ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי לעשות עמידת ראש על המזרון יוגה (ניסיון כושל, אם אתם מתעניינים), פתאום תפסתי את עצמי חושב: למה אנחנו מסבכים את עצמנו כל כך עם אימונים? למה אנחנו צריכים תוכניות מסובכות, מאמנים אישיים וכל מיני גאדג'טים מתוחכמים כדי להיות בכושר?
השאלה הזאת הציקה לי, ואז נזכרתי באיזה סרטון שראיתי פעם על שבטים אפריקאים שחיים בתנאים לא תנאים, ובכל זאת נשארים גמישים וחזקים גם בגיל מופלג. מה הסוד שלהם? אין להם חדרי כושר, אין להם דיאטות מיוחדות, אין להם אפליקציות מעקב. אז מה יש להם?
מסתבר שיש להם את מה שכולנו איבדנו בדרך: תנועה טבעית ואינטואיטיבית. ואז נולד לי הרעיון לנסות משהו אחר – משהו פשוט, בסיסי, אפילו "פרימיטיבי". קראתי לזה חוק 3/2/1. ולפני שאתם מזלזלים, תנו לי להסביר למה זה עשוי להיות הפריצה הקטנה שתשנה את הגוף שלכם (ואולי גם את המוח).
אז מה זה לעזאזל חוק 3/2/1?
בגדול, זה סוג של "דיאטת תנועה" – דרך פשוטה לשלב יותר תנועה טבעית בחיי היומיום שלנו, בלי צורך בחדר כושר או ציוד מיוחד. העיקרון פשוט:
- 3 דקות של תנועה אינטנסיבית: משהו שמעלה את הדופק – ריקוד ספונטני, קפיצות, טיפוס מדרגות, או אפילו סתם "להשתגע" קצת.
- 2 דקות של תנועה ניידות: תרגילים שמגדילים את טווחי התנועה שלכם – תנועות מעגליות בכתפיים, מתיחות דינמיות קלות, תנועות אגן.
- 1 דקה של תנועה סטטית: תנוחה אחת שמחזיקים – שכיבת פרקדן, ישיבה מזרחית, או אפילו סתם לעמוד על רגל אחת.
למה דווקא המספרים האלה? כי הם מספיקים כדי לעורר את הגוף, לשפר את הניידות ולהזכיר לו איך לזוז בצורה טבעית. זה כמו לתת לגוף "זריקת מרץ" של תנועה.
האריה בכלוב וההליכון
תחשבו על זה ככה: אריה בג'ונגל זז כל הזמן – הוא צד, משחק, מטפס, נח. לעומת זאת, אריה בכלוב הולך הלוך ושוב, באותה תבנית תנועה משעממת. אותו דבר קורה לנו כשאנחנו רצים על הליכון – אנחנו מבצעים תנועה חוזרת ונשנית, בלי שום גיוון או אתגר אמיתי.
חוק 3/2/1 נועד לשבור את הדפוס הזה ולהחזיר לנו את החופש לנוע כמו שאנחנו אמורים.
אבל למה זה עובד? (קצת מדע בשביל הכיף)
הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה, אבל הוא גם קצת עצלן. אם אנחנו לא מאתגרים אותו בתנועות מגוונות, הוא פשוט "שוכח" איך לזוז בצורה יעילה. התוצאה? כאבים, נוקשות, פציעות, ובקיצור – תחושה כללית של "זקנה".
חוק 3/2/1 עוזר לנו לשמור על הגוף "צעיר" על ידי כך שהוא מזכיר לו כל הזמן איך לזוז בצורה טבעית. התנועה האינטנסיבית מעוררת את מערכת העצבים, תנועת הניידות משפרת את טווחי התנועה, והתנוחה הסטטית מחזקת את השרירים המייצבים.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה שהוא דיבר על "Decline in functional movement". אטיה טען שאימון צריך להיות מכוון לשימור התפקוד הגופני גם בגיל מבוגר, ולא רק להשגת מראה חיצוני מסוים. חוק 3/2/1 מתאים בדיוק לתפיסה הזאת.
אוקיי, אבל מה זה "תנועה טבעית"? (ולמה אנחנו צריכים לחקות תינוקות)
תנועה טבעית היא תנועה שאנחנו עושים באופן אינסטינקטיבי, בלי לחשוב עליה יותר מדי. תחשבו על תינוק – הוא מתגלגל, זוחל, מתרומם, נופל, קם, והכל בצורה חופשית וזורמת. אנחנו מאבדים את היכולת הזאת כשאנחנו מתחילים לשבת שעות מול מחשב ולבצע תנועות חוזרות ונשנות.
אז איך מחזירים את זה? פשוט מתחילים לזוז כמו תינוקות! כן, אני רציני. תשכחו מהתרגילים המסובכים שאתם רואים ביוטיוב ותתחילו להתגלגל על הרצפה, לזחול כמו חייל בצבא, ולעשות תנועות שמרגישות לכם טוב.
אסור לעשות את זה! (הטעות הכי נפוצה באימונים)
הטעות הכי נפוצה שאני רואה היא שאנשים מתחילים אימון ישר עם משקלים כבדים או תרגילים מורכבים, בלי להכין את הגוף כמו שצריך. זה כמו לנסות להניע מכונית קרה במזג אוויר מקפיא – זה פשוט לא יעבוד, ובסוף רק תהרסו משהו.
תמיד תתחילו עם תנועה קלה ומגוונת, כדי "לשמן" את המפרקים ולהכין את השרירים לעבודה. חוק 3/2/1 יכול להיות דרך מצוינת לעשות את זה.
שאלות מהקהל (המצאתי כמה, אבל אתם יכולים לשאול בתגובות)
- אבי מפתח תקווה שואל: "אני בן 50 וקצת כבד. זה מתאים לי?"
תשובה: בטח! תתחיל לאט ובזהירות, ותתאים את התנועות ליכולת שלך. הכי חשוב זה להקשיב לגוף.
- דנה מחיפה שואלת: "אפשר לעשות את זה במקום אימון רגיל?"
תשובה: אפשר לשלב את זה כחימום, כהפסקת פעילות באמצע יום עבודה, או כאימון קל בימים שאתם לא מרגישים טוב.
- יוסי מבאר שבע שואל: "מה זה בדיוק 'להשתגע' קצת?"
* תשובה: לרקוד לצלילי השיר האהוב עליך, לקפוץ, לנפנף בידיים, לעשות תנועות מצחיקות. הכי חשוב זה לשחרר ולהנות.
הניסוי האישי שלי (ואיך אתם יכולים להצטרף)
אני כבר שבוע מנסה את חוק 3/2/1, ואני חייב להודות שאני מרגיש הרבה יותר טוב. אני יותר גמיש, יותר אנרגטי, ויש לי פחות כאבים בגב. אני מתחיל כל בוקר עם כמה דקות של תנועה טבעית, וזה עוזר לי להתחיל את היום בצורה טובה.
אני מזמין אתכם להצטרף אלי לניסוי הזה. תנסו את חוק 3/2/1 במשך שבוע, ותראו איך זה משפיע עליכם. תשתפו אותי בתגובות, ותספרו לי מה עבד ומה לא.
אני עדיין לא יודע אם חוק 3/2/1 הוא הפתרון המושלם לכל הבעיות שלנו, אבל אני כן יודע שהוא דרך מצוינת להתחיל לזוז יותר ולהקשיב לגוף שלנו. וזה, בסופו של דבר, מה שחשוב באמת.
אולי בפעם הבאה נדבר על איך לשלב את חוק 3/2/1 עם תזונה נכונה. מי יודע?
