ביום רביעי שעבר, בדיוק כשניסיתי להירדם לקראת 12 בלילה אחרי יום מטורף בעבודה, התחילה לי הבטן לקרקר. לא סתם לקרקר, אלא ממש תזמורת שלמה של חיידקים רעבים. שכבתי שם, מנסה להתעלם, אבל הם התעקשו. ואז תהיתי – מה לעזאזל קורה שם בפנים? ומה הקשר בין הבטן שלי לשינה שאני כל כך צריכה?
התחלתי לחפור. ואתם יודעים מה גיליתי? שהמיקרוביום, אותה קהילת חיידקים עצומה שחיה במעיים שלנו, משפיעה בצורה דרמטית על השינה שלנו. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
אז מה זה בכלל מיקרוביום ולמה זה משנה לשינה שלנו?
תדמיינו את המעיים שלכם כגן פורח, רק שבמקום פרחים ועצים, יש שם מיליארדי חיידקים, פטריות, וירוסים ויצורים מיקרוסקופיים אחרים. הם חיים שם בהרמוניה (או שלא), ועוזרים לנו לעכל את האוכל, לייצר ויטמינים ואפילו להגן עלינו מפני מחלות. אבל מה הקשר לשינה?
הקשר מורכב אבל הוא קיים. המיקרוביום משפיע על השינה שלנו דרך כמה מנגנונים:
- ייצור נוירוטרנסמיטרים: המיקרוביום מייצר חומרים כימיים כמו סרוטונין ומלטונין, שחיוניים לשינה טובה. סרוטונין עוזר לנו להרגיש רגועים ומאושרים, ומלטונין מסדיר את השעון הביולוגי שלנו.
- דלקת: מיקרוביום לא מאוזן עלול לגרום לדלקת כרונית בגוף, ודלקת כרונית ידועה כפוגעת באיכות השינה.
- ציר המעי-מוח: המיקרוביום מתקשר עם המוח דרך ציר המעי-מוח, שהוא מעין "קו טלפון" ישיר בין המעיים למוח. דרך הציר הזה, המיקרוביום יכול להשפיע על מצב הרוח, החרדה וגם על השינה שלנו.
סיפור אישי קטן:
לפני כמה שנים סבלתי מנדודי שינה קשים. הייתי מתעוררת באמצע הלילה עם דפיקות לב מואצות ומחשבות טורדניות. ניסיתי הכל – מדיטציה, תה קמומיל, אפילו כדורי שינה, אבל שום דבר לא עזר לאורך זמן.
ואז, בשיחה אקראית עם חברה תזונאית, היא העלתה את האפשרות שהמיקרוביום שלי לא מאוזן. היא המליצה לי לעשות בדיקת צואה כדי לבדוק את הרכב החיידקים במעיים שלי. התוצאות היו די מפתיעות – התגלה חוסר איזון משמעותי, עם יותר מדי חיידקים "רעים" ופחות מדי חיידקים "טובים".
בעקבות הבדיקה, התחלתי לעשות שינויים בתזונה שלי – הוספתי יותר ירקות ופירות, אכלתי מזונות מותססים כמו יוגורט כבשים וכרוב כבוש, והפחתתי בצריכת סוכר ומזון מעובד. אחרי כמה שבועות, התחלתי להרגיש שיפור משמעותי בשינה שלי. פתאום הצלחתי להירדם יותר בקלות, לישון יותר שעות רצופות ולקום יותר רעננה.
מיתוס נפוץ:
הרבה אנשים חושבים שאם הם אוכלים יוגורט פעם ביום, זה מספיק כדי לשמור על מיקרוביום בריא. זה לא בהכרח נכון. יוגורט הוא אמנם מקור טוב לפרוביוטיקה, אבל הוא רק חלק קטן מהתמונה. כדי לשמור על מיקרוביום בריא, צריך תזונה מגוונת ועשירה בסיבים תזונתיים, שמזינים את החיידקים הטובים במעיים.
"שעת הכבד" והמיקרוביום:
ברפואה הסינית המסורתית, יש מושג שנקרא "שעת הכבד", המתייחסת לשעות הלילה המאוחרות (בין 1:00 ל-3:00 לפנות בוקר), שבהן הכבד אמור לעשות את עבודת הניקוי והריפוי שלו. מעניין לראות איך התובנה העתיקה הזו מתיישבת עם מחקרים עכשוויים שמראים שהמיקרוביום ממלא תפקיד חשוב בפירוק רעלים וניקוי הגוף.
איך לשפר את המיקרוביום כדי לישון טוב יותר?
- תזונה מגוונת: אכלו מגוון רחב של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
- מזונות מותססים: שלבו מזונות מותססים בתזונה שלכם, כמו יוגורט כבשים, קימצ'י, קומבוצ'ה וכרוב כבוש.
- הפחתת סוכר ומזון מעובד: צמצמו את צריכת הסוכר והמזון המעובד, שמזינים את החיידקים ה"רעים" במעיים.
- סיבים תזונתיים: אכלו הרבה סיבים תזונתיים, שמזינים את החיידקים ה"טובים" במעיים. הסיבים נמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
- פרוביוטיקה: שקלו לקחת תוסף פרוביוטיקה, במיוחד אם אתם סובלים מבעיות עיכול או נדודי שינה. התייעצו עם רופא או תזונאי כדי לבחור את הפרוביוטיקה המתאימה לכם.
שאלה מהקהל (בדויה):
אורית מחיפה שאלה: "האם אפשר לאכול שוקולד לפני השינה?"
תשובה: תלוי איזה שוקולד. שוקולד מריר איכותי עם אחוז גבוה של קקאו (מעל 70%) יכול להיות אפילו מועיל, כי הוא מכיל מגנזיום, שעוזר להרגיע את השרירים ולהירדם. אבל שוקולד חלב או שוקולד עם סוכר בכמות גדולה עלולים להפריע לשינה בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
אסור לעשות את זה!
אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה. ארוחות כבדות עלולות להעמיס על מערכת העיכול ולהפריע לשינה. השתדלו לאכול ארוחת ערב קלה לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה.
אני עדיין מנסה להבין איך אפשר לשפר את המיקרוביום שלי עוד יותר, ואני מתכננת בחודש הקרוב לנסות דיאטת ניקוי מיוחדת שמתמקדת בשיקום המעיים. אעדכן אתכם בהמשך איך זה הולך.
ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות לשיפור המיקרוביום ולשיפור השינה, אשמח לשמוע בתגובות!
