ביום חמישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק אינסופי ליד מחלף השלום (כאילו שאי פעם יש שם שלום...), שמתי לב למשהו מוזר. הבחור ברכב לידי, איזה גבר בן 60 פלוס, ניסה להגיע למדף האחורי של הרכב שלו. לא סתם להגיע, אלא ממש להתפתל. ראיתי איך הגוף שלו נאבק, איך כל תנועה נראית כמו מאמץ עצום. זה גרם לי לחשוב – למה אנחנו מאבדים את היכולת הזו? למה בגיל מסוים, להגיע למשהו קטן הופך להיות אתגר גרנדיוזי?

תאמינו לי, לא תמיד הייתי טיפוס של כושר. פעם חשבתי שחדר כושר זה מקום שאליו הולכים כדי להעניש את עצמך על אכילת יתר. אבל אז גיליתי משהו אחר לגמרי, משהו שמשנה את כללי המשחק: תרגילי חוזק אקסצנטריים.

מה זה בכלל תרגיל "נגד"?

במקום לסבך את זה יותר מדי, בואו נדבר פשוט. תרגיל אקסצנטרי (או "נגד") הוא החלק של התנועה שבו השריר מתארך תחת עומס. דמיינו את עצמכם מורידים משקולת בסקוואט – החלק הזה, ההתארכות של השריר, זה החלק האקסצנטרי. זה ההפך המוחלט מהתכווצות (קונצנטרי).

אז למה בעצם זה כל כך חשוב? זה פשוט – החלק האקסצנטרי של התנועה גורם ליותר נזק (בצורה מבוקרת!) לשריר, מה שאומר שיותר גדילה, יותר כוח, ויותר עמידות לאורך זמן. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר אנדי גלט, מומחה לפציעות ספורט, והופתעתי לגלות שהרבה פציעות ספורט נגרמות בכלל מחוסר איזון בין הכוח האקסצנטרי לקונצנטרי.

נשמע מסובך? תחשבו על זה ככה: קונצנטרי זה ללחוץ על דוושת הגז, אקסצנטרי זה ללחוץ על הבלם.

למה העולם המודרני משבש לנו את הגוף

האמת היא שאנחנו לא אמורים לאבד את הטווח תנועה והכוח שלנו כשאנחנו מתבגרים. תסתכלו על קהילות ילידיות כמו בני האוג'יבווה בצפון אמריקה או תושבי אוקינאווה ביפן – הם שומרים על ניידות מעולה גם בגיל מבוגר. הם לא עושים מתיחות מורכבות או תרגילים משונים. הם פשוט זזים טבעי. הם עובדים, מטפסים, סוחבים, מתכופפים – כל התנועות האלו משמרות את הכוח והגמישות שלהם.

אבל שימו לב – לא כדאי להזניח לחלוטין את החלק הקונצנטרי! צריך איזון. רק לעבוד על החלק "נגד" זה כמו לנסוע עם בלמים משוחררים – בסוף תגיעו לתאונה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים לבזבז כל כך הרבה זמן על מתיחות סטטיות, כשהחתול שלי פשוט קם ועושה איזו התמתחות אינטואיטיבית של שנייה, וזהו? אני לא באמת יודע. אולי אנחנו מסבכים את זה סתם. אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

ממזרח תיכון רחוק – תרגילים בהשראת תרבויות אחרות

אז מה אפשר לעשות? קודם כל, להתחיל להקשיב לגוף. במקום לעשות את אותן תנועות משעממות על הליכון (שמזכיר לי אריה הכלוא בכלוב, הלוך ושוב, הלוך ושוב...), תנסו לזוז בצורה יותר טבעית.

תתחילו עם מה שמרגיש לכם נכון.

אני למדתי כמה תנועות מעניינות מטכניקת ה"מוביליטי" (תנועתיות) – מן שילוב של יוגה, פילאטיס וגישות מסורתיות מכל העולם. למשל, ה"ג'אלה נטי" – ניקוי האף עם מים מומלחים, שמגיע מהמסורת היוגית העתיקה. זה אולי נשמע קצת מוזר, אבל זה פותח את הנשימה ומשפר את התנועה. או תרגיל "הסלמנדרה" – תנועה שבה זוחלים על הרצפה כמו לטאה, כדי לשפר את הניידות בירכיים ובכתפיים.

אסור לעשות את זה!

טעות נפוצה היא להתחיל עם משקלים כבדים מדי. תתחילו קל, תתרכזו בטכניקה, ותעלו משקל בהדרגה. אחרת, אתם עלולים למצוא את עצמכם אצל פיזיותרפיסט... לא כיף.

שאלות מהקהל (בדומה):

• יעל מרמת גן שואלת: "אני בת 50 וקצת חוששת להתחיל תרגילים כאלה, זה לא מסוכן מדי?" ממש לא! זה בדיוק מה שאת צריכה. רק תתחילי לאט ותקשיבי לגוף.
• אבי מקיבוץ גבעת ברנר שואל: "אין לי זמן לחדר כושר, יש משהו שאפשר לעשות בבית?" ברור! אפשר לעשות סקוואטים, שכיבות סמיכה, או אפילו סתם לרדת ולעלות מהרצפה כמה פעמים ביום. העיקר זה לזוז.
• דנה מחיפה שואלת: "אני תמיד מרגישה כאבים אחרי אימון, זה אומר שאני עושה משהו לא בסדר?" כנראה שכן. כאבים חזקים הם סימן אזהרה. תורידי הילוך, תתייעצי עם מאמן, ותוודאי שאת עושה את התרגילים נכון.

במקום מתיחות סטטיות – תנועה דינמית

בואו נדבר על מתיחות. הרבה אנשים חושבים שמתיחות סטטיות (להחזיק מתיחה במשך זמן) זה חובה לפני אימון. אבל מחקרים מראים שמתיחות סטטיות אפילו מורידות את הביצועים. במקום זה, תנסו מתיחות דינמיות – תנועות שמחממות את השרירים ומכינות אותם לפעולה. למשל, סיבובי ידיים, הנפות רגליים, או תנועות מעגליות של האגן.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות תרגילים אקסצנטריים עם משקל גוף בלבד, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בשיטות מדיטציה שאפשר לשלב עם תנועה.

ניסוי קטן בשבילכם:

קחו כסא, שבו עליו, ואז תנסו לקום לאט ככל האפשר. שימו לב איך השרירים שלכם עובדים כדי לשלוט בתנועה. עכשיו, תנסו לעשות את זה שוב, אבל הפעם תתמקדו בהרגשה בשרירים של הרגליים שלכם. אתם מרגישים את ה"רעד" הקטן הזה? זה השריר שלכם עובד קשה כדי להאט אתכם. זה תרגיל אקסצנטרי פשוט שיכול לעשות הבדל עצום.