ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי לדחוף עוד קופסת פיצה ריקה לפח המלא לעייפה, הבנתי שמשהו חייב להשתנות. לא רק בגלל המפגע הסביבתי המקומי שלי, אלא בעיקר בגלל ששוב פעם מצאתי את עצמי סופרת כבשים בשלוש לפנות בוקר, אחרי שניסיתי, נואשות, להירדם במשך שעות. פתאום עלתה לי המחשבה: "אולי הבעיה היא לא רק בפיצה, אלא במה שאני עושה לפני השינה?"

אז התחלתי לחקור, כמו שאני עושה תמיד כשמשהו מעצבן אותי. ומה גיליתי? שהמוח שלנו הוא יצור מקסים, אבל גם די עקשן. אם הוא רגיל למרתון נטפליקס עד אור הבוקר ואז קפיצה למיטה עם מסך דולק, הוא לא יבין למה פתאום אנחנו מצפים ממנו להירדם בשנייה.

בקיצור, החלטתי לעשות ניסוי. שבוע של טקס ערב קבוע, עם כמה טוויסטים שאספתי מכל מיני מקומות – מדע, רפואה סינית, והחוכמה של סבתא שלי. ומה אני אגיד לכם? זה עבד.

אז למה בעצם טקס ערב?

זה לא סתם עוד טרנד ניו-אייג'י. תחשבו על זה כמו על גאות ושפל. הגוף שלנו עובד במחזורים, ממש כמו הים. יש גאות של פעילות וערנות ביום, ושפל של מנוחה ושינה בלילה. אם אנחנו מפריעים למחזורים האלה, הגוף משתגע.

שמעתי את הפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Huberman Lab Podcast) ואחד הדברים שהכי הדהימו אותי היה ההסבר שלו על איך אור כחול ממסכים משפיע על המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. הבנתי שהמרתון נטפליקס שלי פשוט משבש לי את כל המערכת.

אבל שימו לב – לא כדאי סתם לכבות את המסכים שעה לפני השינה ולצפות לניסים. זה כמו לצפות שהמחשב שלך יפעל יותר מהר אחרי כיבוי והדלקה – לפעמים זה עוזר, אבל לא תמיד. צריך ליצור ממש טקס, סט של פעולות שירמזו למוח: "היי, הגיע הזמן להירגע."

הנה הטקס שלי, בשלושה צעדים פשוטים (ואפילו כיפיים):

1. שעה לפני השינה: כיבוי מסכים. כן, כן, אני יודעת, זה קשה. אבל תנסו. במקום זה, אני קוראת ספר (פיזי! עם דפים!), מקשיבה למוזיקה רגועה, או עושה מתיחות קלות.

אנקדוטה אישית: פעם ניסיתי לקרוא ספר על פיזיקה קוונטית לפני השינה. טעות קשה. סיימתי עם יותר שאלות ופחות שינה. עכשיו אני מקפידה על ספרים קלילים יותר, כמו רומנים בלשיים או ספרי בישול (ללא מתכונים מסובכים מדי, כן?).

2. חצי שעה לפני השינה: מקלחת חמימה (לא רותחת!). זה טיפ שלמדתי מחברה טובה, דנה, שהיא יוגיסטית מדופלמת. היא הסבירה לי שהטמפרטורה של הגוף צריכה לרדת כדי להירדם בקלות, ומקלחת חמימה עוזרת לתהליך הזה.

אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לחשוב שמקלחת רותחת תרגיע אותך. נכון, זה מרגיש טוב באותו רגע, אבל זה דווקא מעלה את טמפרטורת הגוף ועלול להפריע להירדמות.

3. רבע שעה לפני השינה: תה צמחים (ללא קפאין!) ושיחה קצרה עם בן הזוג (או עם עצמי). אני אוהבת תה קמומיל או לבנדר, אבל כל תה צמחים מרגיע יעשה את העבודה. השיחה היא פשוט דרך להתנתק מהלחצים של היום ולשים אותם מאחור.

שאלה טובה שעולה בדרך: האם אפשר להוסיף דבש לתה? התשובה היא כן! אבל במידה. יותר מדי סוכר לפני השינה עלול להפריע לאיזון הסוכר בדם ולהפריע לשינה.

מיתוס נפוץ: "אני יכול לישון בכל מקום ובכל מצב."

נכון, יש אנשים שמסוגלים להירדם תוך שניות בכל סיטואציה, אבל רובנו צריכים סביבה מתאימה. חדר חשוך, שקט וקריר הוא המפתח. אם אתם סובלים מרעש חיצוני, אטמי אוזניים או מכונת רעש לבן יכולים לעזור.

חוכמת המזרח פוגשת את המדע המודרני

ברפואה הסינית המסורתית, יש מושג שנקרא "שעת הכבד" – השעות בין 1:00 ל-3:00 בלילה. מאמינים שבזמן הזה הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות את הגוף מרעלים. באופן מעניין, מחקרים מודרניים תומכים ברעיון שהכבד אכן פעיל יותר בשעות הלילה.

אני לא רופאה, כמובן, אבל אני חושבת שיש משהו חכם בגישה הזו. הגוף שלנו זקוק למנוחה כדי לתפקד בצורה מיטבית, ואם אנחנו מפריעים לו, הוא יגיב בהתאם.

שאלות מהקהל (הדמיוני שלי):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני עובדת במשמרות לילה. איך אני יכולה ליצור טקס ערב כזה?"

רונית, זה אתגר לא פשוט, אבל אפשרי. נסי ליצור "טקס יום" קבוע לפני השינה שלך בבוקר. הקפידי על חדר חשוך ושקט, ואל תתפתי לבדוק מיילים לפני שאת נרדמת.

• אבי מחיפה שואל: "ניסיתי הכל, ואני עדיין לא מצליח להירדם. מה לעשות?"

* אבי, חשוב להתייעץ עם רופא. ייתכן שיש סיבה רפואית לבעיות השינה שלך. אבל בינתיים, תנסי להוריד את הלחץ. אל תסתכלי על השעון, ואל תכעסי על עצמך שאתה לא נרדם. פשוט תנסי להירגע וליהנות מהשקט.

הסוף, או התחלה חדשה?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה טקס ערב דומה – אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכננת לנסות מדיטציה קצרה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה. לילה טוב!