ביום ראשון שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בכביש 4 אחרי ביקור משפחתי ארוך, התחלתי לחשוב על שינה. לא סתם שינה, אלא שנת REM, אותה שינה עמוקה ומרעננת שכולנו כל כך צריכים. הבנתי פתאום שכל המאמצים שלי לישון טוב יותר – כיבוי מסכים שעה לפני, מדיטציה קצרה – כאילו מתנגשים בקיר. אז התחלתי לחקור, ומה שמצאתי הפתיע אותי. יכול להיות שאני הורס לעצמי את השינה בלי לדעת אפילו?
מה זה בכלל שנת REM ולמה היא חשובה?
שנת REM, או "תנועות עיניים מהירות" בעברית צחה, היא שלב קריטי במחזור השינה שלנו. זה השלב בו אנחנו חולמים, המוח שלנו מעבד מידע ומגבש זיכרונות. תחשבו על זה כמו "ניקוי הארד דיסק" של המוח. בלי מספיק שנת REM, אנחנו עלולים להרגיש עייפים, מדוכאים, ופשוט לא במיטבנו. זה כמו גאות ושפל באוקיינוס – הגלים של השינה עולים ויורדים, וכל שלב חשוב לתפקוד התקין של המערכת.
אז מה אוכלים שמשבש לנו את החגיגה? הנה 5 חשודים מיידיים:
1. אלכוהול (אפילו כוסית יין תמימה): נכון, אולי נרדמתם מהר יותר אחרי הדרינק שלכם, אבל האלכוהול משבש את מחזורי השינה, במיוחד את שנת ה-REM. הוא אולי גורם לכם להירדם מהר יותר, אבל מעיר אתכם מוקדם יותר. תחשבו על זה כמו על מדורה – היא בוערת חזק בהתחלה ואז דועכת במהירות, משאירה אתכם קפואים באמצע הלילה. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר (מומלץ בחום, דרך אגב), שהוא הסביר שאלכוהול הוא כמו "חומר הרדמה" – הוא לא באמת משפר את השינה, אלא רק מטשטש אותה.
2. אוכל חריף (אפילו קצת סחוג): כן, אני יודע, אחרי מנת שווארמה טובה באחת בלילה, כל מה שאתם רוצים זה לישון. אבל החריפות הזו יכולה לגרום לצרבות, קלקול קיבה, ובקיצור – לילה שלם של סיוט. בטח שמעתם פעם על אנשים שאומרים "אני לא יכול לאכול חריף בלילה!". זה לא סתם תירוץ, זה מבוסס על ניסיון מר.
3. גלידה (ההפתעה הגדולה!): למה גלידה? ובכן, השילוב הקטלני של סוכר ושומן מקשה על הגוף לעכל אותה בזמן השינה. זה גורם לקפיצות ברמת הסוכר בדם, מה שמשבש את השינה, ובמיוחד את שנת ה-REM. תחשבו על זה כמו על ניסיון להרגיע תינוק עם ממתק – זה יעבוד לזמן קצר, אבל בסוף הוא יהיה עצבני ומתוסכל יותר. אני זוכר פעם שסבתא שלי, שחיה בקיבוץ, תמיד הייתה אומרת "מתוק בלילה מביא חלומות רעים". מסתבר שהיא צדקה.
4. קפאין (גם אחרי הצהריים): טוב, זה לא באמת מפתיע, אבל חשוב להזכיר. קפאין הוא חומר מעורר, וההשפעה שלו יכולה להימשך שעות ארוכות. אם אתם רגישים לקפאין, כדאי להימנע ממנו אחרי הצהריים, גם אם מדובר רק בכוס קפה קטנה. ואם אתם שואלים את עצמכם "אבל אני שותה קפה בערב וישן מצוין!" – אתם אולי מצליחים להירדם, אבל סביר להניח שהאיכות של השינה שלכם נפגעת.
5. גבינה צהובה (מפתיע אבל נכון!): גבינה צהובה מכילה טירמין, חומצת אמינו שיכולה לעורר את המוח ולמנוע שינה טובה. זה לא אומר שאתם צריכים להימנע מגבינה לחלוטין, אבל אולי כדאי להחליף אותה במשהו קל יותר לפני השינה, כמו יוגורט.
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה): לחשוב שאם אתם לא מצליחים להירדם, תאכלו משהו קטן כדי להרגיע את הבטן. זה נכון שאסור ללכת לישון רעבים, אבל ארוחה גדולה או חטיף עתיר סוכר ושומן רק יקשו עליכם להירדם.
שאלות מהקהל (בדיוניות אבל רלוונטיות):
- שירה מחיפה שואלת: "אני אוהבת לאכול שוקולד מריר לפני השינה. זה בסדר?"
תשובה: שוקולד מריר מכיל קפאין, אז זה תלוי ברגישות שלך. אם את ישנה טוב, תמשיכי. אבל אם את מתקשה להירדם, כדאי לוותר.
- אבי מתל אביב שואל: "מה לגבי חלב חם עם דבש? זה באמת עוזר לישון?"
תשובה: חלב חם מכיל טריפטופן, חומצת אמינו שמקדמת שינה. דבש יכול לעזור להרגיע, אבל אל תגזימו עם הכמות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. גיליתי למשל, שלטמפרטורת החדר יש השפעה אדירה על השינה שלי - חדר קריר יותר תמיד עדיף. גיליתי גם שלהקשיב לגוף שלי, ולאכול ארוחת ערב קלה כמה שעות לפני השינה, עוזר לישון טוב יותר.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להימנע לחלוטין מהמאכלים האלה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך איך זה השפיע עלי. אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של תנוחות שינה שונות... מה דעתכם?
