ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי טוסט עם אבוקדו (כן, אני קלישאה תל אביבית, תתמודדו), נתקלתי במראה. לא במראה הפנימית, חלילה, אלא סתם במראה על הקיר. והייתי חייב לעצור לרגע. משהו בפנים שלי נראה... עייף. יותר עייף מבדרך כלל. ואז זה היכה בי: השינה שלי. או יותר נכון, חוסר השינה שלי.
פעם חשבתי ששינה זה בזבוז זמן. הייתי מהאנשים האלה שמתגאים ב"אני מסתדר עם 5 שעות שינה!" אבל אז גיליתי שזה לא רק משפיע על המראה החיצוני שלי, אלא הרבה יותר מזה. זה מזקין אותי.
מהו אותו הרגל הרסני שמרביתנו נופלים בו, ואיך הוא גורם לנו להזדקן מוקדם יותר?
מדובר בחוסר עקביות בשינה. כן, פשוט ככה. להישאר ערים עד מאוחר בסופי שבוע ולנסות "להשלים" שינה ביום ראשון. לשנות את שעת ההליכה לישון והקימה כל יום מחדש. הגוף שלנו, כמו גינה יפה, זקוק לשגרה קבועה כדי לפרוח.
השעון הביולוגי, או המחזור הצירקדי, הוא כמו גאות ושפל של האוקיינוס. יש לו קצב קבוע, ואם אנחנו מפריעים לו, זה משפיע על כל המערכת. מחקרים מראים שאנשים ששעות השינה שלהם משתנות באופן דרמטי במהלך השבוע, סובלים מסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת, ואפילו ירידה קוגניטיבית מוקדמת.
אז למה בעצם שינה לא סדירה כל כך מזיקה?
זה פשוט – זה משבש את כל התהליכים החשובים שקורים בזמן שאנחנו ישנים. בזמן שאנחנו ישנים, הגוף שלנו מתקן את עצמו, מנקה רעלים, ומגבש זיכרונות. כשאנחנו לא מקבלים מספיק שינה או שהשינה שלנו לא סדירה, כל התהליכים האלה משתבשים.
לפני כמה שנים, הייתי בתקופה לחוצה בעבודה. הייתי חוזר הביתה גמור, ופשוט נרדם על הספה מול הטלוויזיה. בבוקר הייתי קם עייף יותר ממה שהייתי לפני שנרדמתי. שמעתי את הנוירולוגית ד"ר ליסה שיבלי (Lisa Shives), מומחית לשינה משיקגו, מדברת בפודקאסט על החשיבות של סביבת שינה קבועה. היא אמרה משהו שנשמע לי אז כמו שטות: "המיטה שלך צריכה להיות מקום שאתה הולך אליו רק כשאתה עייף". החלטתי לנסות. התחלתי ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. ואתם יודעים מה? זה עבד!
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות להשלים שינה בבת אחת. ניסיון "לצבור" שעות שינה עלול לשבש עוד יותר את השעון הביולוגי שלכם. עדיף לכוון לשיפור הדרגתי של איכות וכמות השינה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: איך לעזאזל עושים את זה? איך אפשר לשמור על שעות שינה קבועות בעולם כל כך כאוטי? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
5 טיפים מעשיים להחזרת השעון לאחור (ולשינה טובה יותר):
1. שעון מעורר? רק לקימה: אל תכווננו שעון מעורר לשעת ההליכה לישון. הקשיבו לגוף שלכם. כשהעיניים מתחילות להיעצם מעצמן, זה הזמן ללכת למיטה.
2. שעת הדמדומים: שעה לפני השינה, צרו לעצמכם טקס מרגיע. קראו ספר, שתו תה צמחים, עשו מדיטציה קצרה. העיקר – להימנע ממסכים (טלפון, טלוויזיה, מחשב). האור הכחול שמסכים פולטים משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה.
3. טמפרטורה: שמרו על חדר שינה קריר. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא סביב 18-20 מעלות צלזיוס. באופן מפתיע, זה אחד הדברים שהכי השפיעו על איכות השינה שלי.
4. תזונה: הימנעו מארוחות כבדות, קפאין ואלכוהול לפני השינה. אכלו ארוחת ערב קלה לפחות שלוש שעות לפני שאתם הולכים לישון.
5. שמש בבוקר: חשיפה לאור טבעי בבוקר עוזרת לאפס את השעון הביולוגי. צאו להליכה קצרה בשמש, או פשוט שבו ליד החלון עם כוס קפה.
טעות נפוצה: אנשים חושבים שאם הם לא מצליחים להירדם תוך 15 דקות, הם צריכים להישאר במיטה ולהתהפך מצד לצד. אסור לעשות את זה! אם אתם לא נרדמים, קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע (לקרוא ספר, להקשיב למוזיקה), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל לגמרי רלוונטיות):
- רונית מחיפה שואלת: "אני עובדת במשמרות, איך אני יכולה לשמור על שעות שינה קבועות?" – רונית, זה קשה, אבל לא בלתי אפשרי. נסי ליצור שגרה קבועה גם בימים שאת עובדת בלילה. הקפידי על חשיפה לאור טבעי כשאת מתעוררת, ועל חושך מוחלט כשאת הולכת לישון.
- אבי מנתניה שואל: "אני מתעורר כל לילה בשעה 3 לפנות בוקר ולא מצליח להירדם. מה עושים?" – אבי, זה יכול להיות קשור להרבה דברים, מלחץ וחרדה ועד בעיות רפואיות. אני ממליץ לך להתייעץ עם רופא המשפחה או עם מומחה לשינה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של לקום באותה שעה גם בסופי שבוע – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להוסיף מדיטציה קצרה לשגרת הלילה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של צמחי מרפא על השינה.
