ביום רביעי שעבר, בזמן שהכנתי טופו סקראמבל לארוחת הבוקר (כן, אני מהטבעונים האלה), פתאום תקפה אותי מחשבה מוזרה: "האם אני בכלל אוכל נכון?". זה לא היה סתם גחמה רגעית. זה היה רגע שבו כל מה שחשבתי שאני יודע על תזונה טבעונית התחיל להתערער. האם באמת אפשר לסמוך על כל המידע שמסתובב ברשת? האם "בריא" זה באמת בריא עבור כולם?
ובכן, מסתבר שהטעות הכי נפוצה שאני, ועוד רבים אחרים, עושים כטבעונים היא... (תופים בבקשה)... להתמקד במה לא לאכול, במקום במה כן לאכול. שמעתם נכון.
מה זה אומר בפועל?
במקום להעמיס על הצלחת ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים – כל אבות המזון הטבעוניים – אנחנו נופלים בפח של תחליפים מעובדים, ג'אנק פוד טבעוני, ופשוט... אוכלים פחות מדי.
תחשבו על זה כמו מנוע של מכונית יוקרתית. אם תדלקו אותו בדלק זול ולא איכותי, הוא אמנם יניע, אבל הביצועים שלו יהיו גרועים, הוא יתקלקל מהר יותר, ואולי בסוף הוא פשוט יפסיק לעבוד. אותו דבר קורה עם הגוף שלנו. תזונה דלה ברכיבים תזונתיים חיוניים פוגעת בנו לאורך זמן.
הבעיה היא לא בטבעונות, אלא בתכנון התזונה
אז למה זה קורה? הרבה פעמים זה נובע ממחסור בידע. אנחנו מקבלים את ההחלטה להיות טבעונים מתוך אידיאולוגיה (וזה מצוין!), אבל לא תמיד עוצרים לחשוב איך לתכנן תזונה מאוזנת שמספקת את כל הצרכים התזונתיים שלנו.
אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים, פגשתי טבעוני שהתגאה בכך שהוא ניזון בעיקר מצ'יפס ושתייה ממותקת. כששאלתי אותו מה עם ירקות ופירות, הוא ענה לי: "אבל זה טבעוני!". לא צריך להסביר למה זה רעיון רע, נכון?
הנה כמה עובדות שיגרמו לכם לחשוב פעמיים:
- ויטמין B12: חובה לקחת תוסף. אין דרך אחרת להשיג את הוויטמין הזה בתזונה טבעונית (אלא אם אתם אוכלים אדמה – לא מומלץ). מחסור בו עלול לגרום לנזקים נוירולוגיים בלתי הפיכים.
- חלבון: קטניות, טופו, טמפה, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לחלבון. אבל חשוב לאכול מגוון ולשלב אותם בתזונה היומיומית. מחסור בחלבון עלול להוביל לחולשה, עייפות ואף לירידה במסת שריר.
- ברזל: הברזל מהצומח (ברזל שאינו Heme) נספג פחות טוב בגוף מאשר ברזל מהחי. כדי לשפר את הספיגה, כדאי לאכול מזונות עשירים בברזל יחד עם ויטמין C (למשל, עדשים עם פלפל אדום).
- אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. בתזונה טבעונית, המקור העיקרי הוא זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. כדאי לשקול גם תוסף אומגה 3 שמקורו באצות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מייקל גרגר (NutritionFacts.org), מומחה לתזונה טבעונית, שהוא אמר: "אכילה טבעונית היא לא רק מה שאתה לא אוכל, אלא מה שאתה כן אוכל. תמלא את הצלחת בדברים הטובים!".
מיתוס נפוץ: "טבעוני זה תמיד בריא"
זה פשוט לא נכון. טבעונות היא דרך, לא מטרה. אפשר להיות טבעוני ולאכול תזונה גרועה מאוד, בדיוק כמו שאפשר להיות אוכל כל ולאכול תזונה מאוזנת ומזינה.
אסור לעשות את זה! (או לפחות כדאי להימנע)
- להסתמך רק על תחליפי בשר מעובדים: הם לרוב עשירים בנתרן, שומן רווי ומרכיבים לא בריאים אחרים.
- לספור קלוריות במקום להתמקד באיכות המזון: זה נכון לכל סוג של תזונה, אבל במיוחד חשוב בתזונה טבעונית, שבה צריך להקפיד על צריכת רכיבים תזונתיים חיוניים.
- להתעלם מסימני הגוף: אם אתם מרגישים עייפים, חלשים או סובלים מבעיות בריאותיות, זה יכול להיות סימן שהתזונה שלכם לא מאוזנת.
שאלות מהקהל (הדמיוני שלי, אבל הן לגמרי אמיתיות):
- שירה מחולון שואלת: "אני טבעונית כבר שנתיים, אבל אני עדיין מרגישה עייפה. מה אני עושה לא נכון?" תשובה: שירה, כדאי לבדוק רמות של B12, ברזל וויטמין D. ייתכן שאת זקוקה לתוספים.
- דניאל מחיפה שואל: "אני מתקשה לצרוך מספיק חלבון. יש לך טיפים?" תשובה: דניאל, שלב קטניות, טופו וטמפה בכל ארוחה. אפשר גם להוסיף אגוזים וזרעים כנשנוש בין הארוחות.
אז מה עושים?
הנה כמה טיפים פשוטים ליישום מיידי:
1. תכננו את הארוחות שלכם מראש: זה ימנע מכם ליפול לפיתויים של ג'אנק פוד טבעוני.
2. הקפידו על מגוון: אכלו ירקות ופירות בצבעים שונים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
3. קחו תוסף B12: בלי תירוצים.
4. תתייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת: הם יוכלו לעזור לכם לבנות תפריט מותאם אישית לצרכים שלכם.
5. שימו לב לתחושות שלכם: הגוף שלכם יודע הכי טוב מה הוא צריך.
ניסוי קצר (שבוע אחד בלבד!):
נסו במשך שבוע אחד להגדיל את צריכת הירקות והקטניות שלכם ב-50%. שימו לב איך אתם מרגישים. האם יש שינוי ברמות האנרגיה, במצב הרוח או בעיכול?
אני עדיין מנסה לפצח את הקוד לתזונה הטבעונית האולטימטיבית, ואני מודה, זה לא תמיד קל. יש ימים שאני מתגעגע לפיצה עם גבינה (סליחה, לא התאפקתי). אבל אני מאמין שאפשר להיות טבעוני בריא ומאושר, כל עוד עושים את זה נכון. ואם אתם ניסיתם את שיטת הירקות והקטניות - ספרו לי איך היה!
בפעם הבאה אולי נדבר על המתכונים הטבעוניים המנצחים שלי... או על איך לשרוד ארוחת חג עם משפחה שאוכלת הכל.
