ביום רביעי שעבר, בזמן שעמדתי בתור בקפה השכונתי "קפה גרגורי", שמעתי שיחה בין שתי נשים על האפליקציה החדשה שלהן לספירת צעדים. אחת אמרה, "אני חייבת להגיע ל-10,000 צעדים היום, אחרת אני מרגישה שלא עשיתי כלום". זה גרם לי לחשוב: מאיפה בכלל הגיע המספר הזה, 10,000 צעדים? והאם הוא באמת המספר הקסום לאריכות ימים? האם אנחנו באמת צריכים לצעוד כמו אוגרים על גלגל כדי להרגיש בריאים?

אז בואו ננפץ כמה מיתוסים, נבחן את העובדות, ונראה כמה צעדים באמת צריך כדי לחיות יותר - ובצורה יותר טבעית ומהנה.

10,000 צעדים: מיתוס או מציאות?

הרעיון של 10,000 צעדים ביום התחיל בכלל כקמפיין שיווקי ביפן בשנות ה-60! חברה יפנית בשם Yamasa השיקה מד צעדים בשם "Manpo-kei", שמשמעותו "מד 10,000 צעדים". לא מדע פורץ דרך, פשוט שיווק גאוני. מאז המספר הזה השתרש בתודעה הקולקטיבית שלנו, אבל האם הוא באמת מגובה במדע?

לשמחתי, לא. מחקרים רבים הראו שגם פחות מ-10,000 צעדים יכולים להביא לשיפור משמעותי בבריאות. מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine הראה שאפילו 7,500 צעדים ביום יכולים להפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת. יותר מזה? יתרון קטן יותר. עכשיו זה כבר נשמע יותר הגיוני, נכון?

אבל רגע, לא לרוץ לנעלי הספורט עדיין. העניין הוא לא רק במספר הצעדים, אלא גם איך אנחנו צועדים.

לצעוד כמו אריה (ולא כמו אוגר)

תחשבו על זה: אריה בג'ונגל לא עושה 10,000 צעדים על הליכון. הוא לא סופר קלוריות ולא מתאמץ "להגיע למטרה". הוא פשוט נע. הוא צד, משחק, נח – הכל בתנועה טבעית. וזה בדיוק מה שאנחנו צריכים לשאוף אליו.

למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות לפני פעילות גופנית, כשלחתולים אין צורך במתיחות מורכבות לפני שהם קופצים על מדפים גבוהים? פעם שמעתי ב-Joe Rogan Experience פודקאסט עם מומחה תנועה שטען שהבעיה היא לא בחוסר גמישות, אלא בחוסר תנועה מגוונת. אנחנו יושבים שעות על כיסאות, ואז מצפים שהגוף שלנו יהיה מוכן לריצה מרתונית.

אני זוכר שנסעתי פעם לאוקינאווה, יפן, שם תוחלת החיים היא מהגבוהות בעולם. ראיתי שם נשים בנות 80+ עובדות בגינה, מטפלות בנכדים, עושות הכל בקלילות ובחן. לא ראיתי שם אף אחת עושה אימוני HIIT מטורפים או סופרת צעדים באובססיביות. הסוד שלהן הוא בתנועה טבעית ומתמשכת לאורך היום.

אגב, טעות נפוצה היא לחשוב שריצה על הליכון היא תחליף הולם לטיול בטבע. זה כמו להשוות אריה בכלוב לאריה חופשי בסוואנה. ההבדל הוא עצום. הליכון מציע תנועה ליניארית וחוזרת, בעוד שהטבע מציע אתגרים משתנים וגירויים רבים יותר למוח ולגוף.

תנועה "פרימיטיבית" - מתקדמת יותר?

הנה פרדוקס מעניין: תנועה "פרימיטיבית", כמו זחילה, טיפוס, כריעה, עשויה להיות מתקדמת יותר מבחינת בריאות ותפקוד. תחשבו על תינוקות – הם לא מתחילים לרוץ לפני שהם לומדים לזחול. הזחילה מחזקת את שרירי הליבה, משפרת את הקואורדינציה ומכינה את הגוף לתנועה מורכבת יותר.

יש אפילו שיטה שנקראת "MovNat" שמבוססת על תנועות טבעיות כמו טיפוס, הרמה, קפיצה ושחייה. המטרה היא לא לפתח שרירים מנופחים, אלא לשפר את היכולת התפקודית של הגוף. כאילו לחזור להיות קצת קוף.

אז כמה צעדים באמת צריך?

התשובה האמיתית היא: תלוי. תלוי בגיל, ברמת הכושר, במצב הבריאותי ובאורח החיים שלכם. אבל הנה כמה הנחיות כלליות:

• פחות מ-5,000 צעדים: נחשב לישיבה. כדאי לשאוף ליותר.
• 5,000-7,500 צעדים: רמה טובה. שיפור משמעותי בבריאות.
• 7,500-10,000 צעדים: רמה מצוינת. יתרונות נוספים, אבל פחות משמעותיים.
• יותר מ-10,000 צעדים: לא בהכרח רע, אבל לא בהכרח נחוץ.

אבל יותר חשוב מהמספר עצמו, זה איך אתם מרגישים. אם אתם סוחטים את עצמכם להגיע ל-10,000 צעדים ומרגישים מותשים, אולי כדאי להוריד קצת את הרף ולהתמקד באיכות התנועה.

שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות):

• דניאל מחיפה שואל: "אני עובד במשרד, ורוב היום אני יושב. איך אני יכול להכניס יותר צעדים ליום שלי?"

תשובה: קח הפסקות קצרות כל שעה וצא לסיבוב קצר במשרד או בחוץ. השתמש במדרגות במקום במעלית. הלך ברגל לפגישות קרובות במקום לנסוע.

• יעל מתל אביב שואלת: "אני לא אוהבת ללכת לבד. יש דרכים להפוך את הצעידה ליותר חברתית?"

תשובה: הצטרפי לקבוצת הליכה מקומית. הציעי לחברים או לבני משפחה לצאת לטיול משותף. האזיני לפודקאסט מעניין בזמן הצעידה.

האם צריך לספור קלוריות בכלל?

"האדם המודרני הממוצע עושה כ-5,000 צעדים ביום, בזמן שציידים לקטים הלכו כ-16,000 צעדים ביום. האם יש ספק מי בריא יותר?" שאלתי את עצמי פעם כשקראתי את "Sapiens" של יובל נח הררי. נכון, האדם הקדמון לא ספר קלוריות, אבל הוא גם לא היה צריך להתמודד עם עולם של מזון מעובד ופיתויים קולינריים בכל פינה.

אבל זה כבר נושא לפעם אחרת…

ניסוי תנועתי קטן:

קחו לעצמכם חמש דקות ותנסו את זה: שבו על הרצפה, קפלו את הרגליים בצורה הכי נוחה לכם, ותנסו לקום בלי להשתמש בידיים. שימו לב איך הגוף שלכם מגיב. האם זה קל לכם? קשה? האם אתם מרגישים כאבים? זהו מדד מצוין לטווח התנועה והיכולת התפקודית שלכם.

אני עדיין מנסה להבין איך לשלב יותר תנועה טבעית בשגרה היומיומית שלי, ואם למישהו מכם יש טיפים או רעיונות - אשמח לשמוע. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר הליכות בטבע ולתרגל תנועות "פרימיטיביות" כמו זחילה וכריעה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה "פרימיטיבית" והקשר שלה לבריאות ולאריכות ימים.

לכו תנועו! (אבל אל תספרו יותר מדי...)