות בבוקר יכולות לעשות שינוי גדול. תמצאו משהו שאתם אוהבים לעשות – לטייל בטבע, לקרוא ספר, להקשיב למוזיקה – ותקדישו לזה זמן קבוע.
תרגיל קצר ומומלץ: עצמו את העיניים, קחו שלוש נשימות עמוקות, ובכל נשיפה שיחררו קצת מהמתח בגוף. שימו לב לתחושות בגוף, בלי לשפוט אותן. פשוט תהיו נוכחים.
טיפים קטנים, שינויים גדולים: איך להוריד את מפלס הלחץ (ולהוריד את הסיכון לסוכרת)
- תנועה: פעילות גופנית, אפילו הליכה קצרה, עוזרת לשחרר אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים.
- שינה: תנסו לישון 7-8 שעות בלילה. זה אולי נשמע כמו פנטזיה, אבל שינה איכותית היא אחד הדברים הכי חשובים לבריאות שלנו.
- תזונה: תאכלו אוכל בריא ומאוזן, עם הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- תמיכה חברתית: תדברו עם חברים, משפחה או איש מקצוע. לפעמים רק לשפוך את הלב יכול לעשות פלאים.
- מיינדפולנס: תרגלו מדיטציה, יוגה או כל פעילות שמחברת אתכם לרגע הנוכחי.
אל תתביישו לבקש עזרה
חשוב לי להדגיש: אין כאן פתרון קסם. ההתמודדות עם לחץ כרוני היא תהליך מורכב, ואין בו נוסחה אחת שמתאימה לכולם. אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים להתמודד לבד, אל תתביישו לבקש עזרה מקצועית. זה לא סימן לחולשה, אלא סימן לאחריות.
הריקוד האיטי של הגוף והנפש
אז מה למדנו? שהקשר בין לחץ כרוני לסוכרת הוא אמיתי, ושהוא מצריך מאיתנו תשומת לב. אבל למדנו גם שיש לנו כוח לשנות את הסיפור הזה. אנחנו יכולים ללמוד להקשיב לגוף שלנו, לטפל בנפש שלנו, וליצור חיים בריאים ומאוזנים יותר.
אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את כל הטיפים האלה בצורה הכי טובה בחיים שלי. זה לא תמיד קל, אבל אני מאמינה שבכל יום יש לנו הזדמנות לעשות בחירה קטנה אחת שתקדם אותנו לעבר בריאות טובה יותר.
החודש הקרוב אני מתכננת להתמקד יותר בשינה שלי, ולנסות ליישם טכניקות שונות לשיפור איכות השינה. אעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה מודעת והקשר שלה ללחץ.
