ביום רביעי שעבר, בזמן שהכנתי תבשיל עדשים מטורף (שבסוף יצא סתם בסדר), שפכתי כורכום בכמות כפולה ממה שהמתכון דרש. ואז זה היכה בי – האם הכורכום הזה בכלל עוזר לי? או שזה סתם תבלין צהוב וחביב? התחלתי לחקור, ושם גיליתי את כל הסיפור המורכב הזה של כורכומין, טרמרין, זמינות ביולוגית… וואו.
אז מה בעצם ההבדל בין כורכומין לטרמרין? זה קצת מבלבל, אבל חשוב להבין את זה כדי להפיק את המקסימום מהתבלין הזה שאנחנו כל כך אוהבים.
כורכום VS כורכומין: שני דברים שונים
נתחיל בבסיס: כורכום הוא השם של הצמח (Curcuma longa), השורש שממנו מפיקים את התבלין הצהוב המוכר. כורכומין, לעומת זאת, הוא אחד הרכיבים הפעילים העיקריים בכורכום. הוא זה שאחראי על רוב התכונות הבריאותיות המיוחסות לכורכום, כמו תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון.
חשוב להבין: כורכום הוא לא 100% כורכומין. ריכוז הכורכומין בכורכום נע בדרך כלל בין 2% ל-9%, תלוי בזן, בתנאי הגידול ובאופן העיבוד. זה אומר שאם אתם צורכים כורכום רק דרך התבלין, אתם מקבלים כמות קטנה יחסית של כורכומין.
הבעיה הגדולה: זמינות ביולוגית נמוכה
הנה האתגר האמיתי: כורכומין, למרות הפוטנציאל הבריאותי שלו, נספג בצורה מאוד גרועה בגוף. זה נקרא "זמינות ביולוגית" נמוכה. הגוף שלנו פשוט לא מצליח לנצל את הכורכומין שאנחנו צורכים בצורה יעילה. הוא מתפרק ומופרש מהגוף במהירות, לפני שהוא מספיק להשפיע.
שמעתי את ד"ר רועי גילד ב"מדברים גוף נפש" (פודקאסט שאני מאוד אוהב) מסביר את זה בצורה פשוטה: "תחשבו על זה כמו לנסות למלא בריכה עם צינור שמטפטף. הכורכומין נכנס, אבל לא בכמות מספיקה ולא מספיק מהר כדי לעשות שינוי משמעותי."
אז מה עושים? טרמרין נכנס לתמונה
טרמרין הוא לא חומר בפני עצמו, אלא שם מסחרי לפורמולה שמטרתה לשפר את הזמינות הביולוגית של הכורכומין. לרוב מדובר בתערובת של כורכומין עם רכיבים נוספים, כמו פוספוליפידים (למשל, לציטין) או פיפרין (הרכיב הפעיל בפלפל שחור).
למה זה עובד? הפוספוליפידים עוזרים לכורכומין להתמוסס טוב יותר בסביבה השומנית של הגוף, מה שמקל על הספיגה. פיפרין מעכב אנזימים שמפרקים את הכורכומין, ובכך מאפשר לו להישאר זמן רב יותר בגוף ולפעול.
מחקרים הראו שפורמולות טרמרין משפרות את הזמינות הביולוגית של הכורכומין פי כמה וכמה. למשל, מחקר אחד הראה ששילוב של כורכומין עם פוספוליפידים הגדיל את הספיגה פי 29 בהשוואה לכורכומין רגיל. וואו, לא?
אסור לעשות את זה! (או לפחות, אל תצפו לניסים)
אל תסמכו רק על הכורכום שאתם מפזרים על האוכל. נכון, זה מוסיף טעם וצבע, אבל הכמות של הכורכומין שתספגו ממנו תהיה מינימלית. אם אתם מחפשים את היתרונות הבריאותיים, שקלו תוסף תזונה איכותי עם כורכומין בפורמולה משופרת (טרמרין או דומה).
שאלה טובה (ששמעתי בקבוצת וואטסאפ של אמהות): האם כדאי לי לקחת טרמרין?
התשובה תלויה. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ובריאה, אולי לא תצטרכו תוסף. אבל אם אתם סובלים מדלקות כרוניות, כאבי מפרקים או בעיות עיכול, טרמרין עשוי לעזור. תמיד התייעצו עם רופא או תזונאי לפני תחילת נטילת תוסף כלשהו.
מיתוס נפוץ: כורכומין מרפא הכל
חכו רגע עם ההתלהבות. נכון, לכורכומין יש פוטנציאל טיפולי מבטיח, אבל הוא לא תרופת פלא. מחקרים רבים עדיין נערכים כדי להבין את מלוא ההשפעות שלו. אל תצפו שהוא ירפא מחלות כרוניות לבדו, וודאו שאתם משלבים אותו עם אורח חיים בריא וטיפול רפואי מתאים.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל יכולות להיות אמיתיות):
- יעל מחיפה שואלת: "כמה כורכומין צריך לקחת ביום?"
תשובה: המינון המומלץ משתנה בהתאם לריכוז הכורכומין בתוסף ולמטרת הטיפול. התחילו במינון נמוך (למשל, 500 מ"ג ביום) והעלו בהדרגה לפי הצורך, תוך התייעצות עם איש מקצוע.
- דוד מתל אביב שואל: "יש תופעות לוואי לטרמרין?"
תשובה: בדרך כלל, כורכומין נחשב בטוח לשימוש, אך לעיתים עלולות להופיע תופעות לוואי קלות כמו בחילה, שלשול או כאבי בטן. במקרים נדירים, עלולה להתרחש תגובה אלרגית.
אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי עבורי, ואני מתכננת להתחיל ניסוי קטן: במשך חודש אקח טרמרין במינון מסוים, ואנסה לעקוב אחרי השינויים ברמות הדלקת בגוף (לפי תחושה כללית וגם בדיקות דם). אעדכן אתכם בתוצאות! אולי בפעם הבאה נדבר על איך לבחור תוסף טרמרין איכותי.
