ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי להרים שקית תפוחי אדמה מהסופר (כן, קניתי יותר מדי), הרגשתי כאב חד בגב התחתון. לא נעים בכלל. באותו רגע תהיתי לעצמי – מה לעזאזל לא בסדר אצלי? אני מתאמן, עושה "תרגילי בטן" בקביעות, אז איך יכול להיות שאני עדיין מרגיש חלש ולא יציב?

האמת? שנים חייתי באשליה ש"חיזוק ליבה" זה בעיקר לעבוד על שרירי הבטן. שיהיו קוביות, שיהיה מה להראות בים. אבל אז, כשחקרתי קצת יותר לעומק (והרבה בזכות פיזיותרפיסטית מדהימה בשם רוני, שאני חייב להזכיר), הבנתי שהסיפור הרבה יותר מורכב – והרבה יותר מרתק.

מה זה בכלל "ליבה" ולמה כולנו טועים לגביה?

תשכחו ממה שסיפרו לכם בחדר כושר. ה"ליבה" היא לא רק שרירי הבטן. היא מערכת שלמה של שרירים שעובדים יחד כדי לייצב את הגוף, לתמוך בעמוד השדרה ולאפשר תנועה יעילה. אנחנו מדברים על שרירי הבטן (כן, גם הם חשובים!), שרירי הגב, שרירי האגן, הסרעפת (שריר הנשימה!) ועוד כמה חברים נסתרים.

אז למה כל כך הרבה אנשים מתמקדים רק ב"קוביות"? כי זה מה שמוכר. זה מה שרואים באינסטגרם. אבל האמת היא, שקוביות מרשימות לא בהכרח מעידות על ליבה חזקה ותפקודית. זה כמו לשים גלגלים מנצנצים על מכונית בלי מנוע – נראה טוב, אבל לא נוסע.

רגע, אז מה כן צריך לעשות?

הנה כמה עובדות מעשיות שיעזרו לכם להבין את העניין:

1. תנועה היא מפתח: תחשבו על זה – איך תינוקות לומדים ללכת? הם לא עושים כפיפות בטן. הם מתהפכים, זוחלים, מתרוממים ונופלים. תנועה טבעית ומגוונת מחזקת את הליבה בצורה הרבה יותר יעילה מתרגילים סטטיים ומשעממים.

2. נשימה סרעפתית: כן, נכון. נשמע משעמם, אבל תאמינו לי – זה משנה את הכל. נשימה עמוקה שמפעילה את הסרעפת מחזקת את שרירי הליבה הפנימיים ועוזרת לייצב את עמוד השדרה. דמיינו שאתם ממלאים בלון בבטן כשאתם שואפים אוויר.

3. שכחו ממתיחות סטטיות לפני אימון: מחקרים מראים שמתיחות סטטיות (אלה שמחזיקים בהן הרבה זמן) לפני פעילות גופנית יכולות דווקא להחליש את השרירים ולהגביר את הסיכון לפציעות. כמו שאריה לא עושה מתיחות לפני שהוא יוצא לצוד, גם אתם לא צריכים. תתחילו עם תנועה דינמית – סיבובי ידיים, ניעות רגליים, תנועות שמחממות את הגוף ומכינות אותו לפעולה.

ואם כבר הזכרנו אריות...

נתקלתי פעם בסרט דוקומנטרי על שבט מסאי באפריקה. מה שהדהים אותי זה לראות קשישים בני 80+ שמטפסים על עצים ומרימים משקלים כאילו הם בני 20. הם לא עושים "אימוני ליבה" בחדר כושר. הם פשוט חיים חיים פעילים, בתנועה מתמדת. הם זזים בצורה טבעית, אינטואיטיבית, בלי לחשוב יותר מדי.

זה הזכיר לי משהו שקראתי בספר של אידו פורטל, גורו תנועה ישראלי שמשפיע על כל העולם: "התנועה היא השפה הראשונית שלנו." אנחנו נולדים עם היכולת לזוז בצורה טבעית, אבל החיים המודרניים גורמים לנו לשכוח את השפה הזאת. אנחנו יושבים שעות מול מחשב, נוסעים במכוניות, ומתאמנים בצורה לא טבעית בחדרי כושר.

המיתוס של ה"חיזוק" המקומי

יש תרגילים שאני פשוט לא מבין. כמו למשל, למה אנחנו צריכים לעשות מתיחות מורכבות לפני פעילות, כשאף חיה בטבע לא עושה את זה? אף צבי לא עושה מתיחת האמסטרינג לפני שהוא בורח מטורף. זה נראה כמו עוד מיתוס שהשתרש בתעשיית הכושר, בלי יותר מדי הוכחות מדעיות.

שימו לב – אני לא אומר שמתיחות לא חשובות. הן חשובות מאוד, אבל חשוב לעשות אותן בזמן הנכון (אחרי אימון, למשל) ובצורה הנכונה (תוך הקשבה לגוף).

אז מה אסור לעשות?

אסור להתעלם מהגוף! אם משהו כואב, אל תתעלמו. תקשיבו לגוף שלכם. הוא תמיד צודק. אם אתם מרגישים כאב בגב התחתון כשאתם עושים כפיפות בטן, סימן שמשהו לא בסדר. אולי אתם לא מפעילים את השרירים הנכונים, אולי אתם עושים את התנועה לא נכון, אולי אתם פשוט צריכים מנוחה.

טעות נפוצה היא להעמיס משקלים גדולים מדי מוקדם מדי. תתחילו לאט, תתמקדו בטכניקה, ותגבירו את העומס בהדרגה.

שאלות מהקהל (הדמיוני שלי):

• אבי מחיפה שואל: "אני סובל מכאבי גב כרוניים. האם תרגילי בטן יעזרו לי?"

תשובה: תרגילי בטן יכולים לעזור, אבל חשוב לעשות אותם בצורה נכונה ולשלב אותם עם תרגילים שמחזקים את שרירי הגב והאגן. הכי חשוב – להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית מוסמך/ת.

• דנה מתל אביב שואלת: "אני עושה פלאנק כל יום. זה מספיק כדי לחזק את הליבה?"

תשובה: פלאנק הוא תרגיל מצוין, אבל הוא לא מספיק. חשוב לגוון בתרגילים ולעבוד על כל שרירי הליבה. תנסו גם תרגילי רוטציה, תרגילי יציבה ותרגילים שמערבים תנועה.

לסיכום (בינתיים):

אני עדיין לומד כל יום משהו חדש על תנועה ועל הגוף. אני מנסה להקשיב יותר לגוף שלי, לזוז בצורה טבעית יותר, ולא להתעסק יותר מדי ב"אימונים" מוגדרים. אני מבין שהסוד הוא לא בכמה משקל אני מרים, אלא באיכות התנועה שלי.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להוסיף יותר תנועה ספונטנית ליום שלי – לרקוד קצת בבית, ללכת יחף על הדשא, לטפס על עצים (בזהירות!). ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של "פשיעה תנועתית" – איך ישיבה ממושכת מול מחשב גורמת לנו לאבד את היכולת לזוז בצורה טבעית.

הזמנה לניסוי תנועתי פשוט:

נסו את זה עכשיו: שימו לב איך אתם יושבים. האם אתם רפויים? האם אתם מכווצים? עכשיו, נסו ליישר את הגב, לפתוח את החזה, ולהרפות את הכתפיים. שימו לב איך זה מרגיש. עכשיו, נסו לנשום עמוק כמה פעמים. שימו לב איך הבטן מתמלאת באוויר.

זה הצעד הראשון בדרך לגוף חזק, בריא וחופשי.