ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי פסטה עם עגבניות שרי (המתכון הסודי של סבתא רחל, כן?) שמתי לב למשהו מוזר. הרגשתי סופר רגועה, כמעט מדי. כאילו כל הלחץ של תחילת השבוע התפוגג לו ככה סתם. זה גרם לי לתהות – מה לעזאזל קורה לי בימי שלישי? ומפה, הדרך למחקר קטן על שינה, הורמונים, ואיך יום שלישי יכול להיות ה-יום שמשנה את הכל, הייתה קצרה מתמיד.
אז למה דווקא יום שלישי? זה לא סתם צירוף מקרים. מסתבר שהגוף שלנו עובד על מחזורים, ממש כמו הגאות והשפל בים. אחרי הלחץ של יום ראשון ושיא הפעילות של יום שני, הגוף מתחיל באופן טבעי להוריד הילוך. רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) מתחילות לרדת, ואנחנו יותר פגיעים להשפעה המרגיעה של מלטונין, הורמון השינה.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness, מומלץ!) שהיא דיברה על חשיבות תזמון הארוחות לאור יום. זה נשמע מובן מאליו, אבל אז היא הסבירה שהמחזור הצירקדי שלנו, השעון הביולוגי הפנימי, מושפע מאוד מאור השמש ומזמני האכילה. אם אנחנו אוכלים ארוחת ערב מאוחרת בימי שני, למשל, אנחנו משבשים את השעון הפנימי וזה משפיע על איכות השינה שלנו בימים הקרובים.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות לדחוף את עצמכם לישון בכוח אם אתם לא עייפים. זה רק יגרום ליותר תסכול. ניסיתי פעם לספור כבשים עד שהשעון הראה שלוש לפנות בוקר. סיוט. השינה היא לא משימה שאפשר לכפות, אלא תהליך עדין שצריך לטפח. תחשבו על זה כמו גינה – צריך להשקות, לדשן, ולנקש עשבים כדי שהפרחים יפרחו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת אפשר לשלוט על השינה שלנו? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. קראתי פעם על טכניקה יפנית עתיקה שנקראת "נשימת 4-7-8". נושמים ארבע שניות, עוצרים את הנשימה לשבע שניות, ונושפים לאט לאט במשך שמונה שניות. זה אמור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגיעה וההירדמות. ניסיתי את זה כמה פעמים וזה באמת עזר לי להירגע לפני השינה.
אז הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לכם להפוך את יום שלישי ללילה המושלם לאיזון הורמונלי ושינה טובה:
- ארוחת ערב מוקדמת: נסו לאכול ארוחת ערב קלה ובריאה עד שלוש שעות לפני השינה. תזונה עשירה בפחמימות מורכבות (כמו קינואה או בטטה) יכולה לעזור בהפרשת מלטונין.
- טמפרטורה נכונה: שמרו על טמפרטורה קרירה בחדר השינה (סביבות 18-20 מעלות צלזיוס). הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו לפני השינה, וסביבה קרירה יותר תעזור לתהליך הזה. אני זוכרת שסבתא שלי תמיד אמרה "לישון עם חלון פתוח זה בריא!".
- אור כחול – אויב השינה: הימנעו מחשיפה למסכים (טלפון, טאבלט, טלוויזיה) לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול משבש את הפרשת המלטונין. אפשר להשתמש במשקפיים חוסמות אור כחול או באפליקציות שמסננות את האור הכחול במסכים.
- טקס שינה: צרו לעצמכם טקס שינה קבוע ומרגיע. זה יכול להיות מקלחת חמה, קריאה בספר, מדיטציה, או שתיית תה צמחים (קמומיל, לבנדר). זה עוזר לגוף להבין שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה.
- תנועה מתונה: פעילות גופנית מתונה במהלך היום יכולה לשפר את איכות השינה, אבל הימנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית בסמוך לשינה. אני אוהבת לעשות יוגה עדינה או לצאת להליכה קצרה לפני השינה.
טעות נפוצה: לחשוב שאפשר "להשלים" שעות שינה בסוף השבוע. אמנם זה יכול לעזור בטווח הקצר, אבל זה משבש את השעון הביולוגי ועלול לגרום לבעיות שינה כרוניות.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):
- אבי מחיפה שואל: מה עושים אם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם? תנסה לקום מהמיטה, לעשות משהו מרגיע (כמו לקרוא ספר או לשתות תה), ולחזור למיטה רק כשאתה מרגיש עייף.
- דנה מירושלים שואלת: האם כדורי שינה הם פתרון טוב? רק כמוצא אחרון, ותחת השגחה רפואית. הם עלולים לגרום לתלות ולתופעות לוואי לא נעימות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להקפיד על שעת שינה קבועה בימי שלישי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה לאיכות השינה.
