היי, חברים! אז בואו נדבר על שינה. כן, אני יודע, זה נשמע משעמם כמו שיעור היסטוריה ביום חם. אבל תאמינו לי, אחרי שתקראו את זה, תסתכלו על השעות שלפני השינה שלכם לגמרי אחרת.

ביום ראשון שעבר, 14 באפריל 2024, עמדתי במטבח שלי, שעה 22:00 בדיוק, ובוהה בכוס חלב חם עם דבש. הסיבה? כבר שלושה לילות ברציפות התהפכתי במיטה כמו סטייק על האש, ולא הצלחתי להירדם. ואז נפל לי האסימון: אולי הבעיה היא לא במיטה, אלא בשעתיים שלפני שאני נכנס למיטה?

אני חייב להודות – תמיד חשבתי ששינה זה עניין של מזל. כאילו, או שאתה נרדם כמו בול עץ, או שאתה סופר כבשים עד שהשמש זורחת. אבל גיליתי שזה ממש לא ככה. למעשה, השעתיים שלפני השינה הן קריטיות לאיכות השינה שלכם. זה קצת כמו להכין את הבצק לפני שמכניסים אותו לתנור – אם הבצק לא טוב, גם הלחם לא ייצא טעים.

אז למה בעצם השעתיים האלה כל כך חשובות?

הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה. הוא עובד לפי שעון פנימי, שנקרא "שעון צירקדי". השעון הזה מושפע מהאור, מחום, ומהרגלים שלנו. כשמתחיל להחשיך, הגוף שלנו מתחיל להפריש הורמון שנקרא מלטונין, שאחראי על תחושת הנמנום. אבל אם נפריע לתהליך הטבעי הזה, למשל על ידי בהייה במסכים כחולים או שתיית קפה, נדפק את כל המערכת.

שמעתי על זה בפודקאסט "Huberman Lab" של ד"ר אנדרו הוברמן, והופתעתי לגלות כמה דברים קטנים שאנחנו עושים יכולים להשפיע על השינה שלנו. הוא דיבר על החשיבות של חשיפה לאור שמש בבוקר, ואיך זה עוזר לווסת את השעון הפנימי. זה קצת כמו לאפס את השעון אחרי הפסקת חשמל.

אז הנה כמה טיפים פשוטים שאפשר ליישם כבר הערב:

• שעה וחצי-שעתיים לפני השינה: כיבוי מסכים. אני יודע, זה נשמע כמו גזר דין מוות, אבל תאמינו לי, זה שווה את זה. המסכים הכחולים משבשים את הפרשת המלטונין וגורמים לנו להיות ערניים יותר. במקום זה, אפשר לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה, או סתם לדבר עם בן/בת הזוג.
• שעה לפני השינה: אמבטיה חמה או מקלחת פושרת. כן כן, גם סבתא שלכם אמרה את זה. אבל יש לזה הסבר מדעי: כשהגוף שלנו מתקרר אחרי אמבטיה חמה, זה מאותת לו שהגיע הזמן לישון. זה קצת כמו לעשות "ריסטרט" למערכת.
• חצי שעה לפני השינה: תה צמחים או חלב חם. קמומיל, לבנדר, מליסה – כל אלה עוזרים להרגיע את הגוף והנפש. ואם אתם אוהבים חלב חם עם דבש כמוני, אז הרווחתם פעמיים.
• 10 דקות לפני השינה: נשימות עמוקות. תנשמו עמוק דרך האף, תעצרו את הנשימה לכמה שניות, ותנשפו לאט דרך הפה. זה עוזר להוריד את רמת הסטרס ולהכין את הגוף לשינה.
• דאגו לטמפרטורה קרירה בחדר השינה. טמפרטורה אופטימלית לשינה היא סביב 18-20 מעלות צלזיוס. לא ידעתי את זה עד שנתקלתי במחקר באוניברסיטת הרווארד. מה שקורה זה שהגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו באופן טבעי כשאנחנו ישנים, ולכן סביבה קרירה יותר תסייע לתהליך הזה.

אבל שימו לב – לא כדאי לאכול ארוחה כבדה לפני השינה! זה יכול לגרום לצרבות, נפיחות, ובעיקר – לשינה לא טובה. עדיף לאכול ארוחה קלה לפחות שעתיים לפני השינה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: "אבל מה אם אני חייב/ת לבדוק את האימייל לפני השינה?" אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. הפתרון? תנסו להגביל את עצמכם לחמש דקות, ותפעילו את מצב "אור לילה" בטלפון, שמפחית את האור הכחול.

אני זוכר שפעם הייתי בטוח שסודה לשתייה מנקה הכל! טעות נפוצה. למדתי את זה בדרך הקשה כשניסיתי לנקות איתה את הכיור נירוסטה שלי. עדיף להתייעץ עם גוגל או עם אימא לפני שמנסים דברים כאלה...

תיבת שאלות מהקהל (בדיונית, אבל רלוונטית):

• שירה מתל אביב שואלת: "אני עובדת עד מאוחר, ואין לי זמן לכל הטקסים האלה. מה אני יכולה לעשות?"

תשובה: תתמקדי בשינוי אחד קטן בכל פעם. למשל, תתחילי לכבות את המסכים חצי שעה לפני השינה, או שתנסי לשתות תה צמחים. כל שינוי קטן יכול לעשות הבדל גדול.

• דני מירושלים שואל: "אני סובל מנדודי שינה כרוניים. האם הטיפים האלה באמת יעזרו לי?"

תשובה: הטיפים האלה יכולים לעזור, אבל אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, חשוב להתייעץ עם רופא או עם מומחה לשינה. הם יוכלו לעזור לכם למצוא את הפתרון המתאים ביותר עבורכם.

ואם כבר מדברים על מומחים לשינה, אני חייב להמליץ על הספר "Why We Sleep" של מת'יו ווקר. הוא מסביר בצורה מעמיקה את החשיבות של השינה לבריאות שלנו, ומציע טיפים מעשיים לשיפור איכות השינה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ליצור "טקס שינה" קבוע, שיכלול אמבטיה חמה, תה צמחים, וקריאת ספר טוב, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על איכות השינה. לילה טוב, וחלומות פז!