ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש 4 לכיוון צפון (מישהו בכלל יודע למה תמיד יש שם פקק?), הבטתי על האנשים מסביבי. כולם היו כפופים מעט, כאילו סוחבים משא כבד על הגב, גם אם רק היו בדרך לפילאטיס. ואז תהיתי – האם זה באמת הגיל, או משהו אחר לגמרי? האם אנחנו פשוט שכחנו איך הגוף שלנו אמור באמת לזוז?

אולי זה נשמע קצת משוגע, אבל מאז אני חוקר את הנושא הזה כמו משוגע. ואני חייב להגיד לכם – גיליתי כמה דברים שממש שינו לי את התפיסה. אז שבו רגע, תשכחו ממה שלימדו אתכם בחדר כושר, ותתכוננו לאתגר את המוסכמות.

האמת המרה על כושר מודרני (ולמה הסבתא שלכם יותר בכושר מכם)

תראו, אני לא אומר שחדרי כושר זה רע. אבל בואו נהיה כנים, רוב מה שאנחנו עושים שם זה די… מוזר. אנחנו יושבים על מכשירים שמבודדים שרירים בודדים, רצים על הליכונים כמו אריות בכלוב, ומרימים משקולות בצורה סטטית. איפה כאן התנועה הטבעית? איפה הגוף האמיתי, החזק והגמיש שיכול להתמודד עם החיים האמיתיים?

קחו לדוגמה את שבט ההונזה מצפון פקיסטן, או את תושבי אוקינאווה ביפן. אנשים שם חיים עד גילאים מופלגים, פעילים וחזקים. הם לא עושים "אימוני כוח" או "מתיחות מורכבות". הם פשוט זזים. הם הולכים, עובדים בשדות, משחקים עם הנכדים, מטפסים על הרים. הם משתמשים בגוף שלהם בצורה טבעית, יומיומית.

אז למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות אם חיות פשוט מתמתחות באופן אינטואיטיבי לפני פעילות? פרדוקס, לא?

שלושת הנינג'ות שיחזירו לכם את הנעורים (ותגידו שלום לכאבים)

אז, אחרי מחקר מעמיק (ויסלחו לי כל מאמני הכושר המאוכזבים), גיבשתי שלושה תרגילים פונקציונליים שבאמת עובדים. תרגילים שמעודדים תנועה טבעית, מחזקים את הגוף כולו, ומחזירים את הגמישות והחיוניות שאבדו לנו.

1. הסקוואט העמוק ("היושבי"): מפתח הגוף שלכם מחדש

היושבי (Yūshibi), ביפנית, מתייחס לישיבה עמוקה על העקבים, כמו שילדים קטנים יושבים באופן טבעי. זה אולי נראה פשוט, אבל תנסו לשבת ככה למשך כמה דקות. אתם תרגישו שרירים שלא ידעתם שקיימים.

• איך עושים את זה: עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות מעט החוצה. התחילו להתכופף לאט, תוך שמירה על גב ישר. נסו לרדת כמה שיותר נמוך, עד שהירכיים שלכם כמעט נוגעות בעקבים. אם אתם לא מצליחים לרדת עד הסוף, זה בסדר. תעבדו על זה לאט לאט. המטרה היא להגיע למצב שבו אתם יכולים לשבת בנוחות בסקוואט עמוק למשך כמה דקות.
• למה זה עובד: היושבי משפר את טווח התנועה במפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים. הוא מחזק את שרירי הליבה, הישבן והרגליים. הוא גם עוזר לשפר את היציבה ואת האיזון.

שמעתי פעם את ד"ר גיל הדס (מומחה לתנועה) אומר שהסקוואט העמוק הוא "התרגיל האולטימטיבי". הוא טוען שהוא מפעיל הכי הרבה שרירים בו זמנית ומחזיר את הגוף לתנועה הטבעית שלו. אני חייב להסכים איתו.

2. הזחילה ("אֶמֶקְלוֹ"): משחזרים את תנועת התינוק

זחילה היא לא רק לתינוקות. זו תנועה בסיסית שמעודדת קואורדינציה, כוח וגמישות. שבטים אפריקאים מסוימים משתמשים עדיין בזחילה כחלק מאימוני הלחימה שלהם. קוראים לזה "אֶמֶקְלוֹ" (Emekulo).

• איך עושים את זה: הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה. ודאו שהידיים נמצאות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. התחילו לזחול קדימה, תוך כדי תיאום בין הידיים והרגליים. נסו לשמור על גב ישר ובטן אסופה.
• למה זה עובד: זחילה מחזקת את שרירי הליבה, הכתפיים והידיים. היא משפרת את הקואורדינציה ואת האיזון. היא גם עוזרת לשחרר מתחים בצוואר ובכתפיים.

אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל מהר מדי, כי זה יכול לגרום לעייפות או כאבים.

3. תנועות ספונטניות ("מאלוואקסציה"): הקשיבו לגוף שלכם

אוקיי, זה אולי נשמע קצת "היפי", אבל תקשיבו לי. תנועות ספונטניות הן פשוט תנועות שאתם עושים בלי לחשוב עליהן יותר מדי. כמו כשאתם מתמתחים כשאתם קמים בבוקר, או כשאתם מסובבים את הצוואר כשאתם מרגישים מתח. קוראים לזה בפורטוגזית "מאלוואקסציה" (Malaxação) – תנועות מרגיעות ואינטואיטיביות.

• איך עושים את זה: פשוט הקשיבו לגוף שלכם. מה הוא רוצה לעשות? אולי הוא רוצה להתמתח, אולי הוא רוצה להסתובב, אולי הוא רוצה לקפוץ. תנו לו לעשות מה שהוא צריך.
• למה זה עובד: תנועות ספונטניות עוזרות לשחרר מתחים, לשפר את טווח התנועה ולהגביר את המודעות לגוף. הן גם עוזרות להתחבר לאינטואיציה התנועתית שלנו.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים הנחיות חיצוניות אם הגוף שלנו יודע מה הוא צריך? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

אסור לעשות את זה! (או לפחות, לא בהתחלה)

אל תתחילו ישר עם עומס יתר. זה כמו לנסות לרוץ מרתון בלי להתאמן. תתחילו לאט לאט, תנו לגוף שלכם להתרגל לתנועות החדשות. ואם אתם מרגישים כאב, תעצרו.

תיבת שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל אולי גם לא?)

• רונית מחדרה שואלת: "אני לא מצליחה לרדת עד הסוף בסקוואט. מה לעשות?"

אל תדאגי, רונית. תעבדי על זה לאט לאט. את יכולה להתחיל עם כיסא מאחוריך, כך שאם את מאבדת שיווי משקל, את יכולה לשבת עליו.

• אבי מקיבוץ דן שואל: "כמה זמן אני צריך לעשות את התרגילים האלה?"

תתחיל עם 10-15 דקות ביום, ותגדיל בהדרגה. הכי חשוב זה להיות עקבי.

אז מה עכשיו?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את התרגילים האלה באופן יומיומי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של הליכה יחפה.

עכשיו תורכם!

עמדו רגע, עצמו עיניים, ותנו לגוף שלכם לעשות מה שהוא צריך. תתמתחו, תסתובבו, תקפצו. פשוט תנועו. תרגישו את הגוף שלכם. תקשיבו לו. זה הצעד הראשון לחיוניות נעורים.