ביום שלישי שעבר, כשישבתי בבית קפה "תמר" בשינקין וניסיתי לפענח את הכתב של הרופא שלי (הוא בטח למד רפואה בימי הביניים), שמתי לב למשהו מוזר. כולם מסביבי, צעירים ומבוגרים, הולכים כפופים, כאילו הם סוחבים על הגב את כל המשכנתאות של תל אביב. זה גרם לי לתהות: למה אנחנו, כחברה, נכנעים לגיל כרונולוגי, במקום לאמץ תנועה טבעית וחופשית כמו ילדים?
שכחו מחדר כושר מפוצץ במכונות מנקרות עיניים! היום, אנחנו הולכים לשבור כמה מוסכמות, לחשוף פרדוקסים מעניינים ולגלות איך שלושה תרגילים פונקציונליים פשוטים יכולים להחזיר לגוף שלכם את האנרגיה של פעם, ואפילו יותר. וואלה, איך לא ידעתם את זה קודם?
אז מה זה בעצם "תרגילים פונקציונליים"?
במילים פשוטות, תרגילים פונקציונליים הם תנועות שמחקות פעולות יומיומיות. במקום לבודד שריר ספציפי, אנחנו עובדים על שרשראות שלמות של שרירים, בדיוק כמו שהגוף שלנו נועד לתפקד. חשבו על זה: הסבתא שלכם באוקינאווה, בת ה-90 פלוס, שמטפסת על עצי פרי וצוחקת על כל העולם, לא עושה בייספסים במכון. היא פשוט זזה, והגוף שלה מתחזק באופן טבעי.
אנקדוטה קטנה: פעם ראיתי סרט דוקומנטרי על שבט אפריקאי נידח. הזקנים שם, בני 80 ומעלה, היו גמישים יותר מרוב הצעירים שאני מכיר! הם לא עשו מתיחות "סטטיות" מסובכות. הם פשוט זזו באופן טבעי, טיפסו על עצים, רקדו, והגוף שלהם נשאר צעיר.
המיתוס של המתיחות הסטטיות:
אחד המיתוסים הכי נפוצים בעולם הכושר הוא שחייבים לעשות מתיחות סטטיות (להחזיק מתיחה למשך זמן ממושך) לפני אימון. אבל תחשבו על זה רגע: האם אריה מתמתח בצורה מוגזמת לפני שהוא צד זברה? לא! הוא עושה תנועות דינמיות, הוא מתמתח תוך כדי תנועה. הגוף שלנו בנוי לתנועה, לא לישיבה ממושכת ואז מתיחות סטטיות.
מקור מידע אמין: ד"ר אריק גודמן, מחבר הספר "True to Form", מסביר בצורה מצוינת את החשיבות של תנועה טבעית ודינמית לבריאות הגוף. הוא מדבר על "תבניות תנועה" טבעיות שהגוף שלנו יודע לעשות, ואנחנו צריכים פשוט להיזכר בהן.
אז מה עושים במקום? תנועה! תנועה דינמית, תנועה אינטואיטיבית. תנועות שמחזירות את הגוף שלנו לבסיס, ליכולות הטבעיות שלו.
3 תרגילים פונקציונליים שיחזירו את השעון לאחור:
1. "הכריעה העמוקה של הסמוראי" (The Samurai Squat):
מה זה: כריעה עמוקה מאוד, עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה, תוך שמירה על גב ישר.
למה זה טוב: פותח את הירכיים, מחזק את הליבה, משפר את הניידות של הקרסוליים ומשחרר מתחים בגב התחתון. תחשבו על זה כמו "ריסטרט" למערכת התנועה שלכם.
איך עושים: עמדו בפיסוק רחב, קצת יותר מרוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר. נסו להגיע כמה שיותר נמוך, אבל אל תכריחו את הגוף. הקשיבו לו. "אויש, זה קשה!" נכון, אבל ככה מחזירים את הגמישות לגוף.
אסור לעשות את זה!: לכופף את הגב! שמרו על גב ישר כמו קרש, אחרת תסכנו את הגב התחתון.
2. "הזחילה של הנמר" (The Leopard Crawl):
מה זה: זחילה על ארבע, כמו נמר שמתגנב טרף.
למה זה טוב: מחזק את הליבה, משפר את הקואורדינציה, מחזק את הכתפיים והזרועות, ומשפר את התקשורת בין המוח לגוף. זה כמו "חזרה לשורשים" – תנועה בסיסית שהיינו עושים בתור תינוקות, ושכחנו איך.
איך עושים: התחילו בעמידת שש. הרימו את הברכיים מעט מהרצפה, שמרו על גב ישר, והתחילו לזחול קדימה, תוך תיאום בין הידיים והרגליים. נסו לשמור על תנועה חלקה וזורמת.
טעות נפוצה: להרים את הישבן גבוה מדי! שמרו על גוף ישר ומקביל לרצפה.
3. "הנדנדה האינדיאנית" (The Indian Rock):
מה זה: שכיבה על הבטן ונדנוד קדימה ואחורה, תוך הרמת הידיים והרגליים מהרצפה.
למה זה טוב: משחרר מתחים בגב התחתון, מחזק את שרירי הליבה, משפר את הגמישות של עמוד השדרה ומעודד תנועה טבעית. זה כמו "עיסוי פנימי" לעמוד השדרה שלכם.
איך עושים: שכבו על הבטן, הרימו את הידיים והרגליים מהרצפה, ונדנדו קדימה ואחורה, תוך שימוש בשרירי הליבה כדי לשלוט בתנועה.
שאלה מהקהל (בדויה): "אבי מחיפה שואל: אני מרגיש כאב בגב התחתון כשאני עושה את התרגיל הזה. מה לעשות?" - התשובה: התחילו לאט ובעדינות, ואל תכריחו את הגוף. אם הכאב נמשך, התייעצו עם פיזיותרפיסט.
שימו לב: התרגילים האלה אמורים להרגיש טוב, לא רע. אם אתם מרגישים כאב חד או לא נעים, עצרו מיד. הקשיבו לגוף שלכם!
למה זה בכלל עובד?
התרגילים האלה עובדים כי הם מחזירים את הגוף שלנו לתנועה טבעית, לתנועה שהגוף שלנו יודע לעשות באופן אינטואיטיבי. הם משחררים מתחים, מחזקים שרירים חלשים ומשפרים את הקואורדינציה. הם לא "מכשירים" אותנו, הם פשוט מאפשרים לגוף שלנו לתפקד בצורה אופטימלית.
פרדוקס מעניין: תנועה "פרימיטיבית" כמו זחילה יכולה להיות "מתקדמת" יותר מבחינת בריאות ותפקוד מאשר תרגילים מבודדים במכון כושר. למה? כי היא מערבת את כל הגוף, ולא רק שריר ספציפי.
אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את התרגילים האלה בשגרת היומיום שלי בצורה הכי יעילה, ואם מישהו מכם ניסה אותם – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את "הזחילה של הנמר" כחלק מחימום לפני ריצה, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של ישיבה על הרצפה לבריאות הגוף. בנתיים, קומו מהכיסא ונסו את "הכריעה העמוקה של הסמוראי". תרגישו איך הירכיים שלכם נפתחות והגוף שלכם מתעורר לחיים!
