ביום שני שעבר, כשחיכיתי בתור הארוך בקופה של "שופרסל גרין" (כן, אני מהאלה שקונים קינואה אורגנית), קלטתי מישהי מעמיסה עשרות שקיות של ספירולינה. עשרות! זה גרם לי לתהות – מה הסוד הגדול של האצה הכחולה-ירוקה הזאת? האם היא באמת סופר-פוד או סתם עוד טרנד חולף שמנסים למכור לנו?
בואו נצלול פנימה, בלי התלהבות יתר או ספקנות קיצונית, ונראה מה המדע באמת אומר על ספירולינה.
אז מה זה בכלל ספירולינה ולמה כולם מדברים עליה?
ספירולינה היא ציאנובקטריה, סוג של אצה כחולה-ירוקה שקיימת כבר מיליארדי שנים. היא עשירה בחלבון, ויטמינים (בעיקר ויטמין B12, אם כי הזמינות הביולוגית שלו שנויה במחלוקת), מינרלים (כמו ברזל ומגנזיום) ונוגדי חמצון. מה שאומר, בפשטות, שהיא יכולה להיות תוספת תזונתית מועילה – אבל לא בהכרח קסם.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מדענית ביו-רפואית מוערכת, שהיא מזכירה את ספירולינה כתוספת אפשרית, אבל תמיד מדגישה ש"תזונה מאוזנת קודמת לכל תוסף". צודקת. ספירולינה היא לא תחליף לארוחה מזינה.
היתרונות הפוטנציאליים של ספירולינה – מה המדע אומר?
חלבון איכותי: ספירולינה מכילה כ-60-70% חלבון במשקל יבש, מה שהופך אותה למקור חלבון טוב, במיוחד לצמחונים וטבעונים. מחקרים הראו (כמו זה שפורסם ב- Journal of the American College of Nutrition*) שהיא יכולה לתרום לבניית שרירים ולתחושת שובע.
- נוגדי חמצון: הספירולינה עשירה בנוגדי חמצון כמו פיקוציאנין, שמעניק לה את הצבע הכחול-ירוק הייחודי. פיקוציאנין נחקר רבות על תכונותיו האנטי-דלקתיות והנוירו-פרוטקטיביות (מגן על תאי עצב).
- שיפור ביצועים ספורטיביים: מחקרים קטנים מצביעים על כך שספירולינה יכולה לשפר את הסיבולת במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, ניסוי שערכו בבר אילן הראה על שיפור של כ-15% בזמן עד לתשישות אצל רצים למרחקים ארוכים שצרכו ספירולינה באופן קבוע.
- הפחתת אלרגיות: ישנן עדויות ראשוניות לכך שספירולינה יכולה להפחית תסמינים של נזלת אלרגית. המחקרים מראים שיפור של כ-30% בתסמינים כמו נזלת, גרד ועיניים דומעות.
אסור לעשות את זה!
אל תקנו ספירולינה ממקור לא ידוע. ספירולינה גדלה במים, ואם המים מזוהמים במתכות כבדות (כמו עופרת או כספית), היא יכולה לספוג אותן ולהפוך למסוכנת. תמיד בחרו בספירולינה ממקור מוכר ובעל מוניטין שעובר בדיקות מעבדה קפדניות.
מיתוס נפוץ: ספירולינה היא מקור מצוין לויטמין B12 לטבעונים.
נכון חלקית. ספירולינה מכילה אנלוגים (דומים) של ויטמין B12, אבל הם לא פעילים ביולוגית בבני אדם. זה אומר שהם לא יכולים למלא את התפקיד של ויטמין B12 אמיתי בגוף. טבעונים צריכים להסתמך על מקורות אחרים של ויטמין B12, כמו תוספים או מזונות מועשרים.
שאלה טובה שעולה בדרך: האם כל הספירולינות אותו דבר?
ממש לא. יש הבדלים משמעותיים באיכות בין סוגים שונים של ספירולינה. ההבדלים נובעים מתנאי הגידול (מים נקיים, אור שמש, טמפרטורה), שיטות עיבוד וייבוש. ספירולינה אורגנית, למשל, מבטיחה שלא נעשה שימוש בחומרי הדברה או דשנים כימיים במהלך הגידול.
דודה רחל שלי ממושב בית הלל תמיד אומרת: "מה שיוצא מהאדמה, זה מה שמכניסים לאדמה." הכי נכון בעולם.
שאלות מהקהל (מדומות, אבל רלוונטיות):
- אלי מחיפה שואל: "כמה ספירולינה כדאי לקחת ביום?" המינון המומלץ הוא בדרך כלל בין 1 ל-8 גרם ביום, מחולק למנות קטנות. תמיד התחילו במינון נמוך והעלו בהדרגה כדי לראות איך הגוף מגיב.
- דנה מתל אביב שואלת: "יש תופעות לוואי?" ספירולינה בטוחה לרוב האנשים, אבל חלק עלולים לחוות תופעות לוואי קלות כמו בחילה, כאבי בטן או שלשול. במקרים נדירים, תיתכן תגובה אלרגית.
- אביתר מבאר שבע שואל: "אפשר לקחת ספירולינה בהריון?" מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת ספירולינה בהריון או בהנקה.
איך זה עובד ברמה המולקולרית?
הפיקוציאנין, נוגד החמצון העיקרי בספירולינה, פועל על ידי ניטרול רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שיכולות לגרום לנזק לתאים ולתרום להתפתחות מחלות כרוניות. פיקוציאנין גם מפעיל מסלולים ביוכימיים שמווסתים את התגובה הדלקתית בגוף.
ניסוי אישי קצר:
לפני כחודש החלטתי לנסות ספירולינה בעצמי. התחלתי עם 2 גרם ביום והעליתי בהדרגה ל-5 גרם. מה ששמתי לב זה שיפור קל ברמת האנרגיה במהלך האימונים שלי (אני רץ שלושה פעמים בשבוע). לא משהו דרמטי, אבל בהחלט מורגש.
סיום פתוח:
אני עדיין מנסה להבין אם ספירולינה היא באמת "משנה משחק" או סתם תוספת מועילה. אני אמשיך לעקוב אחרי המחקרים ולראות איך הגוף שלי מגיב. בינתיים, אני ממליץ לכם לקרוא, לחקור ולנסות בעצמכם – אבל תמיד בזהירות ובמודעות.
אני מתכנן החודש לנסות להשוות בין ספירולינה בצורת אבקה לכדורים, ולראות אם יש הבדל בספיגה. אעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של כלורלה, עוד אצה ירוקה שמבטיחה הבטחות גדולות.
