ביום שלישי שעבר, בזמן שחיממתי את השאריות של הפסטה מארוחת הצהריים (כן, אני מודה, פשעתי), פתאום תקפה אותי המחשבה - האם כל הפסטה הזו בערב באמת שווה את זה? לא רק מבחינת הקלוריות, אלא מבחינה הורמונלית? כי הרי ידוע שסוכר בערב זה לא חכם, אבל מה עם פחמימות בכלל?
השאלה הזו גרמה לי לצלול למחקרים, לראיונות עם מומחים ולשעות של ניסויים (בעיקר על עצמי, כן). מה גיליתי? שהפחמימות שאנחנו אוכלים בערב יכולות לשבש לנו את כל המערכת ההורמונלית ולגרום לנו להזדקן בקצב מואץ. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
אז למה בעצם פחמימות בערב הן "האויב"?
זה פשוט - אבל יש כמה נקודות חשובות שצריך להבין. בזמן שאנחנו ישנים, הגוף שלנו צריך לתקן את עצמו, לשקם תאים ולייצר הורמונים חיוניים כמו הורמון גדילה (ששומר עלינו צעירים ויפים). כשאנחנו מעמיסים על הגוף פחמימות לפני השינה, אנחנו בעצם מפריעים לו לעשות את העבודה שלו.
הפחמימות מתפרקות לסוכר, והסוכר הזה גורם לעלייה ברמות האינסולין. האינסולין, בתורו, חוסם את הפרשת הורמון הגדילה ומעודד אגירת שומן. במילים אחרות: אנחנו מפריעים לגוף שלנו לשרוף שומן בזמן השינה ולתקן את עצמו.
שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה, והיא הסבירה את זה בצורה מדהימה: "תחשבו על הגוף שלכם כמו על מנוע. אם תמלאו אותו בדלק לא מתאים לפני השינה, הוא לא יוכל לתפקד כמו שצריך".
אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים, סבלתי מנדודי שינה כרוניים. ניסיתי הכל - מדיטציה, תה צמחים, ואפילו כדורי שינה. שום דבר לא עזר. יום אחד, רופא סיני מומחה אמר לי: "תפסיקי לאכול אורז בערב. זה מרעיל לך את הגוף". הייתי סקפטית, אבל ניסיתי. אחרי שבוע, התחלתי לישון כמו תינוקת. מאז אני נזהרת מפחמימות בערב כמו מאש.
אבל שימו לב – לא כדאי להיות קיצוניים מדי! אל תחשבו שאני ממליצה לכם לוותר על כל הפחמימות בערב. זה לא ריאלי ולא בריא. הגוף שלנו צריך פחמימות, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. המפתח הוא באיזון ובבחירה נכונה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל הפחמימות אותו דבר? התשובה היא חד משמעית - לא! יש פחמימות פשוטות (כמו סוכר לבן, לחם לבן ופסטה) שמתפרקות במהירות לסוכר ומקפיצות את רמות האינסולין. ויש פחמימות מורכבות (כמו ירקות שורש, קינואה וקטניות) שמתפרקות לאט יותר ושומרות על רמות הסוכר יציבות.
מיתוס נפוץ: "ספירת קלוריות היא המפתח לירידה במשקל". אז זהו, שממש לא. הגוף שלנו הוא לא מכונה פשוטה. הוא מושפע מהרבה יותר מסתם קלוריות. ההורמונים שלנו, איכות השינה שלנו, רמות הסטרס שלנו – כל אלה משפיעים על המשקל שלנו. אם תאכלו 1500 קלוריות של ג'אנק פוד, זה לא יהיה אותו דבר כמו 1500 קלוריות של מזון בריא ומזין.
טעות נפוצה: לחשוב שאפשר "לפצות" על ארוחת ערב עמוסה בפחמימות על ידי אימון אינטנסיבי בבוקר. זה לא עובד ככה. הנזק ההורמונלי כבר נעשה. עדיף למנוע את הנזק מלכתחילה.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה):
- רונית מתל אביב שואלת: "מה הכי כדאי לאכול בערב אם אני חייבת פחמימות?"
תשובה: בחרי בפחמימות מורכבות כמו בטטה, קינואה או עדשים. שלבי אותן עם מנת חלבון ושומן בריא.
- אבי מחיפה שואל: "מותר לי לאכול פרי בערב?"
תשובה: עדיף להימנע. הפירות מכילים סוכר פירות (פרוקטוז) שיכול להשפיע על רמות הסוכר בדם.
- דנה מירושלים שואלת: "אני רצה מרתון, מה לעשות?"
תשובה: רצי מרתון זה סיפור אחר. אם את מתאמנת למרתון, הגוף שלך צריך יותר פחמימות. התייעצי עם תזונאי ספורט כדי לבנות תפריט מתאים.
הטריק הקטן שיכול להציל אותך:
אם אתם ממש חייבים פחמימות בערב, נסו את הטריק הבא: הוסיפו כף שמן זית או שמן קוקוס לארוחה. השומן יעזור להאט את ספיגת הסוכר ולמנוע את הקפיצה ברמות האינסולין. גיליתי לאחרונה שזה עובד פלאים!
אז מה עושים עכשיו?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות "ניקוי פחמימות" בערב למשך שבוע, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של סטרס על ההורמונים שלנו.
