ביום שלישי שעבר, בזמן שאני ממתין לאסוף את הילדה מחוג דרמה (כן, היא החליטה להיות נינט טייב הבאה, לפחות עד שבוע הבא), קלטתי את עצמי גולל באינסטגרם כאילו אין מחר. ואז זה היכה בי - כמה מהחיים שלי אני מבזבז על המסך המאיר הזה? כמה שעות שינה נגנבות לי בכל לילה בגלל האור הכחול הממכר הזה? החלטתי לחקור, ומה שמצאתי היה מפחיד.
אבל אל תדאגו, אני לא כאן כדי להטיף. כולנו מכורים. אני רק רוצה לפתוח לכם את העיניים, ולתת לכם כמה כלים פשוטים להחזיר לעצמכם את השליטה – ואולי גם כמה שנים טובות של שינה איכותית.
אז למה בכלל האור הכחול הזה כל כך מזיק?
זה פשוט - הוא משבש לנו את השעון הביולוגי. הגוף שלנו חושב שאנחנו עדיין בצהרי היום, ולכן מפסיק לייצר מלטונין, הורמון השינה הטבעי. תחשבו על זה כמו גאות ושפל – הגוף שלנו זקוק למחזורים האלה כדי לתפקד. כשאנחנו מציפים אותו באור כחול, אנחנו משבשים את הגאות, והגוף פשוט לא יודע מתי הגיע הזמן לנוח.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר, מומחה עולמי לשינה, והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שאור כחול יכול לעכב את ייצור המלטונין ביותר מ-50%! מטורף, נכון?
פעם חשבתי שאני יכול "להילחם" בנדודי השינה שלי. פשוט לשכב במיטה בכוח, ולחכות שזה יקרה. אבל אז גיליתי ששינה היא לא משהו שכופים על הגוף, אלא תהליך שאליו צריך להקשיב. כמו פרח שצריך מים ושמש, גם הגוף שלנו זקוק לתנאים מסוימים כדי להירדם בשלווה.
5 טיפים קלים ליישום (כי מי רוצה עוד "10 צעדים להצלחה"?)
- מסנן אור כחול – החבר הכי טוב שלכם: תורידו אפליקציה שמסננת את האור הכחול מהמסך שלכם. יש המון אפליקציות חינמיות, והן עושות פלאים. אני משתמש ב-Twilight באנדרואיד וב-Night Shift באייפון. זה כמו לשים משקפי שמש למכשיר שלכם.
- שעתיים בלי מסכים: לפחות שעתיים לפני השינה, תנתקו את עצמכם מהמסכים. אני יודע, זה נשמע כמו גזר דין מוות, אבל תנסו. במקום לגלוש בטיקטוק, תקראו ספר (נייר אמיתי!), תעשו מדיטציה, או סתם תדברו עם בן/בת הזוג. תזכרו את הימים שלפני הסמארטפון? זה אפשרי לחזור לשם, לפחות לכמה שעות.
- תאורה נכונה: החליפו את הנורות בחדר השינה לנורות חמות יותר, עם גוון צהבהב. הן פחות מגרות את המוח ויותר מרגיעות. תחשבו על זה כמו שעות הדמדומים העדינות, כשהשמש שוקעת והכל מקבל גוון רך ונעים.
- טמפרטורה קרירה: שמרו על טמפרטורה קרירה בחדר השינה. מחקרים מראים שטמפרטורה של 18-20 מעלות היא אידיאלית לשינה. זה נשמע קר, אבל תסמכו עלי, הגוף שלכם יודה לכם. זה כמו לעטוף את עצמכם בשמיכה נעימה ביום חורפי.
- שעת הכבד: לפי הרפואה הסינית, בין 1:00 בלילה ל-3:00 בלילה זה "שעת הכבד". הכבד, לפי התפיסה הסינית, הוא איבר ניקוי הרעלים העיקרי. אם אתם מתעוררים קבוע בשעות האלה, יכול להיות שהכבד שלכם עובד שעות נוספות. תנסו לשתות כוס תה צמחים לפני השינה, ותראו אם זה עוזר.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות הכל בבת אחת! זה יכול להיות מבלבל ומלחיץ. תתחילו עם דבר אחד או שניים, ותראו מה עובד הכי טוב בשבילכם. כמו שלא בונים בית ביום אחד, גם לא משפרים את השינה בן לילה.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לישון מעט שעות ולהיות בסדר." לא נכון! מחסור בשינה מצטבר, ובסופו של דבר גובה מחיר מהבריאות שלכם. זה כמו חוב בכרטיס אשראי – בסופו של דבר תצטרכו לשלם אותו, עם ריבית.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת צריך לוותר על כל המסכים? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אני מבין שיש דברים שפשוט אי אפשר בלעדיהם, כמו צפייה בנטפליקס לפני השינה (אני לא שופט!). אבל לפחות תנסו להפחית את החשיפה לאור הכחול, ותראו אם זה עושה שינוי.
אסור לעשות את זה! אל תשתמשו בסמארטפון כשעון מעורר. האור של המסך יכול להעיר אתכם אפילו לפני שהצלצול מתחיל, ולשבש את מחזור השינה שלכם. קנו שעון מעורר אנלוגי פשוט, ותשאירו את הסמארטפון מחוץ לחדר השינה.
תיבת שאלות מהקהל (המצאתי, אבל תרגישו חופשי לשאול בתגובות):
- רונית מתל אביב שואלת: האם משקפיים עם ציפוי נגד אור כחול באמת עוזרים? תשובה: כן, הם יכולים לעזור, אבל הם לא תחליף להפחתת השימוש במסכים.
- דניאל מחיפה שואל: מה עושים אם אני עובד במשמרות לילה ואין לי ברירה אלא להיות חשוף לאור מלאכותי? תשובה: תשתמשו במשקפיים מיוחדים שמסננים את האור הכחול, ותנסו ליצור סביבת שינה חשוכה וקרירה ככל האפשר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באור אדום לפני השינה (שמעתי שהוא מרגיע), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של מזון ושינה – מה כדאי לאכול לפני השינה ומה ממש לא.
אז קחו נשימה עמוקה, תכבו את המסכים, ותנו לגוף שלכם את המנוחה שהוא כל כך זקוק לה. זכרו, שינה טובה היא לא מותרות, אלא צורך בסיסי. ותזכרו, הכחול הזה גונב לכם שנים מהחיים!
