ביום רביעי שעבר, בזמן שגלשתי בפקקים הנצחיים של איילון אחרי אימון משקולות, התחלתי לתהות אם כל הסקוואטים והדדליפטים האלה באמת משפרים לי את איכות החיים, או סתם גורמים לי להיראות טוב יותר באינסטגרם. ואז עלתה לי המחשבה - מה באמת חשוב יותר, עצימות או נפח? ואם יש קשר בין סוג האימון לתוחלת החיים שלנו?

בטח שמעתם את המושגים האלה לא מעט, במיוחד אם אתם קוראים אתרי כושר בתדירות גבוהה יותר מאשר את התפריט במסעדה השכונתית. אבל מה הם באמת אומרים, ואיך הם משפיעים על הבריאות שלנו, מעבר למידת המכנסיים? בואו נצלול לעומק.

מה זה בכלל עצימות ונפח? (ולמה זה לא משעמם כמו שזה נשמע)

בגדול, "עצימות" מתייחסת לרמת המאמץ שאתם משקיעים באימון. זה יכול להיות משקל שאתם מרימים, מהירות שאתם רצים, או הדופק שאתם מגיעים אליו. "נפח", לעומת זאת, מתייחס לכמות העבודה שאתם עושים. זה יכול להיות מספר החזרות, הסטים, או המרחק שאתם רצים.

אז למה זה משנה? כי הדרך שבה אתם משלבים בין השניים משפיעה על התוצאות שלכם, ועל הבריאות שלכם בטווח הארוך.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (שאגב, ממליץ בחום), שהוא דיבר על מחקרים שמראים שאימוני כוח בעצימות גבוהה, במיוחד בגילאים מבוגרים, קשורים לשיפור משמעותי באיכות החיים ובהארכת תוחלת החיים. אבל רגע, מה עם כל הריצות הארוכות, השיעורי יוגה האינסופיים, והסיבובים האינסופיים בחדר הכושר? האם הם פחות חשובים?

המיתוס של הנפח האינסופי: יותר זה לא תמיד יותר

אחד המיתוסים הנפוצים בתעשיית הכושר הוא ש"יותר זה תמיד יותר". כלומר, ככל שתרימו יותר, תרוצו יותר, תזיעו יותר, כך תהיו בריאים וחזקים יותר. אבל זה פשוט לא נכון.

תחשבו על זה כמו על כוס קפה. כוס אחת יכולה לתת לכם בוסט של אנרגיה, אבל ארבע כוסות יכולות לגרום לכם לרעוד, להרגיש חרדה, ולסבול מנדודי שינה. אותו דבר נכון גם לגבי אימונים. יותר מדי נפח, במיוחד בלי התאוששות מספקת, יכול להוביל לפציעות, שחיקה, ולתוצאות הפוכות ממה שרציתם.

אבל שימו לב - אני לא אומר שאימוני נפח הם רעים! הם פשוט צריכים להיות מתוכננים בצורה חכמה, ובהתאם ליכולות שלכם.

"אבל אני אוהב לרוץ מרתונים!" (וידויו של רץ לשעבר)

אני מבין אתכם. אני בעצמי רצתי פעם מרתון (פעם אחת זה מספיק, תודה). יש משהו ממכר בתחושת ההישג אחרי ריצה ארוכה, או אחרי אימון סבולת קשה. אבל חשוב לזכור שריצות ארוכות, במיוחד על אספלט, יכולות להפעיל לחץ רב על המפרקים, ועלולות להוביל לפציעות בטווח הארוך.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אנחנו מתאמנים כדי להאריך את החיים, או כדי לאתגר את הגוף שלנו? התשובה, כמובן, תלויה בכם. אבל חשוב להיות מודעים לסיכונים ולסיכויים של כל סוג אימון.

טעות נפוצה: להתעלם מהגוף

אחת הטעויות הכי נפוצות שאני רואה היא שאנשים מתעלמים מהגוף שלהם. הם דוחפים את עצמם יותר מדי, מהר מדי, בלי להקשיב לאותות האזהרה. זה יכול להיות כאב חד במפרק, תחושת שחיקה כרונית, או סתם חוסר חשק להתאמן.

אל תתעלמו מהסימנים האלה! הגוף שלכם יודע הכי טוב מה הוא צריך. אם אתם מרגישים כאב, עצרו. אם אתם מרגישים שחוקים, תנו לעצמכם יום מנוחה. ואם אתם לא בטוחים, התייעצו עם איש מקצוע.

תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל משקפות שאלות אמיתיות)

• אבי מחיפה שואל: "אני בן 60 ומתחיל להתאמן. מה עדיף לי, אימוני כוח בעצימות גבוהה או הליכות ארוכות בפארק?"

תשובה: שילוב של שניהם! אימוני כוח יעזרו לכם לשמור על מסת שריר ועל חוזק, בעוד שהליכות בפארק יתרמו לבריאות הלב וכלי הדם ולרוגע נפשי. התחילו לאט ובהדרגה, והקשיבו לגוף שלכם.

• רונית מתל אביב שואלת: "אני רוצה לרדת במשקל. האם עדיף לי לעשות אימוני אירובי בעצימות נמוכה למשך שעות, או אימוני HIIT קצרים?"

תשובה: אימוני HIIT יכולים להיות יעילים מאוד לשריפת שומן, אבל הם דורשים מאמץ רב. אם אתם לא רגילים להתאמן, התחילו עם אימוני אירובי בעצימות נמוכה, והוסיפו בהדרגה אימוני HIIT קצרים.

• יוסי מבאר שבע שואל: "אני סובל מכאבי גב כרוניים. האם כדאי לי בכלל להתאמן?"

תשובה: פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על כאבי גב, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים. תרגילים מותאמים אישית יכולים לחזק את השרירים התומכים בגב, ולשפר את היציבה.

אז מה המסקנה? (אין מסקנה אחת)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. האם אנחנו צריכים לשאוף להרים משקלים כבדים עד גיל 80, או להסתפק בהליכות נעימות בטיילת? האם עצימות תמיד עדיפה על נפח, או שיש מקום לשניהם בתכנית האימונים שלנו?

האמת היא שאין תשובה אחת נכונה. מה שעובד עבור מישהו אחד, לא בהכרח יעבוד עבור מישהו אחר. חשוב להתאים את האימונים ליכולות שלכם, למטרות שלכם, ולאורח החיים שלכם. והכי חשוב – להקשיב לגוף שלכם.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר אימוני כוח בעצימות גבוהה בתכנית שלי, ולראות איך זה משפיע על האנרגיה שלי ועל מצב הרוח שלי. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של תזונה נכונה להתאוששות אחרי אימונים.