ביום רביעי שעבר, כשניסיתי להרדים את הילדה שלי אחרי יום גן ארוך (ואנחנו הורים יודעים שזה קשה כמו לנסות להרדים פיל!), קלטתי שהיא בוהה בטלפון שלי, שפולט אור כחול כמו איזה חייזר קטן. לרגע כעסתי, ואז תהיתי – האם אני באמת יודעת מה האור הזה עושה לה (ולי)? האם כל מה שאנחנו שומעים על האור הכחול זה נכון, או שמדובר בעוד מיתוס בריאותי מודרני? בואו נצלול לעומק העניין, בלי דרמות מיותרות.
מה זה בכלל האור הכחול הזה?
אז ככה, האור הכחול הוא חלק מספקטרום האור הנראה, והוא נמצא בכל מקום – מהשמש ועד המסכים שלנו. הוא אחראי על העירנות שלנו במהלך היום, אבל בלילה...הוא יכול להיות קצת בעייתי. הוא משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה שלנו. תחשבו על זה כמו על שעת הדמדומים העדינה: השמש שוקעת, הגוף מתחיל להירגע, ואז בום! אור כחול חזק פוגע לנו בעיניים ומאותת למוח: "היי, תתעורר, זה עדיין יום!"
אז האם כל המסכים הם רעים? לא בהכרח!
אני זוכרת ששמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, נוירוביולוג ידוע מסטנפורד, שהוא דיבר על החשיבות של אור שמש טבעי בבוקר כדי לאפס את השעון הביולוגי שלנו. הוא הסביר שהאור הכחול חשוב במינון הנכון ובזמן הנכון. הבעיה מתחילה כשאנחנו מציפים את עצמנו באור הזה בשעות הערב.
טיפ קטן ממני: אם אתם עובדים הרבה מול מחשב, שקלו להשתמש במשקפיים חוסמות אור כחול או להוריד אפליקציה שמסננת את האור הכחול מהמסך שלכם. יש אפליקציות חינמיות מצוינות כמו f.lux או Night Shift באייפון.
הנה אנקדוטה אישית: לפני כמה שנים, סבלתי מנדודי שינה קשים. ניסיתי הכל – תה קמומיל, מדיטציה, ספירת כבשים (שאגב, אף פעם לא עבדה לי!). ואז, במקרה, שמעתי חברה מספרת על משקפיים חוסמות אור כחול שהיא קנתה. חשבתי לעצמי, "מה כבר יכול להיות?", וניסיתי. להפתעתי, אחרי כמה ימים התחלתי להרגיש שיפור משמעותי באיכות השינה שלי. אני לא אומרת שזה פתרון קסם, אבל זה בהחלט עזר לי!
מיתוס נפוץ: משקפיים חוסמות אור כחול פותרות את כל הבעיות
אוקיי, בואו נשים את הדברים בפרופורציה. משקפיים חוסמות אור כחול הן כלי עזר נהדר, אבל הן לא תחליף להיגיינת שינה טובה. זה כמו לנסות לכבות שריפה עם כוס מים. אם אתם ממשיכים לצפות בטלפון עד השעות הקטנות של הלילה, המשקפיים לא יעזרו לכם יותר מדי.
טעות נפוצה: להתעלם מסביבת השינה
הרבה אנשים מתמקדים רק במסכים ובאור כחול, ושוכחים שהסביבה שלנו משפיעה על השינה לא פחות. טמפרטורת החדר, רעש, תאורה – כל אלה משחקים תפקיד. תנסו ליצור לעצמכם סביבת שינה נינוחה ונעימה. אני, למשל, אוהבת להדליק מנורת לילה קטנה עם אור צהוב חמים, ולהשתמש בשמן אתרי לבנדר כדי להרגיע את עצמי לפני השינה.
טיפ קטן ממני 2: טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה היא בסביבות 18-20 מעלות צלזיוס. אני יודעת, זה קר! אבל הגוף שלנו מוריד את טמפרטורת הליבה שלו כשאנחנו ישנים, ולכן קריר לנו יותר.
שאלה טובה שעולה בדרך: מה לגבי ספרים אלקטרוניים?
אז כאן זה קצת טריקי. אם אתם קוראים ספר אלקטרוני עם תאורה אחורית, אתם עדיין נחשפים לאור כחול. אבל אם אתם משתמשים בקינדל Paperwhite או במכשיר דומה עם תאורה קדמית (שמאירה על הדף ולא ישירות לעיניים), זה כבר פחות בעייתי.
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, כמובן):
יעל מחיפה שואלת: "האם מספיק לכבות את הטלפון שעה לפני השינה?" יעל, זה מצוין! אבל זה לא רק כיבוי הטלפון, אלא גם הימנעות ממסכים אחרים. תנסי להחליף את הטלוויזיה בספר טוב או בשיחה נעימה עם בן/בת הזוג.
אביתר מבאר שבע שואל: "האם נכון שאור כחול גורם ליובש בעיניים?" אביתר, כן, זה נכון. אור כחול יכול להגביר את הסיכון ליובש בעיניים, במיוחד אם אתם ממצמצים פחות כשאתם מול מסך. תזכור למצמץ הרבה!
אסור לעשות את זה! – לישון עם הטלפון מתחת לכרית!
אני יודעת שזה מפתה, אבל זה אחד הדברים הכי גרועים שאתם יכולים לעשות. לא רק בגלל האור הכחול, אלא גם בגלל הקרינה האלקטרומגנטית. תנסו להשאיר את הטלפון בחדר אחר או לפחות רחוק מהראש שלכם.
אז מה בעצם עושים?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, וזה משתנה מאדם לאדם. אבל הנה כמה דברים שאני אישית מצאתי כמועילים:
- אור שמש טבעי בבוקר
- משקפיים חוסמות אור כחול בערב
- הימנעות ממסכים שעה-שעתיים לפני השינה
- סביבת שינה קרירה, חשוכה ושקטה
- שגרת שינה קבועה
החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להכניס יותר פעילות גופנית קלה לשעות הערב (כמו יוגה או הליכה קצרה), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה לשינה. בינתיים, לילה טוב ושינה ערבה!
