ביום שלישי שעבר, כשחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מודה, גם אני לפעמים נופל בפח של הרשתות), שמעתי שני חבר'ה מדברים על ריצות מרתון. אחד אמר לשני: "אחי, אני דופק עכשיו אימונים של חצי שעה, דופק אותה בפול גז, חייב להוריד את הזמן!" ואז תהיתי לעצמי: האם באמת יותר זה יותר? האם אנחנו באמת צריכים להרוג את עצמנו באימונים כדי לחיות יותר? או שאולי, כמו שאומרים, "פחות זה יותר"?

התשובה, חברים, יותר מפתיעה ממה שאתם חושבים. בואו נדבר על אימוני Zone 2 – הסוד השמור של אריכות ימים, שיכול להוסיף לכם, בלי הגזמה, שבע שנים לחיים!

Zone 2: לא מה שחשבתם על כושר

אז מה זה בכלל Zone 2? בקצרה, זה אימון בעצימות נמוכה עד בינונית, שבו הדופק שלכם נמצא בערך ב-60-70% מהדופק המקסימלי. זה אומר שאתם יכולים לנהל שיחה קלילה תוך כדי פעילות. לא מדובר פה על ריצות ספרינט שמרוקנות אתכם, אלא על פעילות שאתם יכולים לשמור עליה לאורך זמן. תחשבו על זה ככה: אתם מטיילים עם חבר טוב, מדברים על החיים, ובאותו זמן מחזקים את הלב ואת מערכת הנשימה.

למה זה כל כך חשוב?

הסוד טמון במיטוכונדריה – תחנות הכוח של התאים שלנו. אימוני Zone 2 מגבירים את היעילות של המיטוכונדריה, מה שאומר שהגוף שלנו שורף שומן בצורה טובה יותר, מייצר יותר אנרגיה ומתמודד טוב יותר עם סטרס.

אז למה לא כולם עושים את זה? כי זה משעמם! כן, אני יודע. הרבה יותר כיף להזיע כמו חזיר במשך 20 דקות מאשר ללכת בקצב צב במשך שעה. אבל תחשבו על זה ככה: האם יותר כיף לחיות עד גיל 70 או עד גיל 77? הבחירה בידיים שלכם.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (שם דבר בעולם הבריאות והאריכות ימים) שהוא אמר ש-Zone 2 הוא הבסיס לכל אימון אפקטיבי, לא משנה מה המטרה שלכם. אם אתם רוצים לרוץ מרתון, להרים משקולות כבדות או סתם להרגיש טוב יותר, Zone 2 הוא המפתח.

איך עושים את זה נכון?

1. מצאו את הדופק שלכם: יש הרבה מחשבונים באינטרנט שיכולים לעזור לכם להעריך את הדופק המקסימלי שלכם.

2. בחרו פעילות: הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה – כל מה שגורם לכם להזיע קלות ועדיין מאפשר לכם לדבר.

3. התמידו: נסו לעשות לפחות 150 דקות של Zone 2 בשבוע. זה יכול להיות מחולק לכמה אימונים קצרים יותר או שניים-שלושה אימונים ארוכים יותר.

אסור לעשות את זה!

טעות נפוצה היא לחשוב שצריך "להרגיש את השריפה" כדי שהאימון יהיה אפקטיבי. זה ממש לא נכון! אם אתם מרגישים שאתם מתאמצים יותר מדי, הורידו הילוך. Zone 2 צריך להיות קל ונעים, לא סיוט.

שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל אולי גם אמיתי):

• אבי מחיפה שואל: אני שונא הליכה. יש משהו אחר שאפשר לעשות?

בטח! כל פעילות אירובית בעצימות נמוכה תעבוד. נסו לרקוד, לשחות או אפילו לעבוד בגינה.

• רונית מתל אביב שואלת: כמה זמן צריך לעשות Zone 2?

כמו שאמרתי, לפחות 150 דקות בשבוע, אבל יותר זה תמיד יותר טוב.

• יואב מבאר שבע שואל: איך אני יודע שאני באמת ב-Zone 2?

* הדרך הכי טובה היא להשתמש במד דופק, אבל אפשר גם להשתמש ב"מבחן הדיבור". אם אתם יכולים לדבר בנוחות תוך כדי פעילות, אתם כנראה ב-Zone 2.

הסיפור האוקינאוי:

בטח שמעתם על האנשים מאוקינאווה, יפן, שנחשבים לאחד האוכלוסיות עם תוחלת החיים הגבוהה בעולם. הם לא הולכים לחדר כושר, אבל הם זזים כל היום. הם הולכים ברגל, עובדים בגינה, ובעיקר – הם נהנים מהחיים. הגישה שלהם לחיים פעילים היא בעצם אימון Zone 2 מתמשך, ואולי זה הסוד שלהם לאריכות ימים.

מחשבות לסיום:

אני מודה, עדיין קשה לי לוותר על הריצות המהירות והאינטנסיביות. אבל אני מנסה לשלב יותר Zone 2 בשגרה שלי, ומגלה שזה לא רק מועיל לבריאות שלי, אלא גם מרגיע ומפחית סטרס. אני עדיין לא בטוח אם זה באמת יוסיף לי שבע שנים לחיים, אבל אני בטוח שזה ישפר את איכות החיים שלי עכשיו.

מה אתם חושבים? האם אתם מוכנים לנסות את Zone 2? אשמח לשמוע את התגובות שלכם! אולי בפעם הבאה נדבר על איך לשלב Zone 2 עם אימוני כוח.