ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי לדחוף את העגלה העמוסה בסופר (שוב שכחתי להביא שקית רב פעמית, נו מילא), תפס אותי כאב חד בגב התחתון. כאב מוכר, מעצבן, שצועק לי "אתה כבר לא בן 20, חביבי". ואז זה היכה בי – רוב האנשים שאני מכיר, גם אלו שמקפידים על אימונים, מתלוננים על אותם כאבים, אותן מגבלות. אז מה לעזאזל קורה פה?
הרי אנחנו מזיעים בחדרי כושר, מרימים משקלים, רצים על הליכונים... אז איך זה שאנחנו לא נעשים צעירים יותר, גמישים יותר, חזקים יותר – אלא להיפך?
התשובה, חברים, טמונה בדלקת כרונית סמויה. שם מפחיד, אני יודע, אבל תכף נפרק אותו לגורמים. דלקת כרונית סמויה היא כמו אש קטנה שמכרסמת בגוף מבפנים, לאט אבל בטוח, ומאיצה את תהליך ההזדקנות. ואחד הגורמים העיקריים לה? ניחשתם נכון: אימון שגוי.
אז מה זה בכלל דלקת כרונית סמויה ולמה צריך לפחד ממנה?
דלקת היא תגובה טבעית של הגוף לפציעה או זיהום. אבל כשהדלקת הופכת לכרונית, היא כבר לא משרתת אותנו – היא פוגעת בתאים, ברקמות ובמערכות חיוניות. דלקת כרונית סמויה קשורה לשורה ארוכה של מחלות, החל ממחלות לב וכלי דם ועד סוכרת, אלצהיימר ואפילו סרטן. בקיצור, ממש לא משהו שרוצים להתעסק איתו.
איך האימון שלך (בטעות) גורם לך לדלקת?
הבעיה היא שאנחנו הרבה פעמים מתאמנים בצורה שיוצרת יותר נזק מתועלת. אנחנו חוזרים על אותן תנועות שוב ושוב, מזניחים טווחי תנועה מלאים, מתמקדים בשרירים ספציפיים ומייצרים חוסר איזון. במקום לחזק את הגוף, אנחנו מחלישים אותו.
- חוסר תנועה = חוסר חיים: תקועים כל היום על כיסא מול מחשב? הגוף שלכם משווע לתנועה. ואז, כשאתם מגיעים לחדר הכושר, אתם מפצים על החוסר הזה בעצימות גבוהה מדי, מהר מדי, ובלי הכנה מספקת. התוצאה? פציעות, דלקות ותסכול.
- "יותר זה יותר טוב"? ממש לא: העיקרון המקובל של "no pain, no gain" הוא שטות מוחלטת. אם האימון גורם לכם לכאבים חדים, עדיף לעצור ולבדוק מה קורה. כאב הוא סימן אזהרה, לא אות הצטיינות.
- הליכון = אריה בכלוב: תחשבו על זה רגע. אריה בטבע רץ במרחבים פתוחים, משנה כיוון, מגיב לסביבה. אריה בכלוב הולך הלוך ושוב על אותו שטח, באותו קצב. אותו דבר עם הליכון – הוא מונע תנועה טבעית ומעמיס על המפרקים.
- מתיחות מורכבות? באמת? חיות עושות מתיחות מורכבות לפני שהן צדות? לא ממש. הן פשוט זזות. הן מתמתחות תוך כדי תנועה, באופן טבעי ואינטואיטיבי. אנחנו צריכים לחזור ליכולת הזו.
"אבל אני מתאמן עם מאמן מוסמך!"
אל תבינו אותי לא נכון, יש מאמנים מצוינים. אבל לצערנו, רבים מהם תקועים בפרדיגמות מיושנות. הם מלמדים אותנו תרגילים שאולי נראים מרשימים באינסטגרם, אבל לא בהכרח מועילים לגוף.
אז מה עושים? חוזרים להיות פרימיטיביים! (לטובה)
תסתכלו על קהילות ילידיות מסורתיות. אנשים באוקינאווה, למשל, או בהרי הקווקז, חיים חיים פעילים עד גיל מאוחר מאוד. קשישים בני 80 ו-90 עדיין עובדים בשדות, מטפלים בנכדים ונהנים מהחיים. מה הסוד שלהם? תנועה טבעית, יומיומית, מגוונת. הם לא עושים אימונים מיוחדים – הם פשוט זזים.
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתאמן נכון ולמנוע דלקת:
- תנועה טבעית מעל הכל: שכחו מהמכונות המשוכללות בחדר הכושר. חזרו לתנועות בסיסיות כמו כריעות, פיתולים, זחילה, טיפוס.
- טווח תנועה מלא: אל תתפשרו על חצי תנועה. תעבדו על הגמישות והניידות שלכם.
- הקשיבו לגוף: זה אולי נשמע קלישאתי, אבל זה נכון. אם משהו מרגיש לא נכון, אל תתעלמו.
- תנועה מגוונת: אל תעשו את אותו אימון שוב ושוב. תגוונו בתרגילים, בסוגי פעילות, בסביבות.
- תנועה איטית ומודעת: תתמקדו בתחושות הגוף, בנשימה, בתנועה עצמה. אל תמהרו לסיים את האימון.
- פחות משקל, יותר תנועה: העדיפו תנועה נכונה על פני משקל גבוה.
שאלה מהקהל (בדוי, אבל רלוונטי): "אני רץ מרתונים. זה לא בריא?"
שאלה מצוינת, דניאל! ריצה למרחקים ארוכים יכולה להיות מאתגרת מאוד לגוף, במיוחד אם לא מקפידים על טכניקה נכונה ותזונה מתאימה. חשוב לשלב אימוני כוח, גמישות ותנועה כדי לאזן את העומס על המפרקים והשרירים. וכן, הקשבה לגוף היא קריטית – אל תרוצו כשכואב!
מיתוס נפוץ: "מתיחות סטטיות לפני אימון מונעות פציעות"
ממש לא! מחקרים מראים שמתיחות סטטיות לפני אימון דווקא עלולות להחליש את השרירים ולפגוע בביצועים. עדיף לבצע תנועות דינמיות שמחממות את הגוף ומכינות אותו לפעילות.
אסור לעשות את זה!
אל תתחילו אימון אינטנסיבי בלי חימום מתאים. זה כמו לנסות להניע מכונית קרה במכה. אתם רק תגרמו נזק.
אז למה בעצם כל הסיפור הזה? זה פשוט – אנחנו רוצים לחיות חיים ארוכים, בריאים ופעילים. לא רק לשרוד, אלא לשגשג. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר עטיה שהוא דיבר על "אריכות ימים בריאה" – זה לא רק לחיות עד גיל מאה, אלא לחיות עד גיל מאה בבריאות טובה, עם יכולת ליהנות מהחיים.
ניסוי קטן בשבילכם:
נסו עכשיו לעמוד על רגל אחת. שימו לב לתחושות בגוף. האם אתם יציבים? האם אתם מרגישים כאבים? האם אתם מסוגלים לשמור על שיווי משקל לאורך זמן? זה ניסוי פשוט שיכול לתת לכם אינדיקציה לגבי מצב הניידות והיציבות שלכם. תתרגלו את זה כמה דקות כל יום, ותראו איך זה משתפר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי, ואיך לשלב את העקרונות האלו בחיים העמוסים שלי. אני מנסה להקשיב לגוף יותר, להתנועע יותר, להזיע פחות (סתם, לא באמת).
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועה טבעית ביום יום שלי – פחות ישיבה, יותר הליכות, יותר משחק עם הילדים. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא התזונה והקשר שלה לדלקת כרונית.
