פתיחה: ה"תמימות" של תוסף התזונה
אני זוכר את זה כאילו זה היה אתמול: יום חמישי בצהריים, 14 במרץ 2019 (כן, אני זוכר תאריכים כאלה, סליחה, אני כזה). עמדתי בסופרפארם השכונתי, מחזיק ביד בקבוק ענק של כדורי סידן. הרגשתי שאני עושה משהו טוב לעצמי. הרי כולם אומרים שצריך סידן לעצמות חזקות, במיוחד בגיל שלי (אני בן 42, לפני שתתחילו לנחש). חשבתי לעצמי – "וואלה, איך לא חשבתי על זה קודם?". אבל מה שלא ידעתי אז, זה שהכדורים האלה, שאמורים היו לחזק אותי, עלולים היו דווקא לסכן אותי. איך יכול להיות? בואו נצלול לעומק הסיפור.
גוף המאמר: סידן - לא כל הנוצץ זהב
אז למה בעצם סידן נחשב לכל כך חשוב? זה פשוט – סידן הוא מינרל חיוני לבניית עצמות חזקות ולתפקוד תקין של שרירים ועצבים. הוא גם משחק תפקיד בקרישת דם. אבל, וזה אבל גדול, צריכת סידן גבוהה מדי, במיוחד דרך תוספים, עלולה להיות בעייתית.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית לחקר הזדקנות ובריאות, שהיא הזכירה מחקרים שמראים על קשר אפשרי בין צריכת סידן מוגברת מתוספים לבין עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הופתעתי לגלות שאפילו מחקר שפורסם ב-Journal of the American Heart Association הראה קשר בין צריכת תוספי סידן ועלייה בסיכון להצטברות פלאק בעורקים. מפחיד, נכון?
אבל שימו לב – לא כדאי לבלוע כל כדור סידן שמוכרים לכם. למה? כי לא כל סוגי הסידן זהים, וחשוב עוד יותר – לא כולם צריכים תוספת סידן!
סוגי סידן: הקרב על הזמינות הביולוגית
ישנם מספר סוגים של תוספי סידן, כשהנפוצים ביותר הם סידן קרבונט וסידן ציטראט. סידן קרבונט הוא זול יותר ונמצא בשימוש נרחב, אבל הוא נספג טוב יותר כשלוקחים אותו עם אוכל. סידן ציטראט, לעומת זאת, נספג טוב יותר גם בלי אוכל, וזה יתרון משמעותי. בנוסף, אנשים עם בעיות בספיגה או שמקבלים תרופות להפחתת חומציות הקיבה יספגו סידן ציטראט טוב יותר.
אז איזה הכי טוב? תלוי בכם! תלוי במצב הבריאותי, בתזונה ובאורח החיים שלכם.
- סידן קרבונט: זול, נספג טוב יותר עם אוכל, עלול לגרום ליותר גזים ועצירות.
- סידן ציטראט: יקר יותר, נספג טוב יותר גם בלי אוכל, פחות גורם לתופעות לוואי.
אבל רגע, זה לא נגמר כאן.
המיתוס הנפוץ: "יותר סידן = עצמות חזקות"
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שככל שנצרוך יותר סידן, כך העצמות שלנו יהיו חזקות יותר. זה נכון חלקית, אבל זה לא כל הסיפור. עצמות חזקות דורשות הרבה יותר מסידן בלבד! ויטמין D, ויטמין K2, מגנזיום, ואפילו פעילות גופנית נושאת משקל (כמו הליכה או ריצה) – כולם חיוניים לבריאות העצם. צריכת סידן מוגזמת, במיוחד ללא האיזון הנכון של רכיבים תזונתיים אחרים, עלולה דווקא להזיק.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אני בכלל צריך תוסף סידן? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה תלויה בתזונה שלכם. אם אתם אוכלים מאוזן וכוללים בתפריט היומיומי שלכם מוצרי חלב, ירקות ירוקים, טופו, שקדים, ודגים קטנים עם עצמות (כמו סרדינים), סביר להניח שאתם מקבלים מספיק סידן מהמזון.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: מינון יתר של סידן
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא נטילת מינון יתר של סידן. ההמלצה היומית הממוצעת היא כ-1000-1200 מ"ג סידן ביום למבוגרים, אבל חשוב לזכור שזה כולל את הסידן שאנחנו מקבלים מהמזון. נטילת תוסף במינון גבוה בנוסף לצריכת סידן גבוהה מהמזון עלולה להוביל לצריכה מוגזמת, שעלולה לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות, גזים, אבנים בכליות, ואולי אף להגביר את הסיכון למחלות לב, כפי שהזכרתי קודם.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית!)
- רונית מתל אביב שואלת: האם מותר לקחת סידן בהריון? כן, בהריון יש צורך מוגבר בסידן, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי המינון המתאים.
- אבי מחיפה שואל: אני טבעוני, איך אני יכול לקבל מספיק סידן? טבעונים יכולים לקבל סידן ממקורות כמו טופו מועשר, חלב שקדים, ירקות ירוקים כהים ושומשום.
- שרה מבאר שבע שואלת: האם סידן מפריע לספיגה של תרופות אחרות? כן, סידן עלול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות, כמו אנטיביוטיקה ממשפחת הטטרציקלינים. חשוב ליטול את התרופות בהפרש של מספר שעות מנטילת הסידן.
סיום: מה הלאה? סידן - המסע האישי שלי
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. הפסקתי לקחת את התוסף ההוא מסופרפארם. החלטתי שאני צריך להקשיב לגוף שלי, לאכול תזונה מאוזנת ולעשות פעילות גופנית. אני גם מתכנן לעשות בדיקת דם כדי לבדוק את רמות הוויטמין D שלי, כי הבנתי שהוא קריטי לספיגת הסידן. ואם מישהו מכם ניסתה שיטה מסוימת – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל לשלב יותר ירקות ירוקים כהים בתפריט שלי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בוויטמין D ובהשפעה שלו על בריאות העצם. תזכרו - הכי חשוב זה להקשיב לגוף ולהתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שמתחילים לקחת תוספים. בריאות לכולם!
