ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"גרג" בדיזינגוף, שמעתי שיחה בין שתי נשים על ויטמינים. אחת מהן התלוננה שהיא לוקחת מולטי-ויטמין כבר שנים ועדיין מרגישה "עייפה ומסכנה" (ציטוט מדויק!). זה גרם לי לחשוב מחדש על כל העניין הזה של תוספי תזונה, ובמיוחד על האם אנחנו באמת יודעים מה אנחנו מכניסים לגוף. האם מה שאנחנו חושבים שעוזר לנו, בעצם מזיק לנו?
אז למה בעצם מולטי-ויטמין? ההבטחה לפתרון קל ונוח לכל החסרים התזונתיים שלנו היא מפתה. אבל האמת היא, שהעולם של תוספי התזונה מורכב הרבה יותר ממה שנדמה. ובטח, כשמדובר בהזדקנות, המשחק משתנה לגמרי.
האמת המרה על מולטי-ויטמינים
נתחיל בעובדה שאולי תפתיע אתכם: מחקרים רבים הראו שמולטי-ויטמינים לא תמיד מועילים, ולעיתים אף עלולים להזיק. מחקר גדול שפורסם ב- Annals of Internal Medicine מצא שאין הוכחות לכך שמולטי-ויטמינים מונעים מחלות לב וכלי דם או סרטן. יתרה מזאת, מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים (כמו ויטמין E וקרוטן) אפילו נמצאו קשורים לסיכון מוגבר לתמותה! (Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46.)
שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה מדברת על זה שאנשים רבים נוטלים מולטי-ויטמינים כאמצעי ביטוח תזונתי, אבל בפועל, הם עלולים לגרום לחוסר איזון בגוף ולעודף של חומרים מסוימים.
אבל שימו לב – לא כדאי ישר לזרוק את המולטי-ויטמין לפח! כי זה יכול לגרום לחרדה מיותרת. מולטי-ויטמין איכותי, שנבחר בקפידה על סמך בדיקות דם אישיות, יכול להיות כלי מצוין לתיקון חסרים ספציפיים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך מולטי-ויטמין אם אני אוכל בריא? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא מורכבת ותלויה בהרבה גורמים אישיים, אבל באופן כללי, תזונה מאוזנת ובריאה היא הבסיס. מולטי-ויטמין צריך להיות תוספת, לא תחליף.
הסכנה המוסתרת: רדיקלים חופשיים והזדקנות מואצת
הסכנה האמיתית במולטי-ויטמינים מסוימים טמונה ביכולת שלהם לעודד יצירה של רדיקלים חופשיים – מולקולות לא יציבות שפוגעות בתאים ומאיצות את תהליך ההזדקנות. איך זה קורה?
- ברזל: מינונים גבוהים של ברזל (במיוחד בצורת ברזל לא-המה (non-heme iron)) עלולים לגרום לנזק חמצוני. מחקרים הראו שצריכת ברזל מוגברת קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולסוכרת סוג 2.
- נחושת: כמו ברזל, גם נחושת בכמויות גדולות עלולה לתרום ליצירת רדיקלים חופשיים.
- חומצה פולית סינתטית (חומצה פולית): בעוד שחומצה פולית חשובה, במיוחד לנשים בהריון, צריכה מוגזמת של חומצה פולית סינתטית (לעומת פולאט טבעי) נקשרה לבעיות בריאותיות מסוימות.
מיתוס נפוץ: "יותר ויטמינים זה יותר טוב!" זה פשוט לא נכון. יותר מדי מויטמינים מסוימים יכול להפוך לרעל. גוף האדם צריך איזון עדין.
האלטרנטיבה המפתיעה: תזונה מותאמת אישית ותוספי מזון ממוקדים
במקום לזרוק רשת רחבה עם מולטי-ויטמין גנרי, שקלו את הגישה הבאה:
1. בדיקות דם מקיפות: בדיקות דם יספקו לכם תמונה ברורה של החסרים התזונתיים הספציפיים שלכם. מומלץ לבדוק רמות של ויטמין D, ויטמין B12, ברזל, פריטין (מאגר הברזל בגוף), מגנזיום ועוד.
2. תזונה מותאמת אישית: התייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת כדי לבנות תפריט מותאם אישית שיספק את רוב הצרכים התזונתיים שלכם. התמקדו במזונות עשירים בחומרים מזינים ולא במזונות מעובדים.
3. תוספי מזון ממוקדים: אם בדיקות הדם מגלים חסרים, קחו תוספי מזון ספציפיים כדי לתקן אותם. לדוגמה, אם אתם סובלים ממחסור בוויטמין D, קחו תוסף ויטמין D באיכות גבוהה.
אסור לעשות את זה! אל תקחו תוספי מזון בלי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.
סודות מהטבע: צמחי מרפא עוצמתיים
אני חייב להודות שיש לי חולשה לצמחי מרפא. מה שמדהים זה שהידע המסורתי הזה מגובה היום על ידי מחקרים מדעיים שמסבירים את המנגנונים המולקולריים של פעולתם. לדוגמה:
- כורכומין (מכורכום): נוגד דלקת עוצמתי ונוגד חמצון.
- רסברטרול (מיין אדום וענבים): מפעיל מסלולים אנטי-אייג'ינג בגוף.
- תמצית תה ירוק: עשירה בנוגדי חמצון ומסייעת להגנה על התאים מפני נזקים.
הבדלים אינדיבידואליים – זה לא מתאים לכולם
חשוב לזכור שכל אחד מגיב אחרת לתוספי מזון. גורמים גנטיים, הרגלי חיים ומצב בריאותי משפיעים על האופן שבו הגוף שלנו מעבד חומרים מזינים.
שאלות מהקהל (בדויות, לצורך המחשה):
- אפרת מחיפה שואלת: "אני צמחונית, האם אני צריכה לקחת תוסף ברזל?" התשובה: ייתכן. חשוב לבדוק רמות ברזל ופריטין בדם. אם יש מחסור, מומלץ לקחת תוסף ברזל בצורת ברזל ביסגליצינאט, שהוא קל יותר לעיכול ופחות גורם לתופעות לוואי.
- דוד מתל אביב שואל: "האם אפשר לקחת יותר מתוסף אחד בו זמנית?" התשובה: תלוי. חלק מהתוספים עלולים להפריע לספיגה של אחרים. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
המלצות מעשיות וזהירות
- התחילו במינון נמוך: אל תקפצו ישר למינון המקסימלי המומלץ. התחילו במינון נמוך והעלו אותו בהדרגה, תוך מעקב אחר תגובות הגוף.
- שימו לב לתגובות הגוף: אם אתם חווים תופעות לוואי, כמו כאבי בטן, בחילות או פריחה, הפסיקו את השימוש בתוסף והתייעצו עם רופא.
- איכות מעל הכל: בחרו תוספי מזון מיצרנים מוכרים ואמינים, שמבצעים בדיקות איכות קפדניות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את הגישה של תזונה מותאמת אישית וצמחי מרפא – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל לעקוב אחרי רמות הברזל והפריטין שלי (כצמחוני לשעבר), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של בדיקות גנטיות והתאמת תזונה אישית.
