ביום רביעי אחד בפברואר, כשהייתי תקוע בפקק אינסופי בדרך הביתה, אחרי יום עבודה מטורף, התחלתי לתהות – האם באמת אכפת לי כמה "שעות שינה" יש לי, או שאכפת לי יותר מאיך השינה הזו מרגישה? זה היה הרגע שבו התחלתי לחקור ברצינות מה באמת קורה לנו במיטה.
אני לא מדבר על הספירה המייגעת של שעות שינה. כולנו שמענו את זה – שמונה שעות, שמונה שעות, שמונה שעות. אבל מה אם אני אגלה לכם שזה לא רק המספר, אלא מה קורה בין שש לשמונה השעות האלה, שיכול לשנות הכל?
אז למה בעצם שינה חשובה כל כך? זה לא רק כדי שלא נהיה עצבניים על הבוקר. שינה טובה היא כמו אימון כושר למוח שלנו. בזמן שאנחנו ישנים, המוח שלנו עושה "ניקיון", נפטר מכל מיני רעלים שהצטברו במהלך היום. זה כמו שאתם מנקים את הבית אחרי מסיבה – אם לא תנקו, הבלגן ישפיע עליכם ביום שאחרי. שמעתי את הנוירולוג הנודע, ד"ר מת'יו ווקר, בפודקאסט שלו מדבר על זה ששינה לקויה קשורה ישירות למחלות כמו אלצהיימר. מפחיד, אני יודע.
אז מה עושים? טיפ מספר 1: תקשיבו לגוף שלכם. זה נשמע קלישאתי, אבל זה נכון. אם אתם מרגישים עייפים בשעה מסוימת, אל תתעלמו. הגוף שלכם יודע הכי טוב. אני זוכר תקופה שהייתי מתעלם מהעייפות, שותה קפה עד השעות הקטנות של הלילה, ואז מנסה לישון. התוצאה? גרועה. ישנתי שמונה שעות, אבל קמתי כמו זומבי. למדתי בדרך הקשה שהקשבה לגוף יותר חשובה מכמות השעות.
עכשיו, בואו נדבר על שונות קצב לב (HRV). אל תיבהלו מהמונח המפוצץ. זה פשוט מדד למרווחים בין פעימות הלב שלכם. ככל שהמרווחים האלה משתנים יותר, זה אומר שמערכת העצבים האוטונומית שלכם – זו שאחראית על דברים כמו נשימה ודופק – במצב טוב יותר. אבל למה זה חשוב לשינה? כי HRV גבוה יותר קשור ליכולת טובה יותר להתמודד עם סטרס, וסטרס ידוע בתור האויב מספר אחת של השינה.
טיפ מספר 2: תתחילו למדוד. יש היום המון מכשירים שיכולים למדוד את ה-HRV שלכם, כמו שעונים חכמים או רצועות חזה. תתחילו לעקוב אחרי הנתונים שלכם ותראו איך דברים כמו פעילות גופנית, תזונה וסטרס משפיעים על ה-HRV שלכם, ובעקבות כך, גם על השינה.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על הנתונים. HRV הוא רק חלק מהפאזל. אני מכיר אנשים שמתעסקים עם המספרים האלה בצורה אובססיבית, וזה רק מוסיף להם סטרס. זכרו, המטרה היא לשפר את השינה, לא להפוך אותה למשימה מתמטית.
שמעתי לא מזמן מחברה, דנה מקיבוץ ניר עם, שסבלה מנדודי שינה. היא קראה באינטרנט שחליטת קמומיל יכולה לעזור. היא שתתה כל לילה קמומיל, אבל השינה שלה לא השתפרה. בסוף, היא גילתה שהיא אלרגית קלות לקמומיל! הסיפור הזה מלמד אותנו משהו חשוב: מה שעובד לאחד, לא בהכרח יעבוד לאחר.
טיפ מספר 3: צרו לעצמכם שגרה לפני השינה. זה אומר לכבות מסכים שעה לפני השינה, לעשות מדיטציה קצרה, לקרוא ספר (אבל לא משהו מותח מדי!), או לקחת אמבטיה חמה. העיקר ליצור טקס קבוע שיסמן לגוף שלכם שהגיע הזמן להירגע.
הרבה אנשים חושבים ש"שמונה שעות זה קדוש", אבל זה מיתוס נפוץ. הצרכים של כל אחד מאיתנו שונים. חלק צריכים שבע שעות, חלק תשע. תנסו להבין מה הטווח האישי שלכם, ותתמקדו בזה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם עדיף לישון יותר שעות בסופ"ש כדי "להשלים" שינה? התשובה היא מורכבת. מצד אחד, זה יכול לעזור קצת. מצד שני, זה יכול לשבש את השעון הביולוגי שלכם. עדיף לנסות לישון מספיק שעות כל לילה, גם בימי חול.
טיפ מספר 4: תבדקו את תנאי הסביבה. ודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. חום יכול להפריע לשינה, אז אל תפחדו להוריד את הטמפרטורה בחדר. משקיעים במזרן נוח ובכריות טובות. זה שווה כל שקל.
אסור לעשות את זה: לישון עם הטלפון מתחת לכרית! הקרינה יכולה להפריע לשינה, והפיתוי לבדוק הודעות באמצע הלילה הוא גדול מדי. תשימו את הטלפון בחדר אחר.
ואם כבר מדברים על טכנולוגיה, בואו נדבר על קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון הסטרס, והרמות שלו אמורות להיות גבוהות בבוקר ונמוכות בלילה. עקומת קורטיזול בריאה נראית כמו גבעה – עולה בבוקר, יורדת בערב. אבל אם אתם סובלים מסטרס כרוני, העקומה הזו יכולה להשתבש, וזה יכול להפריע לשינה. טכנולוגיות חדשות מאפשרות לנו לעקוב אחרי רמות הקורטיזול שלנו בצורה מדויקת יותר, ולראות איך דברים כמו תזונה ופעילות גופנית משפיעים עליהן.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה של שינה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לעשות מדיטציה כל לילה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה, כי אני חושב שיש שם קשר עמוק שאנחנו עדיין לא מבינים לגמרי. לילה טוב וחלומות פז!
