הפתיחה: התאריך ההוא והארון המסתורי
זוכרים את ה-27 בנובמבר 2018? אני כן. זה היה יום שלישי גשום, ואני, אחרי חודש של שיעולים טורדניים, עמדתי מול ארון התרופות שלי. הארון הזה, שהיה אמור להיות מקדש הבריאות, נראה יותר כמו בית קברות לניסיונות כושלים. עשרות קופסאות של ויטמינים, מינרלים, תוספי תזונה שנרכשו באמונה שלמה, אבל איכשהו נשכחו בצד. פתאום עלתה בי המחשבה – האם כל זה באמת עוזר? או שאני סתם מאכילה את האסלה?
גוף המאמר: המסע לגילוי האמת על תוספים
אז למה בעצם רוב הויטמינים הסינטטיים פשוט לא עובדים? זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין. כשאנחנו מדברים על "ויטמין C", למשל, אנחנו לרוב מדברים על חומצה אסקורבית. נכון, היא חלק מהותי מויטמין C, אבל היא לא כל הויטמין. ויטמין C אמיתי, כמו שמגיע מפירות וירקות, הוא קומפלקס של חומרים – ביופלבונואידים, אנזימים, וקו-פקטורים נוספים – שעובדים יחד כדי שהגוף יוכל לספוג ולנצל אותו. חומצה אסקורבית לבדה פשוט לא עושה את העבודה באותה יעילות.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), והופתעתי לגלות שמחקרים רבים מראים שויטמינים סינטטיים, במיוחד במינונים גבוהים, יכולים אפילו להיות מזיקים. למשל, מחקר גדול הראה שצריכה גבוהה של בטא-קרוטן סינטטי דווקא הגדילה את הסיכון לסרטן ריאות בקרב מעשנים. WTF?!
אבל שימו לב – לא כדאי לרוץ ולקנות עכשיו את כל הפירות והירקות האורגניים הכי יקרים בסופר. זה גם לא הפתרון. צריך להבין את העקרון: אנחנו מחפשים את הויטמינים בצורה הטבעית והמלאה שלהם. זה אומר אוכל אמיתי, או תוספים שמנסים לחקות כמה שיותר את המבנה הטבעי הזה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך תוספים אם אוכלים תזונה מאוזנת? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. הנה האמת: אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ועשירה בפירות, ירקות, חלבונים ושומנים בריאים, רוב הסיכויים שלא תצטרכו תוספים בכלל. אבל, וזה אבל גדול, רוב האנשים לא אוכלים ככה. אורח החיים המודרני, הלחץ, הזמינות של מזון מעובד – כל אלה מקשים על קבלת כל מה שאנחנו צריכים מהאוכל בלבד.
אנקדוטה אישית: אני זוכרת את סבתא שלי, שושנה, תבדל לחיים ארוכים, שהייתה מכינה לנו כל קיץ מרק עגבניות קר עם המון שום ובזיליקום. היא תמיד אמרה שזה "הויטמינים של הקיץ". היום אני מבינה שהיא אינטואיטיבית הבינה את מה שהמדע רק מתחיל להבין – הערך התזונתי העצום של מזונות טריים ועונתיים.
עובדות מעשיות וטיפים פשוטים:
1. התמקדו באוכל אמיתי: פירות, ירקות, בשר איכותי, ביצים, דגים, אגוזים, זרעים. תנסו לבסס את רוב התזונה שלכם על מזונות אלה.
2. בחרו תוספים בחוכמה: אם אתם צריכים תוסף, חפשו תוסף שמכיל את הויטמין בצורה טבעית או דומה לטבעית. לדוגמה, ויטמין C שמגיע מתמצית פירות כמו קמרו קמרו או אסרולה.
3. הקפידו על מינון נכון: יותר זה לא תמיד טוב יותר. התייעצו עם רופא או תזונאי כדי לקבוע את המינון המתאים לכם.
4. שימו לב לסינרגיה: ויטמינים ומינרלים רבים עובדים טוב יותר ביחד. לדוגמה, ויטמין D חשוב לספיגת סידן, וויטמין K2 מכוון את הסידן לעצמות ולא לעורקים.
מיתוס נפוץ: "כל הויטמינים זה אותו דבר, העיקר לקחת משהו." שטויות במיץ. איכות, צורה, ומינון – כולם חשובים. ויטמין D3 עדיף על D2, מגנזיום ציטראט עדיף על מגנזיום אוקסיד, והמינון צריך להיות מותאם אישית.
אסור לעשות את זה! לעולם אל תקחו מינונים מגה של ויטמינים בלי התייעצות עם רופא. זה יכול לגרום לנזק לכבד, לכליות, או לאיברים אחרים.
קצת מדע ברמה של בית קפה:
בואו נדבר על ויטמין B12. הוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ויצירת תאי דם אדומים. הבעיה היא שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותו בעצמו, ואנחנו חייבים לקבל אותו מהמזון. אבל אם יש לכם בעיה בספיגה, למשל בגלל מחלת מעיים או שימוש בתרופות מסוימות, ייתכן שתצטרכו תוסף. אבל איזה סוג לבחור?
יש שני סוגים עיקריים של B12 בתוספים: ציאנוקובלמין ומתילקובלמין. ציאנוקובלמין הוא זול יותר ונפוץ יותר, אבל הגוף צריך להמיר אותו למתילקובלמין כדי להשתמש בו. מתילקובלמין הוא הצורה הפעילה של B12, והיא נספגת ומשמשת את הגוף בצורה יעילה יותר. אני אישית מעדיפה מתילקובלמין, במיוחד אם יש לי בעיות ספיגה.
שאלה מהקהל (בדיונית, אבל אמיתית): "דניאלה מחיפה שואלת: אני טבעונית, איזה תוספים אני חייבת לקחת?"
דניאלה, קודם כל כל הכבוד על הבחירה התזונתית! בתור טבעונית, את בהחלט צריכה לשקול תוספת של ויטמין B12, ויטמין D, ברזל, אומגה 3 (ממקור צמחי כמו אצות), ויוד. כמובן, תתייעצי עם תזונאי כדי להתאים את המינונים הנכונים עבורך.
ציטוט מעניין: "תן לאוכל להיות התרופה שלך, ולתרופה להיות האוכל שלך." – היפוקרטס. נכון, קצת קלישאתי, אבל עדיין נכון.
הסיום: המסע רק התחיל
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכננת לנסות תוסף של מגנזיום טאוראט (ששמעתי שהוא טוב לשינה) ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של פרוביוטיקה וחיידקי מעיים?
