ביום חמישי שעבר, כשגל החום היכה בנו שוב, מצאתי את עצמי עומדת מול המקלחת בשעה 23:00. אחרי יום מטורף בעבודה עם הילדים בחופש הגדול, כל מה שרציתי זה להרגיש נקייה ורעננה לפני שאני צונחת למיטה. הרגל מגונה, אני מודה. אבל מי לא עושה את זה?

אז שאלה לי: האם המקלחת המרגיעה הזו, המפלט האחרון שלי לפני השינה, בעצם הורסת לי את הסיכויים לשינה עמוקה ומתוקה? תתפלאו, אבל התשובה היא כן.

למה בעצם מקלחת לילית יכולה לדפוק לנו את השינה?

זה הכל עניין של טמפרטורה. הגוף שלנו חכם יותר ממה שאנחנו חושבים. הוא יודע בדיוק מתי צריך להיות חם ומתי קר. לקראת השינה, טמפרטורת הגוף שלנו יורדת באופן טבעי. הירידה הזו היא סימן לגוף להתחיל לייצר מלטונין – ההורמון שאחראי על השינה. מקלחת חמה דווקא מעלה את טמפרטורת הגוף שלנו.

חשבתם פעם למה תינוקות נרדמים כל כך בקלות אחרי אמבטיה חמה? הסיבה היא שהגוף שלהם מתקרר אחרי האמבטיה, והירידה בטמפרטורה הזו מפעילה את מנגנון השינה. אותו עיקרון עובד גם אצל מבוגרים.

שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר, מומחה עולמי לשינה, והופתעתי לגלות שההמלצה שלו היא דווקא מקלחת פושרת (ולא חמה מדי!) כשעה-שעתיים לפני השינה. המים החמימים עוזרים לכלי הדם שלנו להתרחב, מה שמקל על הגוף לשחרר חום.

הנה כמה טיפים פשוטים למקלחת לילית שבאמת תעזור לכם לישון טוב יותר:

1. טמפרטורה: מים פושרים, לא רותחים! תחשבו על זה כמו בריכה נעימה ביום קיץ חם.

2. תזמון: כשעה-שעתיים לפני השינה. תנו לגוף שלכם זמן להתקרר.

3. תאורה: אור עמום בחדר האמבטיה. אפשר אפילו נר קטן.

4. ריח: שמנים אתריים מרגיעים כמו לבנדר או קמומיל. כמה טיפות על הרצפה בזמן המקלחת יעשו את העבודה. סבתא שלי, רחל, תמיד הייתה שמה כמה טיפות לבנדר על הכרית לפני השינה.

אבל שימו לב – לא כדאי להשתמש בסבונים חריפים מדי לפני השינה, כי זה יכול לגרום לגירויים בעור ולמנוע מכם להירדם.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: מה קורה אם אני חייב/ת להתקלח ממש לפני השינה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. במקרה הזה, תנסו לסיים את המקלחת עם מים קרים למשך 30 שניות. זה יעזור לגוף שלכם להתקרר במהירות.

מיתוס נפוץ: "אני מתקלח בלילה כי אני מזיע/ה ביום."

אוקיי, מבינה. אבל אם אתם באמת מזיעים כל כך, אולי כדאי להתייעץ עם רופא. זיעה מוגזמת יכולה להיות סימפטום של בעיה רפואית. ואם הזיעה היא רק בגלל החום הישראלי הבלתי נסבל, אז תזכרו שגם מקלחת בבוקר היא אופציה!

אסור לעשות את זה!

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא מקלחת חמה מדי ממש לפני הכניסה למיטה. זה משבש את מנגנון השינה הטבעי של הגוף, ואז אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה במשך שעות. תאמינו לי, הייתי שם.

תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל לגמרי מייצגות!):

• אביגיל מחיפה שואלת: "מה אם אני אוהבת מקלחות חמות מדי?"

אביגיל, גם אני! אבל תנסי להוריד את הטמפרטורה בהדרגה. לאט לאט תתרגלי.

• דני מרמת גן שואל: "כמה זמן צריכה להימשך מקלחת לפני השינה?"

דני, לא יותר מ-10 דקות. המטרה היא להתנקות ולהרגיע את הגוף, לא לבזבז מים.

ואם כל זה לא עוזר?

אם עדיין קשה לכם להירדם, נסו להוסיף לשגרה שלכם עוד כמה דברים:

• חדר שינה חשוך, שקט וקריר: הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 16 ל-18 מעלות צלזיוס. אני יודעת, זה נשמע כמו קוטב, אבל תאמינו לי – זה עובד!
• הימנעות ממסכים לפני השינה: האור הכחול מהמסכים משבש את ייצור המלטונין. תנסו לקרוא ספר או להקשיב למוזיקה מרגיעה.
• שעת שינה קבועה: הגוף שלנו אוהב שגרה. תנסו ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להוסיף מדיטציה קצרה אחרי המקלחת, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של תה צמחים לפני השינה. לילה טוב!