ביום רביעי שעבר, כשישבתי בבית קפה האהוב עלי בדיזנגוף סנטר עם הלפטופ והקפה ההפוך שלי (תמיד עם קצף גבוה, תודה), קלטתי שיחה בין שתי נשים בשולחן לידי. הן דיברו על סוכרת. אחת סיפרה שאובחנה לאחרונה, והשנייה ניסתה לנחם אותה. הרגשתי צורך עז להתערב, לספר להן על משהו שלמדתי לאחרונה, משהו שחורג מעבר לתזונה ופעילות גופנית. אבל כמובן, התאפקתי. במקום זה, החלטתי לכתוב על זה כאן.

הרי כולנו יודעים שסוכרת קשורה לתזונה לקויה ולחוסר פעילות גופנית, נכון? אבל מה אם אספר לכם שיש שחקן נוסף, חמקמק וסמוי, שמשפיע באופן משמעותי על הסיכון שלנו לחלות בסוכרת, אפילו אם אנחנו מקפידים על תזונה ומתאמנים באופן קבוע? קוראים לו לחץ כרוני.

אני יודע, אני יודע. "לחץ? נו באמת," אתם אומרים. "כולנו לחוצים היום, מה כבר אפשר לעשות?" ובכן, תאמינו או לא, אפשר לעשות הרבה.

המספרים המדהימים מדברים בעד עצמם

מחקרים מראים קשר ישיר בין לחץ כרוני לסוכרת סוג 2. מחקר שפורסם ב-Diabetologia מצא שאנשים שחוו רמות גבוהות של לחץ בעבודה היו בסיכון גבוה ב-45% לפתח סוכרת סוג 2, בהשוואה לאנשים עם רמות לחץ נמוכות. זה לא משהו שאפשר להתעלם ממנו.

אבל למה בעצם? איך לחץ קשור לרמות הסוכר בדם?

הגוף שלנו, כשנתון במצב של לחץ, משחרר הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. אלה הורמונים מצוינים במצבי חירום – הם נותנים לנו את האנרגיה הדרושה כדי לברוח מסכנה או להתמודד עם אתגר מיידי. אבל כשהגוף נמצא במצב הזה באופן קבוע, ההורמונים האלה יכולים לשבש את פעולת האינסולין, ההורמון שאחראי להכניס את הסוכר מהדם לתאים. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם עולות, ואם המצב נמשך לאורך זמן, זה עלול להוביל לסוכרת.

תחשבו על זה כמו גלאי עשן שמצפצף כל הזמן, גם כשאין שריפה. האמיגדלה, האזור במוח שאחראי על תגובות פחד וחרדה, הופך להיות רגיש מדי בעקבות לחץ מתמשך, והגוף מגיב כאילו הוא נמצא בסכנה תמידית.

מלחמה יומיומית: סיפור אישי על שחיקה וחרדה

לפני כמה שנים, הייתי שקועה עמוק בשחיקה. עבדתי מסביב לשעון, ישנתי מעט, ואכלתי ג'אנק פוד. הלחץ היה בלתי נסבל, והרגשתי כמו קפיץ שמתקרב לקצה גבול היכולת. בדיקות הדם שלי התחילו להראות סימנים מדאיגים – רמות הסוכר היו גבוהות מהרגיל. זה היה קו פרשת מים.

הבנתי שאני חייבת לעשות שינוי. התחלתי לשלב תרגולי נשימה מדיטציה ביומיום שלי. בהתחלה, זה היה קשה. המחשבות רצו, והרגשתי חסרת סבלנות. אבל לאט לאט, למדתי להתבונן במחשבות שלי כמו בעלים שצפים על נהר, בלי להיסחף איתן.

נשימה אחת בכל פעם: כלים פשוטים להפחתת לחץ

אז מה אפשר לעשות כדי להפחית את הלחץ ולהגן על עצמנו מפני סוכרת? הנה כמה טיפים פשוטים שאפשר ליישם כבר עכשיו:

• נשימה מודעת: עצרו לרגע, שימו לב לנשימה שלכם. שאפו עמוק דרך האף, מלאו את הבטן באוויר, ונשפו לאט דרך הפה. חזרו על זה כמה פעמים. זה יכול להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את תחושת הלחץ.
• הליכה בטבע: צאו לטייל בפארק או ביער. הטבע מרגיע, והתנועה עוזרת לשחרר מתח.
• מדיטציה: גם כמה דקות של מדיטציה ביום יכולות לעשות פלאים. יש אפליקציות נהדרות שיכולות לעזור לכם להתחיל.
• שינה מספקת: הקפידו לישון 7-8 שעות בלילה. שינה טובה חיונית לבריאות הנפשית והפיזית שלנו.
• תזונה מאוזנת: אכלו מזון בריא ומזין, והימנעו ממזונות מעובדים ומשקאות ממותקים.
• תחביבים: הקדישו זמן לדברים שאתם אוהבים לעשות. זה יכול להיות ציור, נגינה, ריקוד, או כל דבר אחר שגורם לכם הנאה.

מיתוסים נפוצים על לחץ וסוכרת (ומה האמת?)

מיתוס: "אני חזק/ה, אני יכול/ה להתמודד עם הכל לבד."

האמת: אף אחד לא צריך להתמודד עם הכל לבד. פנייה לעזרה היא סימן של חוזק, לא חולשה. דבר עם חברים, משפחה, או איש מקצוע אם אתה מרגיש מוצף.

מיתוס: "רק אנשים 'חלשים' חווים לחץ."

האמת: לחץ הוא תגובה טבעית למצבים מאתגרים. כולנו חווים לחץ, השאלה היא איך אנחנו מתמודדים איתו.

שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית): "אני עובד/ת במשרה תובענית מאוד, וקשה לי למצוא זמן להירגע. מה אפשר לעשות?"

תשובה: אני מבינה אותך לחלוטין. נסה/י לשלב הפסקות קצרות במהלך היום – אפילו 5 דקות של נשימה מודעת או הליכה קצרה יכולות לעשות הבדל. נסה/י גם לתכנן את סופי השבוע כך שיהיו בהם פעילויות מרגיעות ומהנות.

אסור לעשות את זה!

אל תנסו להדחיק את הלחץ. התעלמות מהבעיה רק תחמיר אותה. חשוב להכיר ברגשות שלכם ולמצוא דרכים בריאות להתמודד איתם.

אין נוסחה אחת: מסע אישי של ריפוי

חשוב לזכור שאין פתרון קסם. כל אחד מאיתנו צריך למצוא את הדרך המתאימה לו להפחתת לחץ. מה שעובד בשבילי, לא בהכרח יעבוד בשבילכם. זהו מסע אישי של ניסוי וטעייה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. אני מתלבטת אם כדאי להשקיע יותר זמן בפעילות גופנית או במדיטציה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות טכניקת הרפיה חדשה ששמעתי עליה בפודקאסט, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה אנטי-דלקתית והקשר שלה לבריאות הנפשית.

זכרו, הנוכחות המלאה היא מתנה שאנחנו יכולים לתת לעצמנו בכל רגע. נשימה אחת בכל פעם, צעד אחד בכל פעם, אמונה אחת בכל פעם.