ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מודה, אני מכור), שמעתי שתי נשים מדברות על כמה הן לא ישנות טוב. אחת סיפרה שהיא סופרת כבשים עד אינסוף, והשנייה ניסתה כל אפליקציית מדיטציה אפשרית. זה גרם לי לחשוב – כולנו מחפשים את הפתרון הקסום, אבל לפעמים הפתרון הכי טוב נמצא ממש מתחת לאף, או יותר נכון, בתוך האף – הנשימה שלנו.

אז למה בעצם נשימות לפני השינה?

זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחשוב להבין. הנשימה היא הגשר בין הגוף לנפש. כשאנחנו לחוצים, הנשימה שלנו הופכת מהירה ושטחית, מה שמעורר את מערכת העצבים הסימפתטית, זו שאחראית על מצב "הילחם או ברח". נשימות עמוקות ואיטיות, לעומת זאת, מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו שאחראית על "מנוחה ועיכול". במילים אחרות, הן אומרות לגוף שלנו: "הכל בסדר, אפשר להירגע".

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום!) שהוא הסביר שנשימה איטית דרך האף מעודדת שחרור של תחמוצת החנקן, מולקולה שעוזרת להרחיב את כלי הדם ולהוריד את לחץ הדם. מה שמוביל להרפיה פיזית.

הטיפ הראשון והסופר פשוט: נסו את טכניקת "4-7-8". שאפו דרך האף במשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות, ונשפו לאט דרך הפה במשך 8 שניות. חזרו על זה כמה פעמים. זה כמו לחיצת כפתור ריסטרט למערכת העצבים.

אנקדוטה קטנה: כשהייתי סטודנט, הייתי מתקשה להירדם לפני מבחנים. חברה שלי, רופאה היום, לימדה אותי את הטכניקה הזו. בפעם הראשונה שניסיתי, נרדמתי תוך דקות. קסם!

מיתוס נפוץ: "אני נושם מספיק עמוק גם ככה"

הרבה אנשים חושבים שהם נושמים מספיק עמוק, אבל האמת היא שברוב היום אנחנו נושמים בצורה שטחית, בלי לשים לב. אנחנו משתמשים רק בחלק קטן מנפח הריאות שלנו. זה קצת כמו לנסוע באוטו רק על הילוך ראשון – מבזבזים המון אנרגיה ולא מגיעים לשום מקום.

אסור לעשות את זה! אל תכפו על עצמכם נשימות עמוקות מדי בהתחלה. תתחילו לאט ובהדרגה, אחרת אתם עלולים להרגיש סחרחורת או אי נוחות. המטרה היא לאמץ דפוס נשימה רגוע וטבעי.

למה ניקוי רעלים קשור לנשימה?

הרפואה הסינית המסורתית מדברת על "שעת הכבד", בין 1 ל-3 בלילה, כזמן בו הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות רעלים מהגוף. אמנם אין הוכחות חותכות לקיומה של "שעה" ספציפית, אבל מחקרים מראים שגוף האדם מבצע תהליכי ניקוי ושיקום רבים בזמן השינה. כשאנחנו ישנים טוב, הגוף שלנו יכול לבצע את התהליכים האלה בצורה יעילה יותר. נשימה עמוקה תומכת בתהליכים אלה על ידי שיפור זרימת הדם והחמצן.

בטח שמעתם על "מערכת הלימפה" שמנקה את המוח מרעלים בזמן שינה, וקריטי להוריד עומס מהמוח כדי להפיק ממנו את המיטב ביום יום! (במיוחד אם אתם הורים לילדים קטנים..)

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת צריך "לנקות רעלים"? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה המורכבת היא שכן, הגוף שלנו כל הזמן מתמודד עם רעלים, בין אם הם מגיעים מהמזון שאנחנו אוכלים, מהאוויר שאנחנו נושמים, או מתוצרי הלוואי של תהליכים מטבוליים. שינה טובה ונשימה נכונה עוזרות לגוף להתמודד עם הרעלים האלה בצורה טובה יותר.

עוד כמה טיפים בונוס (כי מי לא אוהב בונוסים?)

• טמפרטורת החדר: שמרו על חדר קריר (18-20 מעלות צלזיוס). כשהגוף שלנו מתקרר, זה מסמן לו שהגיע הזמן לישון.
• חושך מוחלט: וודאו שאין אורות שמפריעים, אפילו לא אור קטן מהטלפון. אור מפריע לייצור המלטונין, הורמון השינה.
• שעה קבועה: נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לווסת את השעון הביולוגי שלנו.

אגב, מיכל מחיפה שאלה אותי פעם: "מה עושים אם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון?" התשובה שלי היא: אל תתסכלו! קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע (קראו ספר, שתו תה צמחים), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים שוב.

סיום (או התחלה חדשה?)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את הטכניקות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב תרגילי נשימה עם מדיטציה מודרכת, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על איכות השינה.