ביום חמישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לרופא המשפחה שלי, שמעתי שיחה בין שתי נשים מבוגרות. אחת התלוננה שהיא עייפה כל הזמן ושהכול כואב לה, והשנייה, בחוסר טקט אופייני, שאלה אותה "אבל את אוכלת שומן, נכון? הרופא אמר לי ששומן זה רעל!". הרגע הזה, האמת, צרם לי. לא רק בגלל שזה היה חסר רגישות, אלא בגלל שזה הדגים בדיוק את הטעות שרבים מאיתנו עושים, טעות שמזקינה אותנו מבפנים. איך ייתכן שעדיין בשנת 2024 אנחנו מפחדים משומן?
אז, למה בעצם אנחנו עדיין שבויים בתפיסה הזו? ואיך חומצות שומן משפיעות על תהליך ההזדקנות שלנו? בואו נצלול פנימה, עם קצת מדע, קצת היסטוריה וקצת מהניסיון האישי שלי.
השומן הטוב, השומן הרע והשומן המכוער: מדריך מקוצר
הרעיון שכל השומנים אותו דבר פשוט לא נכון. זה כמו להגיד שכל המכוניות אותו דבר - יש מכוניות ספורט מהירות, יש משפחתיות בטוחות, ויש משאיות שמסוגלות לסחוב משקל עצום. אותו הדבר עם חומצות שומן.
- חומצות שומן רוויות: אלו שנמצאות בשומן מהחי (בשר, חמאה, גבינות) ובשמנים טרופיים (שמן קוקוס, שמן דקלים). במשך שנים הן הואשמו בגרימת מחלות לב, אבל מחקרים עדכניים יותר מראים שהן לא בהכרח הבעיה, ואפילו יכולות להיות חלק מתזונה בריאה. הכל תלוי בכמות ובאיכות.
- חומצות שומן בלתי רוויות: אלו שנמצאות בשמנים צמחיים (שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קנולה), באגוזים, בזרעים ובדגים. הן נחשבות לבריאות יותר, ויש להן תפקידים חשובים בגוף, כמו שמירה על גמישות כלי הדם והפחתת דלקות.
- חומצות שומן טראנס: האויב הכי גדול. אלו שומנים שעברו תהליך עיבוד תעשייתי (הידרוגנציה) והם נמצאים במרגרינה, במאפים תעשייתיים ובמזון מהיר. הם מעלים את רמות הכולסטרול הרע ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב, ומגדילים את הסיכון למחלות לב.
הקשר בין חומצות שומן להזדקנות: יותר ממה שחשבתם
הנה משהו שאולי לא ידעתם: חומצות שומן משחקות תפקיד קריטי בתהליכים דלקתיים בגוף. דלקת כרונית היא אחת הסיבות העיקריות להזדקנות מוקדמת ולמחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ואלצהיימר.
חומצות שומן אומגה 6, שנמצאות בשפע בשמנים צמחיים מעובדים כמו שמן תירס ושמן חמניות, יכולות לעודד תהליכים דלקתיים בגוף. לעומת זאת, חומצות שומן אומגה 3, שנמצאות בדגים שמנים כמו סלמון ומקרל, וגם בשמן פשתן ובאגוזי מלך, יכולות להפחית דלקת ולהגן על התאים מפני נזק.
הבעיה היא שרובנו צורכים הרבה יותר אומגה 6 מאומגה 3, מה שיוצר חוסר איזון שמעודד דלקת. מחקרים מראים ששיפור היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 יכול להפחית סממני דלקת ב-20-30% (מקור: Journal of the American College of Nutrition). שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה מדברת על זה לא מעט, והיא מציעה להעלות את צריכת האומגה 3 באופן דרסטי.
אז, למה בעצם לא כדאי לנו להפציץ את הגוף שלנו בשומן טראנס? זה פשוט – שומן טראנס מגביר תהליכי דלקת. שמעתי את זה בפודקאסט "FoundMyFitness", והופתעתי לגלות עד כמה קטן האחוז המותר בחוק של שומן טראנס במזון.
המיתוס של הדיאטה דלת שומן: טעות היסטורית?
המיתוס שדיאטה דלת שומן היא בריאה התחיל בשנות ה-70, כשהאשימו את השומן בגרימת מחלות לב. אבל האמת היא שאנשים שהפחיתו שומן בתזונה שלהם החליפו אותו בפחמימות מעובדות וסוכרים, מה שהוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאות אחרות.
אבל שימו לב – לא כדאי להגזים עם צריכת השומנים, כי זה יכול לגרום לעלייה במשקל.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל אחד צריך לאכול אותו דבר? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כמובן שלא. לכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים, תלוי בגיל, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי שלו.
טעות נפוצה: לספור קלוריות בלבד
רבים מתמקדים בספירת קלוריות בלבד, בלי להתייחס למקור הקלוריות. אבל 100 קלוריות משמן זית לא שוות ל-100 קלוריות מסוכר. השומן משפיע על ההורמונים, על תחושת השובע ועל תהליכים מטבוליים בגוף.
אסור לעשות את זה!: להוציא את השומן מהתזונה לגמרי. הגוף שלנו זקוק לשומן כדי לתפקד כראוי. השומן משמש לבניית תאים, לייצור הורמונים ולספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K).
שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות):
- אבי מחיפה שואל: איזה שמן הכי טוב לבישול? התשובה: שמן זית כתית מעולה לבישול בחום נמוך ובינוני, שמן אבוקדו או שמן קוקוס לבישול בחום גבוה.
- רונית מתל אביב שואלת: אני צמחונית, איך אני יכולה לקבל מספיק אומגה 3? התשובה: שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ותוסף אומגה 3 ממקור צמחי (אצה).
אז, מה עושים עכשיו? הצעות קונקרטיות:
1. הפחיתו צריכת שמנים צמחיים מעובדים: כמו שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה. במקום זאת, בחרו בשמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס.
2. אכלו יותר דגים שמנים: כמו סלמון, מקרל וטונה, לפחות פעמיים בשבוע. אם אתם לא אוהבים דגים, קחו תוסף אומגה 3 איכותי.
3. הוסיפו אגוזים וזרעים לתזונה שלכם: אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם מקור מצוין לאומגה 3.
4. בדקו את היחס בין אומגה 6 לאומגה 3: נסו לשמור על יחס של 4:1 או פחות.
5. הכינו אוכל בבית: הכי פשוט לשלוט על השמנים שאתם מכניסים לגוף כאשר אתם מכינים בעצמכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לשנות את יחס האומגה 3 והאומגה 6 בתזונה שלו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להעלות את צריכת האומגה 3 שלי ולראות אם זה משפיע על רמות האנרגיה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של סוג השומן על תפקוד המוח.
