ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי לפלס את דרכי החוצה מהפקק הבלתי נגמר של איילון (בדיוק כשחשבתי שאני מאחר לפגישה!), תקתקתי לי בראש הרצאה ששמעתי בפודקאסט על תזמון נכון של תוספי תזונה. "שטויות במיץ עגבניות," חשבתי לעצמי, "כאילו באמת משנה מתי אני בולעת את הויטמין D שלי!" אבל אז, כשחזרתי הביתה, מותש ועצבני, וקלטתי שאני סובל מהתכווצויות שרירים, הבנתי ששוב שכחתי לקחת מגנזיום. ואז זה היכה בי – אולי באמת יש משהו בעניין התזמון הזה?
אז למה בעצם כל כך חשוב מתי אנחנו לוקחים את התוספים שלנו? זה לא רק עניין של נוחות או הרגל. מסתבר שהזמן ביום משפיע באופן משמעותי על האופן שבו הגוף שלנו סופג ומנצל את החומרים המזינים. וכן, גם אני הייתי סקפטי בהתחלה, אבל תנו לי להסביר.
השעון הביולוגי והמעי העצלן: סיפור אהבה מורכב
הגוף שלנו מתנהל לפי שעון פנימי, או שעון ביולוגי, שמשפיע על כל דבר, ממחזור השינה ועד רמות הורמונים. גם המעי שלנו, שבו מתרחשת רוב ספיגת החומרים המזינים, עובד לפי השעון הזה. לדוגמה, חלק מהמחקרים מראים שספיגת סידן יעילה יותר בערב (בסביבות 7 בערב), כאשר רמות ההורמון פראתירואיד (PTH) גבוהות יותר, מה שמגביר את ספיגת הסידן בעצמות. מחקרים מראים שיפור של כ-15% בספיגה כאשר סידן נלקח בערב.
אבל רגע, זה לא הכל! יש גם את עניין החומציות בקיבה. תוספים מסוימים, כמו פרוביוטיקה, יעילים יותר כשהקיבה ריקה, כי אז פחות חומצות קיבה יפגעו בחיידקים הטובים בדרך למעי. אחרים, כמו ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K), זקוקים לארוחה שמכילה שומן כדי להיספג כראוי. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, והיא ציינה שאפילו כף שמן זית יכולה לעשות את ההבדל.
אז מה בעצם כדאי לקחת ומתי? הנה כמה טיפים פשוטים:
- ויטמין D: מומלץ לקחת עם ארוחת הבוקר או הצהריים, שמכילה שומן. מחקרים מראים שספיגת ויטמין D עולה ב-30-50% כאשר הוא נלקח עם הארוחה. אני אישית לוקח את הויטמין D שלי עם חביתה שמנה בבוקר.
- מגנזיום: עדיף לקחת לפני השינה, במיוחד מגנזיום גליצינאט, שיכול גם לעזור להרגעת מערכת העצבים. זה עוזר גם במניעת התכווצויות שרירים ליליות.
- פרוביוטיקה: על קיבה ריקה, בבוקר או לפני השינה. חצי שעה לפני הארוחה או שעתיים אחרי הארוחה זה מצויין.
- ברזל: גם כן על קיבה ריקה, עם ויטמין C, כדי לשפר את הספיגה. אם הברזל גורם לכם לאי נוחות, נסו לקחת אותו עם כמות קטנה של מזון.
- ויטמינים מקבוצת B: מומלץ בבוקר, כי הם יכולים להגביר את האנרגיה ולהפריע לשינה.
מיתוס נפוץ: "כל הויטמינים אותו דבר, העיקר לקחת משהו."
אז זהו, שלא. יש הבדל עצום בין ויטמין C סינתטי לויטמין C שמקורו בפירות וירקות. יש הבדל בין מגנזיום אוקסיד (שנספג בצורה גרועה) למגנזיום גליצינאט או ציטרט (שנספגים הרבה יותר טוב). תקראו את הרכיבים, תתייעצו עם רופא או תזונאי, ותבחרו את התוספים האיכותיים ביותר.
אסור לעשות את זה! ערבוב תרופות ותוספים ללא התייעצות עם רופא.
התרופות שאתם לוקחים יכולות להשפיע על ספיגת התוספים, וההפך. לדוגמה, אנטיביוטיקה יכולה להרוס את החיידקים הטובים במעי, ואילו תרופות לדילול דם יכולות להגיב עם ויטמין K. אל תעשו ניסויים על הגוף שלכם – תשאלו רופא או רוקח.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך לקחת תוספים אם אני אוכל בריא?
שאלה מצוינת! התשובה היא מורכבת. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, ומבלים זמן בשמש, ייתכן שאתם לא צריכים תוספים. אבל, יש הרבה אנשים שלא מצליחים לקבל את כל החומרים המזינים שהם צריכים מהתזונה, בין אם זה בגלל אורח חיים עמוס, מגבלות תזונתיות או מחלות רקע. בנוסף, האדמה שלנו כבר לא עשירה כמו פעם, והירקות והפירות שאנחנו אוכלים מכילים פחות ויטמינים ומינרלים. לכן, תוספים יכולים להיות השלמה חשובה, במיוחד לויטמין D, מגנזיום, ויטמין B12 ואומגה 3. אני אישית חושב שמאז שאני משלים עם ויטמין D ובזמנים שאני עושה פעילות ספורטיבית אני משלים עם מגנזיום, אני מרגיש שיש לי יותר אנרגיה במהלך היום.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לשחק עם תזמון התוספים – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לקחת את המגנזיום שלי בדיוק שעתיים לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של צורות שונות של מגנזיום ומה ההבדל ביניהן.
