ביום שני האחרון, בזמן שחיכיתי בתור לרופא המשפחה, שמעתי שיחה בין שתי נשים על תוספי תזונה. אחת מהן התלהבה מאבץ, סיפרה שהוא מחזק את המערכת החיסונית, ושהיא לוקחת כמויות "כדי להיות בטוחה". זה גרם לי לחשוב – האם אנחנו באמת מבינים את הסכנות האפשריות בצריכת יתר של תוספים? האם יותר תמיד יותר טוב?

אבץ: חבר או אויב?

אבץ הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא מעורב במאות תהליכים אנזימטיים, תומך במערכת החיסונית, משפיע על חוש הטעם והריח, ואפילו חשוב לריפוי פצעים. אבל, וזה אבל גדול – צריכה מוגזמת עלולה להפוך אותו מחבר לאויב.

למה בכלל אנחנו צריכים אבץ? (ולמה התזונה לא תמיד מספיקה)

אבץ חיוני ליצירת DNA, לחלוקת תאים, ולוויסות הורמונלי. מחסור באבץ עלול להתבטא בבעיות עור, נשירת שיער, פגיעה בחוש הטעם, וירידה בתפקוד החיסוני. הבעיה היא שלא תמיד אנחנו מקבלים מספיק אבץ מהתזונה שלנו, במיוחד אם אנחנו צמחונים או טבעונים, סובלים מבעיות ספיגה, או נמצאים בתקופות חיים הדורשות יותר אבץ (כמו הריון או הנקה).

אבל רגע, מה זה בעצם "מספיק"? והאם יש הבדל בין סוגי האבץ השונים?

המינון האופטימלי: איפה עובר הגבול?

ההמלצה היומית הממוצעת לאבץ היא כ-11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים. עם זאת, טווח זה משתנה בהתאם לגיל, מצב בריאותי, ותזונה. מעבר לכך, חשוב להבין ש"ספיגה" זה שם המשחק. לא כל אבץ נספג באותה יעילות בגוף.

טיפ קטן: אני זוכר שקראתי פעם מחקר שהראה שצריכת אבץ עם אוכל, במיוחד אוכל עשיר בסיבים, עלולה להפחית את הספיגה שלו בכ-50%.

סוגי אבץ: מה ההבדל בין גלוקונאט, פיקולינאט וציטראט?

יש מגוון רחב של תוספי אבץ בשוק, ולכל אחד מהם יתרונות וחסרונות. הנה כמה מהנפוצים ביותר:

• אבץ גלוקונאט: אחת הצורות הנפוצות והזולות ביותר. נחשב לבעל זמינות ביולוגית סבירה.
• אבץ פיקולינאט: נטען כי הוא נספג טוב יותר מאבץ גלוקונאט, בזכות הקישור לחומצה פיקולינית. מחקרים מסוימים תומכים בכך, אך הדעות חלוקות.
• אבץ ציטראט: נספג היטב ופחות גורם לבחילות בהשוואה לסוגים אחרים.
• אבץ סולפט: פחות מומלץ בשל זמינות ביולוגית נמוכה וסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי במערכת העיכול.

למה זה חשוב? כי אם אתם משלמים על תוסף אבץ, אתם רוצים להיות בטוחים שהגוף שלכם באמת סופג אותו! קחו זאת בחשבון.

הסכנות המסתתרות: למה עודף אבץ זה רע?

צריכה מוגזמת של אבץ, מעל 40 מ"ג ביום לאורך זמן, עלולה להוביל לתופעות לוואי לא נעימות ואף מסוכנות. בין היתר:

• פגיעה בספיגת נחושת: אבץ עודף עלול להתחרות עם נחושת על ספיגה במעי, מה שעלול לגרום למחסור בנחושת. מחסור בנחושת יכול להוביל לאנמיה, בעיות עצביות, וירידה בתפקוד החיסוני.
• בעיות עיכול: בחילות, הקאות, כאבי בטן, ושלשולים הם תופעות לוואי נפוצות בצריכת יתר של אבץ.
• ירידה בתפקוד החיסוני: כן, קראתם נכון. צריכה מוגזמת עלולה לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית ולגרום לתוצאה הפוכה ממה שרצינו.

אסור לעשות את זה! אל תקחו תוספי אבץ בלי להתייעץ עם רופא או דיאטנית, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות, או סובלים ממחלות רקע.

מיתוסים נפוצים על אבץ:

• מיתוס: "אבץ מרפא הצטננות." המציאות: אבץ עשוי לקצר את משך ההצטננות, אך לא לרפא אותה לחלוטין. הוא עובד בעיקר על ידי עיכוב שכפול של וירוסים, אך הוא לא תחליף למנוחה ותזונה נכונה.
• מיתוס: "ככל שאני לוקח יותר אבץ, כך המערכת החיסונית שלי חזקה יותר." המציאות: כמו שציינתי קודם, עודף אבץ עלול לפגוע בתפקוד החיסוני. המפתח הוא איזון.

שאלות מהקהל (מדומות, אבל רלוונטיות!):

• "אני צמחונית, האם אני צריכה לקחת תוסף אבץ?" – בהחלט ייתכן. מזונות צמחיים עשירים באבץ כוללים קטניות, אגוזים וזרעים, אך הספיגה של אבץ ממקורות אלה נמוכה יותר. כדאי לבדוק את רמות האבץ בבדיקות דם ולהתייעץ עם דיאטנית.
• "אני סובל מבחילות אחרי שאני לוקח אבץ, מה לעשות?" – נסה לקחת אבץ עם אוכל, או לעבור לסוג אחר של אבץ, כמו אבץ ציטראט, אשר פחות גורם לבחילות.

תצפיות אישיות וקצת מדע מודרני:

לפני כמה שנים, חבר שלי, שמתעניין בצמחי מרפא, סיפר לי על זרעי דלעת כמקור טבעי לאבץ. הוא טען שהם עוזרים לו לשמור על רמות אנרגיה תקינות. בדקתי את זה קצת יותר לעומק, וגיליתי שמחקרים מראים שזרעי דלעת אכן מכילים כמות נאה של אבץ, וגם חומרים מזינים נוספים. מעניין איך הידע המסורתי מצטלב עם המדע המודרני.

ההבדלים האינדיבידואליים והגורמים המשפיעים:

חשוב להבין שכל אחד מאיתנו מגיב אחרת לתוספי תזונה. גורמים כמו גנטיקה, הרגלי חיים, מצב בריאותי, תרופות שאנו נוטלים, ואפילו הרכב חיידקי המעיים שלנו יכולים להשפיע על ספיגת האבץ והתגובה שלנו אליו.

המלצות מעשיות וזהירות:

• התחילו במינון נמוך: אם אתם שוקלים לקחת תוסף אבץ, התחילו במינון נמוך (כ-5-10 מ"ג ביום) ובדקו איך הגוף שלכם מגיב.
• העלו בהדרגה: במידת הצורך, ניתן להעלות את המינון בהדרגה, אך תמיד תחת פיקוח רפואי.
• שימו לב לתגובות הגוף: אם אתם חווים תופעות לוואי כלשהן, הפסיקו את השימוש ופנו לרופא.
• בדיקות דם: שקלו לבצע בדיקות דם תקופתיות כדי לעקוב אחר רמות האבץ והנחושת בגוף.

סיום פתוח:

אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי של אבץ עבורי, ומתלבטת בין צריכת זרעי דלעת לבין תוסף איכותי. החודש הקרוב אני מתכננת לעקוב אחר התזונה שלי בצורה מדוקדקת יותר, ולבדוק את רמות האבץ שלי בבדיקות דם. אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של תוספי מגנזיום...