ביום שלישי שעבר, 14 בנובמבר 2023, הסתכלתי על השעון בשעה 3:17 לפנות בוקר ופשוט צחקתי. לא צחקתי מצחוק, כן? יותר צחקתי מתוך תסכול מוחלט. שוב זה קרה. שוב התעוררתי באמצע הלילה, מרגיש כאילו מישהו תקע לי תקע חשמלי במוח. הרי אני בן אדם שאוהב לישון, איך הגעתי למצב הזה?
פעם חשבתי שהבעיה היא רק אצלי, שאני פשוט "לא בנוי" לישון טוב. אבל אז התחלתי לחפור, לקרוא, לדבר עם אנשים, והבנתי שאני ממש לא לבד. מסתבר שהשעה הזאת, השעה הקטנה של הלילה, יש לה כוח משלה. היא כמו גנב קטן שמתגנב לך למערכת ההורמונלית ומתחיל לשחק איתה משחקים.
אז למה דווקא השעות האלה? הסיבה היא פשוטה – אבל יש כמה ניואנסים ששווה להכיר. הגוף שלנו פועל לפי שעון פנימי, מה שנקרא "שעון צירקדי". השעון הזה מושפע מאוד מהאור, ולכן השקיעה והזריחה משפיעות עליו בצורה דרמטית. כמו הגאות והשפל באוקיינוס, גם גלי השינה שלנו עולים ויורדים במהלך הלילה.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר ("Why We Sleep"), פרופסור למדעי המוח ושינה, שהשעות הקריטיות ביותר לשינה עמוקה הן בערך בין 10 בלילה ל-2 לפנות בוקר. אלו השעות שבהן הגוף שלנו משחרר הכי הרבה מלטונין (הורמון השינה) ומבצע תיקונים פנימיים. אבל מה קורה כשמפריעים לו באמצע התהליך?
אנקדוטה קטנה: פעם הייתי נוסע לבקר את סבתא שלי בקיבוץ, והיא תמיד הייתה אומרת "השעות שלפני חצות שוות כפליים". בתור ילד לא הבנתי מה היא רוצה, אבל היום אני מבין בדיוק למה היא התכוונה.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על שעון מעורר! זה נשמע אולי פרדוקסלי, אבל שעון מעורר, למרות שהוא עוזר לנו להתעורר בזמן, יכול גם לשבש לנו את מחזור השינה הטבעי. הוא כמו צלצול טלפון באמצע מדיטציה עמוקה – הוא שובר את הרצף וגורם לנו להרגיש מבולבלים וחסרי אנרגיה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם יש דרך להתעורר רעננים בלי להסתמך על שעון מעורר? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה, כמו תמיד, היא מורכבת.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים קטנים שאימצתי בחיי:
- תאורה: שעה לפני השינה, דאגו לתאורה עמומה וחמימה בבית. תאורה כחולה (מהמסכים של הטלפון והמחשב) מדכאת את ייצור המלטונין.
- טמפרטורה: טמפרטורת החדר משפיעה על איכות השינה. תנסו לישון בחדר קריר יחסית (סביב 18-20 מעלות). אני אישית גיליתי שאם קצת יותר קר לי, אני נרדם יותר בקלות.
- שגרה: תנסו ליצור שגרת שינה קבועה. לכו לישון וקומו באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. הגוף שלכם יודה לכם.
- מיינדפולנס: תרגול מיינדפולנס או מדיטציה יכול לעזור להרגיע את המוח לפני השינה. יש אפליקציות נהדרות שיכולות לעזור.
- תזונה: תמנעו מארוחות כבדות, אלכוהול וקפאין לפני השינה.
אסור לעשות את זה!: טעות נפוצה היא לחשוב שאם לא הצלחתם להירדם תוך 15 דקות, כדאי להישאר במיטה ולנסות "להכריח" את עצמכם לישון. זה רק יוצר תסכול ותסכול יקשה עליכם להירדם. קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע (קריאה, שתיית תה צמחים) וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מנומנמים.
שאלה טובה מהקהל (בדויה): "אביגיל מחיפה שואלת – מה עושים כשמתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון?"
אביגיל, שאלה מצוינת! קודם כל, אל תיכנסי לפאניקה. זה קורה לכולם. נסי לא לקום מהמיטה, אלא אם כן את מרגישה צורך. אם את קמה, תדאגי לתאורה חלשה ולא לעסוק בפעילות מעוררת. נסי להתרכז בנשימות, להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר משעמם. כן, משעמם!
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שצריך לישון 8 שעות בלילה. האמת היא שאין מספר קסם. כל אחד זקוק לכמות שינה שונה. חלק מסתפקים ב-6 שעות, ואחרים צריכים 9 או 10 שעות כדי לתפקד בצורה מיטבית. תנסו להקשיב לגוף שלכם ולמצוא את הכמות שינה שמתאימה לכם.
ברפואה הסינית המסורתית יש מושג שנקרא "שעת הכבד". הם מאמינים שהשעות בין 1 בלילה ל-3 לפנות בוקר הן השעות שבהן הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות את הגוף מרעלים. מעניין לראות איך תפיסה עתיקה זו מתחברת לממצאים מדעיים מודרניים על תהליכי ניקוי רעלים שמתרחשים בלילה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של "לישון פחות אבל יותר טוב" – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש בטכניקת נשימה ספציפית לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה ושינה.
לילה טוב, או לפחות, שיהיה לילה שקט!
