ביום רביעי שעבר, כשהתאמנתי לקראת המרתון (כן, כן, שוב פעם נפלתי על הפנים באימון האחרון), תפסתי את עצמי עושה את אותו הדבר כמו תמיד: שעה ריצה בקצב מטורף, ואז עוד חצי שעה מתיחות סטטיות כאילו אני בשיעור התעמלות של פעם. ואז זה היכה בי: האם אנחנו באמת צריכים את כל זה? האם זה באמת הדרך הכי טובה? התחלתי לחשוב, ואז נזכרתי בסיפורים על הסמוראים, על הנינג'ות – אנשים שהיו בכושר מטורף, אבל לא העבירו את החיים שלהם בחדרי כושר.
היום אני רוצה לערער קצת על מה שלימדו אותנו על כושר, סיבולת ושריפת שומן. בואו נצלול לעולם התרגילים הקצרים והיעילים שמגיעים מהתרבות היפנית, ונבין איך הם יכולים לשנות את הגישה שלנו לאימון.
מה זה בכלל "הסוד היפני" הזה?
שמעתם בטח על "איקיגאי", נכון? אותו עיקרון יפני שמדבר על מציאת התשוקה והייעוד בחיים. אבל יש עוד מושג ששווה להכיר: "קייזן" (改善). קייזן זה שיפור מתמיד, אבל לא מדובר בשינויים דרסטיים. זה על שיפורים קטנים ויומיומיים שמצטברים לאורך זמן. והנה, בדיוק כאן נכנסים תרגילי הסיבולת הקצרים.
מדובר בתרגילים קצרים, עוצמתיים, שמטרתם לשפר את הסיבולת והכוח שלנו בלי להשקיע שעות בחדר הכושר. זה יכול להיות ספרינטים קצרים בעלייה, קפיצות על חבל למשך דקות ספורות, או אפילו סדרת תרגילי משקל גוף שמבצעים בזריזות ובעצימות גבוהה.
אבל רגע, למה זה יותר טוב מאימון רגיל?
שאלה מצוינת! תחשבו על זה ככה: הגוף שלנו לא נועד לרוץ על הליכון במשך שעה. תחשבו על אריה בסוואנה - הוא לא רץ מרתון כל יום. הוא מבצע ספרינט קצר כדי לתפוס טרף, ואז נח. הגוף שלנו בנוי לתנועות פתאומיות ועוצמתיות, ואז מנוחה.
הנה כמה סיבות למה התרגילים האלה עשויים לעבוד בשבילכם:
- יעילות: תרגיל קצר ועוצמתי שורף יותר קלוריות ומשפר את הסיבולת בצורה משמעותית יותר מאימון ארוך ומשעמם.
- הורמונים: אימון אינטנסיבי קצר מגביר את ייצור הורמון הגדילה (HGH), שאחראי על שריפת שומן ובניית שרירים.
- מוטיבציה: קל יותר למצוא 10 דקות ביום מאשר שעה. זה הופך את האימון ליותר בר השגה ולכן גם יותר סביר שתתמידו בו.
הנה אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים ביקרתי באוקינאווה, יפן. המקום הזה ידוע באריכות החיים של התושבים שלו. שמתי לב שהם לא עושים שום אימון מיוחד. הם פשוט זזים כל היום! עולים במדרגות, עובדים בגינה, הולכים ברגל. התנועה הטבעית הזו, בשילוב עם תזונה בריאה, היא הסוד שלהם.
מיתוס נפוץ: "חייבים לעשות מתיחות לפני אימון."
אז זהו, שלא תמיד. מחקרים מראים שמתיחות סטטיות (אלה שאתם מחזיקים בהן זמן רב) לפני אימון דווקא עלולות להוריד את הביצועים שלכם. יותר מומלץ לעשות חימום דינמי: תנועות שמדמות את הפעילות שאתם עומדים לעשות, אבל בקצב איטי יותר. תחשבו על זה כמו שחיות מתכוננות לציד - הן לא עושות מתיחות, הן מתמתחות תוך כדי תנועה.
טעות נפוצה: לרוץ על הליכון זה כמו לרוץ בטבע.
ממש לא! ריצה על הליכון היא תנועה ליניארית, מתוכנתת. אתם לא צריכים להתמודד עם שינויי קרקע, רוח, או אפילו לחשוב לאן אתם רצים. ריצה בטבע, לעומת זאת, מחייבת את הגוף שלכם להגיב לשינויים בסביבה, מה שמחזק את השרירים המייצבים ומפעיל את המוח.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל לגמרי במקום!):
- "אני שונא להתאמן! יש סיכוי שאני אצליח להתמיד בזה?" - בהחלט! תמצאו משהו שאתם אוהבים לעשות. זה יכול להיות ריקוד, טיפוס, או אפילו משחק עם הילדים. העיקר שתזוזו.
- "אני בן 50, זה לא מאוחר מדי להתחיל?" - ממש לא! הגיל הוא רק מספר. תתחילו לאט, תקשיבו לגוף שלכם, ותתייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה.
ציטוט מעניין: "תנועה היא תרופה." - ג'וליאן בארנס, סופר בריטי. (אוקיי, אולי לא בדיוק ציטוט מדעי, אבל הוא תפס אותי!)
קצת קצב, קצת פאן: תנו לגוף לרקוד, לא רק לצעוד.
אז למה אנחנו מחכים? בואו נצא מהמסגרת המוכרת וננסה משהו חדש. בואו נאמץ את הגישה היפנית של שיפור מתמיד, צעד קטן בכל פעם.
אני מנסה להבין איך לשלב את הגישה הזו בצורה הכי טובה בשגרה שלי, ואני תוהה האם שילוב של תרגילי משקל גוף קצרים במהלך יום העבודה יכול להחליף חלק מאימוני הריצה הארוכים.
בחודש הקרוב אני הולך לנסות לשלב ספרינטים קצרים בעליות במהלך הריצות שלי, במקום סתם לרוץ בקצב קבוע. אעדכן כאן איך זה הולך.
ואולי בפעם הבאה נצלול לעולם המדיטציה בתנועה - טאי צ'י ואומנויות לחימה עתיקות אחרות.
בקיצור, צאו לזוז! הגוף שלכם יודה לכם.
