לילה אחד, בשיא הקיץ התל אביבי…

זוכרים את הלילות האלה ביולי-אוגוסט, כשגם אחרי מקלחת קרה אתם עדיין מרגישים כמו טוסט? אז, ביום שלישי אחד חם במיוחד, בסביבות 2:00 בלילה, מצאתי את עצמי שוב בוהה בתקרה, מנסה לספור כבשים (שבטח גם להן חם נורא). ניסיתי הכל – אפליקציות מדיטציה, תה קמומיל, אפילו את הטריק הזה של לספור הפוך ממאה. כלום לא עזר. ואז תהיתי – האם יש בכלל פתרון טבעי שיכול לעזור לי להיכנס למצב הזה שכולם מדברים עליו, שנקרא "שינה"?

אז יצאתי למסע. מסע לגילוי סודות השינה הטבעית, ויש לי כמה תגליות בשבילכם.

אז למה בעצם כל כך קשה לישון? (ואיך לנצח את זה)

בואו נדבר תכל'ס: שינה היא לא איזה בונוס שאנחנו מקבלים אם יש לנו זמן. היא הדבר שמחזיק אותנו שפויים, בריאים ומתפקדים. כשאנחנו ישנים, הגוף שלנו מתקן את עצמו, המוח מנקה רעלים, ואנחנו קמים רעננים ומוכנים לעולם. הבעיה היא, שהעולם הזה מלא בדברים שמפריעים לנו לישון – סטרס בעבודה, מסכים כחולים, קפה של אחרי הצהריים, רעש מהשכנים… הרשימה עוד ארוכה.

אבל אל ייאוש! יש פתרונות טבעיים, והם אפילו עובדים יותר טוב ממה שאתם חושבים.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא מדברת על חשיבות המגנזיום לשינה. היא הסבירה שמגנזיום עוזר להרגיע את מערכת העצבים ולקדם שינה עמוקה יותר. ניסיתי, והאמת? הופתעתי לטובה. אבל שימו לב - לא כדאי לקחת מגנזיום קרבונט, כי הוא יכול לגרום לבטן רגיזה. עדיף מגנזיום גליצינאט או תראונאט.

5 טיפים קטנים שיעשו לכם לילה גדול (של שינה!)

1. טמפרטורה זה שם המשחק: כן, אני יודע, זה נשמע טריוויאלי, אבל תנסו לשמור על חדר שינה קריר (סביבות 18-20 מעלות). הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה שלו באופן טבעי כשאנחנו הולכים לישון, וחדר קריר עוזר לתהליך הזה. אגב, זוכרים את הסבתא שלי? היא תמיד אמרה "שינה טובה מתחילה בגרביים חמים". מסתבר שהיא ידעה משהו.

2. תאורה כמו בשעת שקיעה: תאורה כחולה מהמסכים שלנו משבשת את ייצור המלטונין, הורמון השינה. אז לפחות שעה לפני השינה, תכבו טלוויזיות, סמארטפונים, ואפילו תנסו להחליף את הנורות בחדר השינה לנורות כתומות או אדומות. תדמיינו שאתם צופים בשקיעה מדברית רגועה.

3. שגרה היא המפתח: הגוף שלנו אוהב סדר. תנסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע (אני יודע, זה קשה!). זה עוזר לווסת את השעון הביולוגי הפנימי שלנו.

4. "ארומתרפיה" ביתית: ריחות מסוימים יכולים להרגיע אותנו ולעזור לנו להירדם. שמן לבנדר הוא בחירה קלאסית, אבל אפשר גם לנסות קמומיל, מרווה או אפילו קטורת עדינה (בזהירות, כן?).

5. תנועה קטנה לפני השינה: אני לא מדבר על אימון כושר מטורף, אלא על מתיחות קלות או הליכה קצרה. זה עוזר לשחרר מתחים ולשפר את זרימת הדם.

מיתוס השינה: "אני יכול לתפקד עם 5 שעות שינה!"

אה, כן, שמענו את זה כבר. זה כמו להגיד "אני יכול לנהוג עם דלק כמעט ריק". בסופו של דבר, זה יתפוס אתכם. מחקרים מראים ששינה לא מספקת פוגעת בזיכרון, בריכוז, במערכת החיסונית ואפילו במצב הרוח. אז תפסיקו להתעלל בעצמכם ותנו לגוף שלכם את המנוחה שהוא צריך.

טעות נפוצה: לקחת כדור שינה כל לילה

אני מבין את הפיתוי – כדור שינה נותן פתרון מהיר וקל. אבל לטווח הארוך, הוא יכול לגרום לתלות ולהחמיר את בעיות השינה. בנוסף, לכדורי שינה יש תופעות לוואי לא נעימות כמו סחרחורות, כאבי ראש ואפילו בלבול. עדיף לנסות קודם כל את הפתרונות הטבעיים.

שאלות מהקהל (הבדויי, אבל לגמרי מייצג!)

• רונית מחיפה שואלת: "ניסיתי הכל, אבל אני עדיין לא מצליחה להירדם. מה עוד אפשר לעשות?"

תשובה: רונית, יכול להיות שאת סובלת מבעיה רפואית שדורשת טיפול. כדאי להתייעץ עם רופא כדי לשלול בעיות כמו חרדה, דיכאון או תסמונת רגליים חסרות מנוח.

• אבי מראשון לציון שואל: "קפה משפיע עליי? אני שותה רק קפה אחד בבוקר."

תשובה: אבי, גם כוס קפה אחת בבוקר יכולה להשפיע על השינה שלך, במיוחד אם את רגיש לקפאין. תנסה לעבור לקפה נטול קפאין או לוותר על קפה לגמרי ולראות אם זה עוזר.

• שרה מתל אביב שואלת: "אני עובדת במשמרות. איך אני יכולה לשמור על שינה סדירה?"

* תשובה: שרה, עבודה במשמרות זה אתגר רציני לשינה. תנסי ליצור שגרה כמה שיותר קבועה, להשתמש בווילונות האפלה, ולהימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה. חשוב גם להתייעץ עם רופא לגבי תוספים כמו מלטונין.

רגע, למה בעצם אנחנו לא מקשיבים לגוף שלנו?

תחשבו על זה רגע: הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה שיודעת בדיוק מה היא צריכה. אם אנחנו רעבים, הוא שולח לנו אותות רעב. אם אנחנו צמאים, הוא שולח לנו אותות צמא. אז למה אנחנו מתעלמים מאותות השינה שלו? למה אנחנו דוחפים את עצמנו עד הקצה, ואז מתפלאים שאנחנו לא מצליחים להירדם?

התשובה היא שאנחנו חיים בעולם שמקדש את העשייה והתפוקה. אנחנו מרגישים שאנחנו חייבים להיות תמיד פעילים, תמיד מחוברים, תמיד זמינים. אבל האמת היא ששינה טובה היא לא בזבוז זמן – היא השקעה בעצמנו. היא מאפשרת לנו להיות יותר יעילים, יותר יצירתיים ויותר מאושרים.

סוף טוב, הכל טוב? (אולי…)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות אמבטיית מגנזיום (כן, שמעתם נכון!), ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות נשימה לשינה טובה יותר.

לילה טוב, חברים!