ביום שלישי שעבר, כשהייתי בסופר לקנות קוטג' (כן, אני מאלה שאוכלים קוטג' ב-2024), שמעתי שיחה בין שתי נשים על תוספי תזונה. אחת אמרה שהרופאה שלה ממש המליצה לה על סידן בגלל אוסטאופורוזיס, והשנייה הרימה גבה ואמרה שהיא שמעה שזה עושה נזק ללב. אני עמדתי שם, עם הקוטג' ביד, ותהיתי – אז מה באמת נכון? האם תוספי סידן הם באמת "פצצת זמן" מתקתקת לעורקים שלנו?
אז מה זה בכלל סידן ולמה אנחנו צריכים אותו?
סידן הוא מינרל סופר חשוב לגוף שלנו. כולם יודעים שהוא הכרחי לעצמות חזקות (99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים), אבל הוא גם משחק תפקיד חשוב בתפקוד השרירים, העצבים, קרישת הדם, ואפילו בשחרור הורמונים. בקיצור, הוא מולטי-טאלנט רציני.
ההמלצה היומית לצריכת סידן משתנה לפי גיל ומגדר. למבוגרים (גילאי 19-50) מומלץ לצרוך כ-1,000 מ"ג סידן ביום, בעוד שנשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 צריכים כ-1,200 מ"ג. קל לעמוד בזה עם תזונה מאוזנת, אבל הבעיה מתחילה כשמרגישים שצריך "לתגבר" עם תוספים.
הקשר הבעייתי בין תוספי סידן והלב
הנה האמת המטרידה: מחקרים מסוימים (אבל חשוב להדגיש - לא כולם!) קישרו בין נטילת תוספי סידן, במיוחד במינונים גבוהים, לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. אחד המחקרים המצוטטים ביותר בתחום, שפורסם ב-BMJ, הראה קשר סטטיסטי בין שימוש קבוע בתוספי סידן לבין עלייה של כ-30% בסיכון להתקף לב. לא נעים בכלל.
אבל רגע, לפני שאתם רצים לזרוק את כל בקבוקי הסידן לפח, חשוב להבין את המורכבות. רוב המחקרים האלה הם תצפיתיים, כלומר הם מראים קשר סטטיסטי, אבל לא מוכיחים סיבה ותוצאה. ייתכן שהאנשים שלקחו תוספי סידן היו מלכתחילה בסיכון גבוה יותר למחלות לב, או שהיו להם הרגלי חיים אחרים שתרמו לבעיה.
פעם, כשהייתי סטודנטית, עבדתי בבית מרקחת וראיתי אישה קשישה שקונה סידן כמו סוכריות. כשאמרתי לה שהיא צריכה להקפיד על המינון, היא אמרה לי "מה פתאום? יותר זה יותר טוב!". אז זהו, שלא. בדיוק כמו שאי אפשר למלא אוטו בדלק מעבר לקיבולת שלו, אי אפשר "לדחוף" לגוף יותר סידן ממה שהוא צריך בלי שתהיינה לכך השלכות.
מה גורם לבעיה? (קצת מדע בשביל הנשמה)
התיאוריה המרכזית היא שתוספי סידן גורמים לעלייה מהירה ופתאומית ברמות הסידן בדם. העלייה הזאת עלולה לגרום לשקיעת סידן בדפנות העורקים, תהליך שמכונה "הסתיידות עורקים". ההסתיידות הזאת הופכת את העורקים לנוקשים יותר ומקשה על זרימת הדם, מה שמגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי. חשוב להבין שהגוף שלנו יודע לווסת את רמות הסידן בצורה הרבה יותר יעילה כשמדובר בסידן שמגיע ממזון.
שמעתי פעם בפודקאסט מעולה של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שההבדל הוא כמו להשקות צמח עם צינור כיבוי אש לעומת טפטפת עדינה. הטפטפת (מזון) מספקת את המינרלים בקצב איטי ויציב, בעוד שצינור הכיבוי (תוספים) עלול להציף את המערכת.
המיתוס על חלב ומוצרי חלב: האם הם באמת מקור הסידן הטוב ביותר?
כולם גדלו על המיתוס שחלב הוא המקור האולטימטיבי לסידן, אבל האמת קצת יותר מורכבת. נכון, חלב ומוצרי חלב מכילים סידן, אבל הם גם מכילים שומן רווי, אשר בצריכה מוגזמת עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב. בנוסף, יש אנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב, כך שמוצרי חלב הם לא אופציה טובה עבורם. אז מה עושים?
האלטרנטיבה הבטוחה: סידן מהטבע (ומה המינון הנכון?)
הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להשיג סידן היא באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה במזונות עתירי סידן. הנה כמה אופציות מצוינות:
- ירקות ירוקים: ברוקולי, כרוב ניצנים, קייל, תרד – כולם מקורות מצוינים לסידן זמין ביולוגית.
- טופו: במיוחד טופו מועשר בסידן.
- שקדים: חופן שקדים יכול לתרום משמעותית לצריכת הסידן היומית.
- סרדינים: דגים קטנים עם עצמות רכות שניתן לאכול אותן.
- זרעי צ'יה: תוספת קטנה לתזונה היומית שלכם יכולה לתרום לא מעט סידן.
בנוסף, הקפידו לקבל מספיק ויטמין D, אשר הכרחי לספיגת הסידן בגוף. חשיפה לשמש (במידה) ותזונה עשירה בוויטמין D (דגים שמנים, ביצים) יכולים לעזור. אם אתם בכל זאת שוקלים תוסף סידן, התייעצו עם רופא או דיאטנית כדי לקבוע את המינון המתאים לכם ולוודא שהוא לא יתנגש עם תרופות אחרות שאתם נוטלים.
טעות נפוצה: "אני לוקחת מגנזיום, זה מספיק!"
מגנזיום הוא מינרל חשוב בפני עצמו, אבל הוא לא תחליף לסידן. שני המינרלים האלה עובדים יחד בשיתוף פעולה, אבל הם ממלאים תפקידים שונים בגוף. חשוב להקפיד על צריכה מאוזנת של שניהם.
שאלות מהקהל (הדמיוני אבל רלוונטי):
- אורית מחיפה שואלת: "האם סידן ציטראט עדיף על סידן קרבונט?" - סידן ציטראט נספג טוב יותר על קיבה ריקה, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר לאנשים עם בעיות ספיגה או אנשים הנוטלים תרופות להפחתת חומציות הקיבה.
- דניאל מתל אביב שואל: "מה לגבי סידן ממקורות צמחיים?" - מצוין! ירקות ירוקים, טופו, ושקדים הם מקורות סידן מעולים וזמינים ביולוגית.
אז אסור לקחת תוספי סידן בכלל?
לא בהכרח. במקרים מסוימים, כמו אוסטאופורוזיס מתקדמת או חוסר חמור בסידן, תוסף עשוי להיות הכרחי. אבל חשוב לזכור: פחות זה יותר. התחילו במינון נמוך, הקפידו על תזונה מאוזנת, ובדקו את רמות הסידן בדם באופן קבוע. הדבר הכי חשוב הוא להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שמתחילים לקחת תוספים.
אני עדיין קצת מבולבלת לגבי הנושא הזה, ומרגישה שיש כל כך הרבה מידע סותר בחוץ. אני אישית מעדיפה להשיג את הסידן שלי מהמזון, אבל אני כל הזמן קוראת מחקרים חדשים ומנסה להישאר מעודכנת. החודש אני מתכננת לעשות ניסוי קטן ולנסות להגדיל את צריכת הירקות הירוקים שלי, ולראות אם זה ישפיע על רמות האנרגיה שלי. אולי בפעם הבאה נדבר על ויטמין D ואיך הוא קשור לכל הסיפור הזה.
