ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי חביתה של אחרי אימון כוח (כן, אני יודעת, קצת מוזר לאכול חביתה ב-21:00 אבל אני טיפוס של לילה), הבנתי משהו שהיה לי מול העיניים כל הזמן: משהו בתזמון הארוחות שלי פשוט לא עובד. כאילו יש איזו תזמורת הורמונלית בתוך הגוף שלי שמנגנת זוועה אחרי השעה 18:00. התחלתי לתהות: האם באמת משנה מתי אני אוכלת את הפחמימות שלי? או שאנחנו שבויים של מיתוסים ישנים?
אז למה בעצם הנושא הזה כל כך חשוב? ובכן, מעבר לעובדה שכולנו רוצים להרגיש טוב יותר, לישון טוב יותר ולשלוט במשקל שלנו, יש כאן גם עניין בריאותי עמוק יותר. זה פשוט – הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה שמגיבה בצורה שונה לסוגי מזון שונים, ובטח שלתזמונים שונים. כשאנחנו אוכלים פחמימות בערב, במיוחד אם מדובר בכמויות גדולות או בפחמימות מעובדות, אנחנו עלולים לשבש את האיזון ההורמונלי העדין שלנו.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, שהיא ביוכימאית מבריקה, והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שאכילת פחמימות בערב עלולה להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם, ובטווח הארוך, לתנגודת לאינסולין. מה שאומר, בגדול, שהגוף שלנו מתקשה להשתמש בסוכר בצורה יעילה, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת סוג 2 ומחלות אחרות.
אבל שימו לב – לא כדאי להיכנס לפאניקה ולהפסיק לאכול פחמימות בכלל! זאת טעות נפוצה. פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. אבל התזמון הוא הכל.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה אומר שאני צריכה לוותר על הפסטה בערב שישי? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים! התשובה, כמו תמיד, היא מורכבת. זה תלוי בהרבה גורמים, כמו רמת הפעילות הגופנית שלכם, הרכב הגוף שלכם, והרגישות האישית שלכם לפחמימות.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים פשוטים שאפשר ליישם כבר הערב:
1. תעדיפו פחמימות מורכבות בבוקר ובצהריים: שיבולת שועל, קינואה, ירקות שורש – הם מתפרקים לאט יותר ומספקים אנרגיה יציבה לאורך זמן. זוכרים את הסבתא שאמרה תאכלו דייסה בבוקר? היא ידעה משהו. אני זוכרת את סבתא שלי, שרה, תמיד היתה מתחילה את הבוקר עם קערת דייסה גדולה וטוענת שזה נותן לה כוח לכל היום. וצריך להודות, היא באמת היתה אישה חזקה.
2. הקטינו את כמות הפחמימות בערב: לא צריך לוותר עליהן לגמרי, אבל נסו לצמצם את הכמות ולהעדיף ירקות או פחמימות מורכבות בכמויות קטנות. נגיד, במקום צלחת פסטה ענקית, תבחרו מנת חלבון עם ירקות צלויים.
3. שימו לב לסוג הפחמימה: אם אתם חייבים לאכול פחמימות בערב, תעדיפו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כמו בטטה או עדשים.
4. נסו ניסוי קצר: למשך שבוע אחד, נסו לצמצם את צריכת הפחמימות בערב ושימו לב איך אתם מרגישים. האם אתם ישנים טוב יותר? האם אתם יותר אנרגטיים בבוקר?
5. אל תספרו קלוריות, תספרו רכיבים תזונתיים: במקום להתמקד במספרים, תתמקדו באיכות המזון שאתם אוכלים. האם הוא עשיר ברכיבים תזונתיים? האם הוא מזין את הגוף שלכם? המחקרים מראים שגישה כזו יעילה יותר לטווח הארוך.
אבל שימו לב – לא כדאי לסמוך רק על ספירת קלוריות. זה מיתוס נפוץ. הגוף שלנו מגיב בצורה שונה לקלוריות ממקורות שונים. קלוריה מפסטה אינה זהה לקלוריה מברוקולי.
שאלה טובה מהקהל: "אורן מחיפה שואל – מה קורה אם אני מתאמן בערב? עדיין לא לאכול פחמימות?" תשובה: אם אתם מתאמנים בערב, אתם יכולים לאכול כמות קטנה של פחמימות מורכבות לאחר האימון, כדי לעזור לגוף שלכם להתאושש. אבל עדיין, שימו לב לכמות ולסוג הפחמימה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה לגוף שלי, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. גיליתי לאחרונה שהגוף שלי מגיב ממש טוב לבטטה קטנה אחרי אימון כוח, אבל לא טוב בכלל לפסטה.
החודש הקרוב אני מתכננת לנסות תזונה שמדגישה חלבונים ושומנים בריאים בערב, ולראות איך זה משפיע על השינה שלי ועל רמות האנרגיה שלי בבוקר, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של סטרס על ההורמונים ואיך אפשר לנהל אותו בצורה טבעית. בואו נחקור יחד!
