ביום שלישי שעבר, כשניסיתי להכין פנקייקים (שבסוף יצאו כמו חביתה עבה במיוחד), הבנתי משהו מהותי על חלבון. כן, בין בלילת הבצק הנוזלית לבין הניסיון הנואש להפוך את ה"פנקייק" בלי שהוא יתפרק, פתאום הבנתי – זה לא רק מה אנחנו אוכלים, אלא מתי אנחנו אוכלים. אבל איך זה קשור לאריכות ימים, אתם שואלים? תמשיכו לקרוא, זה הולך להיות מעניין.

למה בכלל צריך חלבון? (ולמה ספירת קלוריות זה בולשיט)

אז מה הסיפור הגדול עם חלבון? למה כל הדיבורים האלה עליו? חלבון הוא אבן הבניין של הגוף שלנו. הוא משמש לבניית שרירים, אנזימים, הורמונים, נוגדנים – בקיצור, הכל. בלי מספיק חלבון, הגוף שלנו פשוט יתחיל להתפרק.

עכשיו, בואו נדבר על ספירת קלוריות. סליחה מראש לכל מי שמתעקש על זה, אבל לדעתי זה די שטויות. למה? כי קלוריה היא לא קלוריה. 100 קלוריות משוקולד לא עושות את אותו הדבר כמו 100 קלוריות מברוקולי וחזה עוף. הגוף שלנו מעבד אותם אחרת לחלוטין, וסופו של דבר – הם משפיעים עלינו אחרת. קלוריות הן רק יחידת מדידה, הן לא מספרות את כל הסיפור.

אז מתי לאכול חלבון? הנה הטוויסט בעלילה

הנה מגיע החלק המעניין. המחקרים מראים שתזמון צריכת החלבון חשוב לא פחות מכמות החלבון שאנחנו אוכלים. למה? כי הגוף שלנו מגיב אחרת לחלבון בשעות שונות של היום.

הבוקר קובע את הטון: מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם לאורך כל היום, להפחית חשקים למתוק ולשפר את הריכוז. אישית, גיליתי שהתחלה עם ביצה או יוגורט יווני עוזרת לי להימנע מנפילות אנרגיה אחר הצהריים. תחשבו על זה כמו לתדלק את המכונית בדלק איכותי בבוקר – זה יחזיק אותה לאורך זמן.

אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לדלג על ארוחת בוקר או לאכול משהו מתוק כמו קוראסון או דגני בוקר מלאים סוכר. זה כמו לנסות לנסוע על אדים – זה פשוט לא יעבוד.

אחרי אימון – חלון ההזדמנויות: אחרי אימון, הגוף שלנו נמצא במצב שבו הוא הכי רגיש לחלבון. השרירים שלנו זקוקים לחלבון כדי להתאושש ולגדול. לכן, חשוב לאכול מנת חלבון תוך שעה אחרי האימון. שייק חלבון פשוט יכול לעשות את העבודה מצוין.

הארוחה האחרונה – לא פחות חשובה: אמנם יש דעות חלוקות לגבי אכילת חלבון לפני השינה, אבל מחקרים מסוימים מראים שאכילת חלבון קל לפני השינה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה ובמניעת אובדן מסת שריר במהלך הלילה. אישית, אני אוהב לאכול קופסת גבינה לבנה קטנה לפני שאני הולך לישון.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק שהיא מציינת מחקר ספציפי (אני מודה שלא זוכר את השם המדויק) שהראה שאנשים שאכלו יותר חלבון בבוקר הפחיתו את צריכת הקלוריות הכללית שלהם במהלך היום. זה די מגניב, לא?

שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):

שירה מחיפה שואלת: "אני צמחונית, איך אני יכולה לקבל מספיק חלבון?"

תשובה לשירה: שאלה מצוינת! יש המון מקורות חלבון צמחיים מעולים, כמו קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), טופו, קינואה, אגוזים וזרעים. חשוב לשלב בין כמה מקורות שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

רגע, יש עוד משהו: סוג החלבון משנה

בנוסף לתזמון, גם סוג החלבון שאנחנו אוכלים משנה. חלבון מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב) נחשב לחלבון "מלא" מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו. חלבון מהצומח, לעומת זאת, עשוי להיות חסר בחומצת אמינו מסוימת. לכן, חשוב לשלב בין מקורות חלבון שונים מהצומח כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות.

אני זוכר שאמא שלי תמיד אמרה לי "תאכל עדשים, זה בריא כמו בשר". בתור ילד לא הבנתי את זה, אבל היום אני מבין בדיוק למה היא התכוונה.

אז מה עושים מכאן? צאו לניסוי!

בואו ננסה משהו פשוט. במשך שבוע אחד, תנסו להגדיל את צריכת החלבון שלכם בארוחת הבוקר. תוכלו לאכול ביצה, יוגורט יווני, קערת קוטג', או שייק חלבון. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך היום. האם יש לכם יותר אנרגיה? האם אתם פחות רעבים? האם הריכוז שלכם השתפר?

אל תפחדו להתנסות ולראות מה עובד הכי טוב עבורכם. אנחנו שונים אחד מהשני, ולכן מה שעובד עבורי לא בהכרח יעבוד עבורכם.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב חלבון בכל ארוחה, גם בארוחות הביניים, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של חומצות אמינו ספציפיות ואיך הן משפיעות על המוח.