ביום ראשון שעבר, בדיוק כשניסיתי לגרד את עצמי מהמיטה אחרי לילה שבו הבטחתי לעצמי שאני אלך לישון מוקדם (שוב), נתקלתי בתמונה בטלפון שלי. תמונה של גרף שינה מפורט מהשעון החכם שלי, שהצהיר בגאווה שביליתי כמעט שעתיים ב"שינה עמוקה". שעתיים! הרגשתי כאילו רצתי מרתון ולא ישנתי. משהו פה לא הסתדר לי. זה גרם לי לתהות – האם השעון שלי בכלל מבין מה זה שינה עמוקה?
אז מה הבעיה עם ניטור שינה ומה זה בכלל שינה עמוקה?
הבעיה, כמו שאני רואה אותה, היא שרוב מכשירי הניטור שינה הפופולריים היום מתמקדים יותר מדי בניתוח טכני מדויק ופחות מדי בנגישות ובמשמעות האמיתית של הנתונים. הם מציגים לנו מספרים, גרפים ומונחים כמו "שונות קצב לב" (HRV), שנשמעים מרשימים אבל ברוב המקרים לא אומרים לנו כלום.
אז מה זה HRV? בקצרה, זה מדד למרווחים בין פעימות הלב שלכם. הוא משקף את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלכם, זו שאחראית על פעולות כמו נשימה ועיכול. HRV גבוה יותר מעיד על גמישות טובה יותר של מערכת העצבים ויכולת טובה יותר להתמודד עם סטרס. אבל זה רק קצה הקרחון!
בואו נדבר רגע על שינה עמוקה, שלב השינה שבו הגוף שלנו מתקן את עצמו, בונה מחדש את השרירים ומחזק את המערכת החיסונית. זה השלב שבו אנחנו באמת נחים ומתאוששים. השעונים החכמים טוענים שהם יכולים למדוד את השלב הזה, אבל האם הם באמת עושים את זה נכון?
הטעות הקריטית: דיוק טכני מול משמעות אמיתית
הטעות המרכזית, לדעתי, היא שהמכשירים האלה מתמקדים בדיוק הטכני של המדידה, אבל מפספסים את התמונה הגדולה. הם נותנים לנו מספרים מדויקים, כמו אחוזים של שינה עמוקה או מספר פעימות לב בדקה, אבל לא מסבירים לנו מה המספרים האלה אומרים עלינו באופן אישי. זה קצת כמו לנסות להבין את האופי של מישהו רק על סמך הגובה והמשקל שלו.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, נוירוביולוג מאוניברסיטת סטנפורד, שהוא הסביר שהשימוש הנכון במכשירים האלה הוא לא להסתמך על המספרים המוחלטים, אלא לעקוב אחר המגמות האישיות שלנו. הוא נתן דוגמה של מישהי שעוקבת אחרי השינה שלה וגילתה שהיא ישנה טוב יותר בלילות שבהם היא עשתה פעילות גופנית מוקדם יותר ביום. זו תובנה חשובה שאי אפשר להגיע אליה רק על סמך המספרים המוחלטים של השינה.
אבל רגע, לא כדאי לסמוך בכלל על השעונים האלה?
לא בדיוק. הבעיה היא לא שהמכשירים האלה לא עובדים, אלא שאנחנו לא משתמשים בהם נכון. זה קצת כמו לקנות מכונית ספורט ולהשתמש בה רק כדי לנסוע לקניות בסופר. אפשר להפיק הרבה יותר מהמכשירים האלה אם נבין את המגבלות שלהם ונתמקד בתמונה הגדולה.
טעות נפוצה שאנשים עושים היא להסתמך על טווחי בדיקות דם "נורמליים". הטווחים האלה הם קונספט סטטיסטי מיושן שמבוסס על ממוצע של אוכלוסייה גדולה. מה שיותר חשוב זה לעקוב אחר המגמות האישיות שלכם. אם רמת הסוכר שלכם בדם עולה בהדרגה, גם אם היא עדיין בטווח ה"נורמלי", זה יכול להיות סימן אזהרה מוקדם.
סיפור קטן מהחיים: חבר טוב שלי, יובל, התחיל להרגיש עייף וחולני. הוא הלך לרופא ועשה בדיקות דם, אבל הכל יצא "נורמלי". למזלו, הוא התחיל לעקוב אחרי השינה שלו עם שעון חכם. הוא גילה שה-HRV שלו ירד באופן משמעותי, והוא גם שם לב שהשינה העמוקה שלו התקצרה. הוא חזר לרופא עם הנתונים האלה, והרופא החליט לעשות לו בדיקות נוספות. בסופו של דבר, התגלה שהוא סובל מתת פעילות של בלוטת התריס, שאפשר היה לטפל בה מוקדם יותר אם הוא היה שם לב לשינויים בביומרקרים שלו.
אז מה עושים? כמה טיפים מעשיים:
1. אל תתמקדו במספרים המוחלטים: במקום זה, עקבו אחרי המגמות האישיות שלכם.
2. הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים עייפים, גם אם השעון אומר שישנתם מספיק, תנו לעצמכם מנוחה.
3. אל תסמכו רק על השעון: שלבו נתונים מהשעון עם מידע ממקורות אחרים, כמו בדיקות דם, תזונה ואורח חיים.
4. נסו את "פרוטוקול המדידה ההתחלתי":
לפני שאתם קמים בבוקר, קחו כמה דקות למדוד את קצב הלב שלכם במנוחה.
עקבו אחרי השינויים בקצב הלב לאורך זמן.
* שימו לב איך גורמים כמו סטרס, פעילות גופנית ותזונה משפיעים על קצב הלב שלכם.
השילוב הזה של טכנולוגיה והקשבה לגוף מזכיר לי קצת את האופן שבו אבותינו היו מקשיבים לגוף שלהם. הם לא היו צריכים שעונים חכמים כדי לדעת מתי הם צריכים לנוח או מה לאכול. הם פשוט היו מקשיבים לתחושות שלהם. הטכנולוגיה מאפשרת לנו להקשיב לגוף שלנו ברזולוציה גבוהה יותר, אבל היא לא יכולה להחליף את האינטואיציה שלנו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם השעונים האלה גורמים לנו להיות יותר חרדים לגבי השינה שלנו? האם אנחנו מתחילים להיות אובססיביים לגבי המספרים ומתעלמים מהתחושות שלנו? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של פרוטוקול המדידה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הנתונים מהשעון שלי עם יומן תזונה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין שינה, תזונה וסטרס.
