ביום חמישי שעבר, בזמן שחיכיתי לתורי בסופר פארם, נתקלתי במבצע מטורף על מגנזיום. הבקבוק הבטיח 500 מ"ג של מגנזיום ציטראט במחיר מצחיק. חשבתי לעצמי, "וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?" אני לוקח מגנזיום כבר שנים, ובטח אני משלם יותר מדי.
אבל אז משהו לא הסתדר לי. המחיר היה ממש זול. התחלתי לחשוד. זה כמו שאומרים, "כשמשהו נראה טוב מדי כדי להיות אמיתי..." ובמקרה הזה, החשדות שלי התבררו כמוצדקים.
אז מה בעצם הבעיה עם מינונים גדולים?
כולנו חושבים שאם ניקח יותר, נקבל יותר. אבל כשמדובר בתוספי תזונה, הכמות לא תמיד קובעת. מה שבאמת חשוב זה כמה מהחומר הפעיל באמת נספג בגוף שלנו ויכול לעשות את העבודה. זה נקרא ביואבילביות.
תחשבו על זה כמו להשקות עציץ. אם תשפכו ליטר מים בבת אחת, רובם פשוט יישפכו החוצה ולא ייספגו באדמה. אבל אם תשקו אותו לאט ובמנות קטנות, רוב המים יגיעו לשורשים.
במקרה של מגנזיום, לדוגמה, מגנזיום אוקסיד נפוץ מאוד בגלל שהוא זול יחסית. אבל, הוא נספג בצורה גרועה מאוד – בסביבות 4% בלבד! זה אומר שגם אם תיקחו 500 מ"ג, תקבלו בפועל רק 20 מ"ג לגוף. לעומת זאת, מגנזיום גליצינאט נספג בצורה הרבה יותר טובה, בסביבות 40%-50%. גם אם תיקחו מינון נמוך יותר, נניח 200 מ"ג, תקבלו יותר מגנזיום בפועל!
שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה (FoundMyFitness) מסבירה את זה בצורה מעולה. היא הדגישה שבמקרה של תוספים, איכות הספיגה חשובה יותר מכמות החומר. היא אפילו אמרה: "עדיף לקחת מנה קטנה של משהו איכותי מאשר מנה גדולה של משהו זול ולא יעיל."
אבל רגע, למה יצרנים לא מדברים על זה?
זו כבר שאלה טובה. חלק מהיצרנים פשוט מנסים לחסוך בעלויות, וחלקם אולי חושבים שאנחנו לא באמת מבינים בהבדלים האלה. אבל האמת היא שזה מידע קריטי, ויש יצרנים שכן שמים דגש על ביואבילביות.
אז מה עושים? איך יודעים מה לקנות?
- קודם כל, תקראו את הרכיבים. חפשו צורות ספיגה טובות יותר, כמו מגנזיום גליצינאט, ציטראט (במידה), או תראונט.
- אל תתפתו למחירים זולים מדי. בדרך כלל יש סיבה למחיר הנמוך.
- תתייעצו עם רופא או תזונאי. הם יכולים לעזור לכם לבחור את התוסף המתאים לכם ולמצבכם הבריאותי.
- שימו לב לתגובה של הגוף שלכם. אם אתם לוקחים תוסף ולא מרגישים שיפור, אולי הוא לא נספג טוב.
אנקדוטה קטנה מהניסיון האישי שלי:
לפני כמה חודשים, סבלתי מבעיות שינה. התחלתי לקחת 400 מ"ג של מגנזיום אוקסיד כל לילה. לא הרגשתי שיפור משמעותי. ואז, החלפתי למגנזיום גליצינאט במינון של 200 מ"ג. תוך כמה ימים, השינה שלי השתפרה משמעותית. זה הוכיח לי באופן אישי כמה ביואבילביות חשובה.
טעות נפוצה שאסור לעשות! אל תקחו תוספים בלי לבדוק אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתם לוקחים. לדוגמה, מגנזיום יכול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקה מסוימת.
שאלות מהקהל (בדויות, לצורך העניין):
- דנה מחיפה שואלת: "אני לוקחת ויטמין D במינון גבוה ולא מרגישה שיפור. מה יכולה להיות הבעיה?"
התשובה: ויטמין D נספג טוב יותר עם שומן. נסי לקחת אותו עם ארוחה שמכילה שומן בריא, כמו אבוקדו או שמן זית. בנוסף, בדקי את רמות המגנזיום שלך, מחסור במגנזיום יכול להפריע להפעלת ויטמין D בגוף.
- אבי מתל אביב שואל: "איזה תוסף הכי טוב לשיער?"
התשובה: זה מאוד תלוי במה חסר לך. אבל ביוטין (ויטמין B7) וקולגן הם שניים מהתוספים הפופולריים ביותר לשיער. חשוב גם לשים לב לתזונה כללית ולא רק לקחת תוספים.
הנה עוד מיתוס שאני רוצה לנפץ: "צריך לקחת מולטי ויטמין כל יום כדי להיות בריא." זה ממש לא נכון. אם התזונה שלכם מאוזנת ומגוונת, אתם כנראה לא צריכים מולטי ויטמין. יותר מזה, מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים יכולים אפילו להיות מזיקים.
אני אישית משתדל לאכול תזונה כמה שיותר בריאה ומאוזנת. אני אוכל הרבה ירקות, פירות, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים. אני גם משתדל להקשיב לגוף שלי ולראות מה הוא צריך.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות למקסום ספיגת תוספים – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב פלפל שחור עם כורכומין (כדי לשפר את הספיגה שלו), ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בשאלה האם בכלל צריך לקחת תוספים אם התזונה שלנו טובה.
