בוקר של תובנות (ואבטיח)
ביום רביעי שעבר, בשעה שאני מנסה נואשות להפוך את הבוקר לנסבל (השעה הייתה 7:13, אם לדייק), חתכתי אבטיח. כן, אבטיח. זה היה אמור להיות סוג של ניסיון נואש להכניס קצת קיץ לגוף אחרי ריצת בוקר מייסרת. בין הפרוסות האדומות והמבטיחות, תהיתי: האם באמת האבטיח הזה, או כל מה שאני אוכל, עושה את העבודה? האם אני מקבל מספיק חלבון? ואז עלה בי זיכרון עמום מאיזו הרצאה ששמעתי פעם על ההבדל בין מה שחשבנו פעם על חלבון למה שאנחנו יודעים היום. זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני מכניס לפה, ובמיוחד – על החלבון. זה פתח לי צוהר לשאלה טורדת מנוחה: האם אנחנו באמת יודעים כמה חלבון אנחנו צריכים, ולמה?
חלבון: לא רק לשרירנים בפיתוח
אז למה בעצם אנחנו צריכים חלבון? התשובה הפשוטה היא שהחלבון הוא אבן הבניין של הגוף. הוא לא רק בונה שרירים (כן, גם זה חשוב!), אלא גם מרכיב חיוני לעור, לשיער, לציפורניים, לאנזימים, להורמונים – בקיצור, לכל דבר כמעט. חלבון הוא כמו הלגו של החיים, ואנחנו צריכים אספקה קבועה כדי שהכל יתפקד כמו שצריך.
שמעתי את הפרופסור דן קרמריץ' מאוניברסיטת תל אביב מדבר על מחקר חדש שמראה שהצריכה המומלצת של חלבון לאנשים מעל גיל 50 צריכה להיות גבוהה יותר ממה שמקובל לחשוב. הוא טוען שזה קריטי לשמירה על מסת שריר ומניעת סרקופניה (איבוד מסת שריר הקשור לגיל). הופתעתי לגלות עד כמה משמעותי החלבון לשמירה על חיוניות בגיל מבוגר.
אבל שימו לב – לא כדאי להעמיס חלבון בלי חשבון! יותר מדי חלבון, במיוחד אם הוא מגיע ממקורות לא בריאים (כמו בשר מעובד), יכול להעמיס על הכליות ולגרום לבעיות אחרות. צריך למצוא את האיזון הנכון.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל החלבונים שווים? התשובה היא חד משמעית – לא! חלבון שמגיע מעוף, בשר בקר או דגים שונים מאוד מחלבון שמגיע מקינואה, עדשים או טופו.
המיתוסים שמבלבלים אותנו
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"חלבון זה רק לספורטאים". נו, באמת! נכון, ספורטאים צריכים יותר חלבון כדי לתקן ולבנות שרירים, אבל גם אם אתם לא רצים מרתון או מרימים משקולות כבדים, אתם עדיין צריכים חלבון כדי לתפקד בצורה אופטימלית. הגוף שלנו כל הזמן מתחדש, ואנחנו צריכים את אבני הבניין האלה כדי להחליף את החלקים הישנים בחדשים.
עוד מיתוס מטריד הוא ש"מספיק לאכול חלבון בארוחת הערב". הגוף שלנו עובד הכי טוב כשהוא מקבל אספקה קבועה של חלבון לאורך היום. תחשבו על זה כמו דלק למכונית – אתם לא ממלאים את כל המיכל פעם אחת בשבוע, נכון? אתם מתדלקים לפי הצורך.
אסור לעשות את הטעות הנפוצה של להתמקד רק בספירת קלוריות ולהתעלם מהמאקרונוטריאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים). קלוריה היא לא סתם מספר – היא מגיעה עם "בונוסים" משלה. 100 קלוריות מעוגת שוקולד לא שוות ל-100 קלוריות מסלמון.
שאלות מהקהל (הבוידעם שלי)
אלי מחיפה שואל: "אני צמחוני, איך אני יכול להשיג מספיק חלבון?"
תשובה: מצוין! אפשר למצוא חלבון מעולה בקטניות (עדשים, חומוס, שעועית), טופו, קינואה, אגוזים וזרעים. תגוונו ותשלבו בין כמה מקורות כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
רונית מתל אביב שואלת: "האם אבקת חלבון זה חובה?"
תשובה: ממש לא! אבקת חלבון יכולה להיות תוספת נוחה אחרי אימון, אבל היא ממש לא הכרחית. אפשר בהחלט להשיג מספיק חלבון ממזון מלא ומאוזן.
דוד מירושלים שואל: "כמה גרם חלבון אני צריך ביום?"
תשובה: זה תלוי בגיל, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי שלכם. כהמלצה גסה, בין 0.8 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום זה טווח טוב להתחיל בו. אבל תתייעצו עם דיאטנית קלינית כדי לקבל המלצה אישית.
מה הלאה? ניסוי קטן וטעים
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לגוף שלי בעניין החלבון, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של להגדיל את צריכת החלבון – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ניסוי קטן: במשך שבוע אנסה להגדיל את צריכת החלבון שלי ב-20% (בעיקר ממקורות צמחיים כמו עדשים וקינואה), ואשים לב איך זה משפיע על האנרגיה, על השינה ועל התחושה הכללית שלי. אעדכן כאן בהמשך…
אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של חומצות אמינו ואיך לבחור את מקורות החלבון הכי איכותיים. ובינתיים, תזכרו – להקשיב לגוף שלכם זה הכי חשוב. וגם קצת אבטיח מדי פעם לא מזיק.
