ביום ראשון שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף (נו, מתי זה לא קורה?), התחלתי לחשוב על שינה. כן, בטח, בטח מישהו יגיד "סע בזהירות!", אבל האמת היא שהמחשבה על שינה טובה הייתה הרבה יותר מנחמת מהצפצופים המעצבנים של הנהגים מסביב. במיוחד אחרי שבוע של נדודי שינה קשים. ואז נזכרתי בטריפטופן, אותו חומר פלא שאמור לעזור להירדם. אבל למה לעזאזל, למרות כל הכדורים שניסיתי, זה אף פעם לא עבד?
אז למה בעצם טריפטופן? זה פשוט - טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף שלנו לא מייצר אותה בעצמו ואנחנו צריכים לקבל אותה מהמזון או מתוספים. היא משמשת כחומר מוצא לסרוטונין, שהוא מוליך עצבי שמשפיע על מצב הרוח ועל השינה. סרוטונין, בתורו, הופך למלטונין, ההורמון שאחראי על מחזור השינה והערות שלנו. כמו דומינו, לא?
שמעתי את הנוירולוגית ד"ר ליאת יקיר בפודקאסט "בריאות איתנה" מדברת על זה, והופתעתי לגלות שטריפטופן לבד לא תמיד מספיק. היא הסבירה שלפעמים, הגוף פשוט לא מצליח להמיר את הטריפטופן לסרוטונין בצורה יעילה. כאן נכנס לתמונה הקטע הקטן - שילוב של טריפטופן עם פחמימות מורכבות.
הנה הדילמה: מינון סטנדרטי מול השפעה מינימלית
בואו נדבר במספרים. המינון המומלץ הסטנדרטי של טריפטופן הוא בדרך כלל בין 500 מ"ג ל-1000 מ"ג. אבל הנה העניין: המחקרים מראים שרק חלק קטן מהטריפטופן שאנחנו צורכים באמת מגיע למוח. תארו לעצמכם שאתם מנסים למלא בריכה עם כוס מים קטנה – זה בערך מה שקורה כשטריפטופן מנסה לעבור את מחסום הדם-מוח לבד.
- זמינות ביולוגית: טריפטופן מתחרה עם חומצות אמינו אחרות על הכניסה למוח. כשאנחנו צורכים ארוחה עשירה בחלבון, כל החומצות אמינו רצות להתחרות על הכניסה, והטריפטופן לעיתים קרובות מפסיד.
- הפתרון הפחמימתי: צריכת פחמימות מורכבות (כמו שיבולת שועל, בטטה או אורז מלא) מעודדת שחרור של אינסולין. האינסולין מפנה חומצות אמינו אחרות מהדם אל השרירים, מה שמשאיר יותר טריפטופן זמין לחצות את מחסום הדם-מוח. זה כמו לפנות את הבמה לטריפטופן כדי שהוא יוכל לתת את ההופעה הטובה ביותר שלו.
אבל שימו לב – לא כדאי להגזים עם הפחמימות, במיוחד לפני השינה, כי זה יכול לגרום לקפיצות ברמת הסוכר בדם ולפגוע באיכות השינה. מה שאני עושה זה לאכול מנת פחמימות קטנה (כמו חצי בטטה או חופן שיבולת שועל) כחצי שעה לפני השינה, יחד עם תוסף הטריפטופן שלי.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך תוסף טריפטופן אם יש תזונה מאוזנת? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא מורכבת ותלויה באורח החיים שלכם. אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ועשירה בחלבון, סביר להניח שאתם מקבלים מספיק טריפטופן. אבל אם אתם בתקופה של סטרס מוגבר, תזונה לקויה או סובלים מבעיות שינה כרוניות, תוסף יכול לעזור.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לקחת טריפטופן על בטן מלאה, במיוחד אחרי ארוחת ערב בשרית עשירה בחלבון. זה רק יגרום לטריפטופן להתחרות עם חומצות אמינו אחרות ולא יאפשר לו להגיע למוח.
שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות):
- דנה מרמת גן שואלת: "האם טריפטופן ממכר?" לא, טריפטופן אינו ממכר פיזית. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת תוסף באופן קבוע.
- יואב מחיפה שואל: "מה ההבדל בין טריפטופן ל-5-HTP?" 5-HTP הוא חומר מוצא לסרוטונין, כמו טריפטופן, אבל הוא צעד אחד קרוב יותר בסולם ההמרה. חלק מהאנשים מוצאים ש-5-HTP יעיל יותר, אבל חשוב להתחיל עם מינון נמוך ולעקוב אחרי תופעות הלוואי.
בואו נתעמק קצת במנגנון הפעולה המולקולרי:
טריפטופן עובר המרה לסרוטונין על ידי אנזים הנקרא טריפטופן הידרוקסילאז (TPH). האנזים הזה מושפע מגורמים שונים, כולל רמות הברזל, מגנזיום וויטמין B6 בגוף. מחסור באחד מהמרכיבים האלה יכול להאט את תהליך ההמרה. סרוטונין, לאחר מכן, עובר המרה למלטונין על ידי אנזימים נוספים בבלוטת האצטרובל. מלטונין נקשר לקולטנים ספציפיים במוח ומאותת לגוף שהגיע הזמן לישון.
למה זה חשוב? כי אם יש לכם חוסרים תזונתיים או בעיות בריאותיות שמפריעות לתהליכים האלה, טריפטופן לבד לא יספיק. חשוב לאבחן ולטפל בבעיות הבסיסיות לפני שמתחילים לקחת תוספים.
איך להתחיל נכון: המלצות מעשיות
1. התייעצות עם רופא: תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שמתחילים לקחת תוסף כלשהו, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע או לוקחים תרופות אחרות.
2. מינון התחלתי נמוך: התחילו עם מינון נמוך של טריפטופן (למשל, 250 מ"ג) והעלו אותו בהדרגה עד שתמצאו את המינון המתאים לכם.
3. שילוב עם פחמימות מורכבות: צרכו מנת פחמימות קטנה כחצי שעה לפני השינה יחד עם הטריפטופן.
4. מעקב אחרי תגובות הגוף: שימו לב איך הגוף שלכם מגיב לטריפטופן. אם אתם חווים תופעות לוואי לא נעימות, כמו בחילות, כאבי ראש או סחרחורות, הפסיקו את השימוש והתייעצו עם רופא.
5. סבלנות: טריפטופן לא עובד בן לילה. קחו כמה ימים או שבועות עד שתראו תוצאות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות שילוב של טריפטופן עם שיבולת שועל כחלק משגרת הערב שלי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בשיטות טבעיות נוספות לשיפור השינה, כמו מדיטציה או תה צמחים. לילה טוב לכולם!
