יום שני, 7 בבוקר. המיטה.
אני מסתכל על השעון. שוב. 7 בבוקר. שוב עברו שעות מאז שהלכתי לישון, ושוב אני מרגיש כמו זומבי. משהו חייב להשתנות. הבטחתי לעצמי שדי, נמאס לי לבהות בתקרה ולספור כבשים עד שהשמש זורחת. פעם חשבתי שיש לי אלרגיה למיטה שלי, אבל אז גיליתי שהבעיה עמוקה יותר…
אז למה בעצם אנחנו לא מצליחים לישון?
זה פשוט – לכאורה. אנחנו צריכים חדר חשוך, שקט וקריר. אבל האמת, כמו שאומרים, נמצאת בפרטים הקטנים.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Andrew Huberman) על שינה לפני כמה שבועות, והופתעתי לגלות שחשיפה לאור חזק בשעתיים הראשונות של היום (אפילו אור טבעי דרך החלון!) יכולה לעזור לסנכרן את השעון הביולוגי שלנו ולשפר את איכות השינה בלילה. כאילו, מה? כל השנים חשבתי שאור זה האויב!
טיפ קטן ומנצח: צאו החוצה בבוקר לכמה דקות. אפילו סיבוב קצר עם הכלב או שתיית קפה במרפסת יכולים לעשות פלאים. אני התחלתי לעשות את זה, ופתאום קלטתי שהעייפות של אחר הצהריים קצת פחות מורגשת.
אבל רגע, זה לא רק אור. יש עוד משהו שלמדתי בדרך הקשה…
הסיפור שלי עם הקפאין (והחרטה שאחרי)
אני חולה על קפה. אספרסו כפול בבוקר, אמריקנו אחרי הצהריים – זה הדלק שלי. אבל מה שלא הבנתי זה שהקפאין יכול להשפיע עלינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.
לפני כמה חודשים, הייתי חייב להספיק משימה דחופה בעבודה. שתיתי כוס קפה בסביבות 5 אחה"צ, כדי "לדחוף" עוד קצת. בלילה? שום סיכוי להירדם לפני 2 לפנות בוקר. למחרת הייתי גמור.
אסור לעשות את זה! קפאין נשאר במערכת שלנו הרבה זמן. טעות נפוצה היא לחשוב שאם הקפה כבר לא משפיע עלינו, הוא לא מפריע לשינה. ממש לא נכון.
שימו לב: כדאי להפסיק עם קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. אני יודע, קשה… אבל שווה את זה.
מיתוס נפוץ: כוסית יין תעזור לי להירדם.
אוקיי, בואו נדבר על זה. נכון, אלכוהול יכול לגרום לנו להרגיש מנומנמים, אבל הוא פוגע באיכות השינה. הוא מפריע לשלבים העמוקים של השינה, אלה שאנחנו באמת צריכים כדי להתאושש. אז אם אתם שותים כדי להירדם, אתם בעצם עושים לעצמכם נזק לטווח הארוך.
דודה שלי תמיד אומרת "אבל כוסית יין זה בריא ללב". אני לא מתווכח עם דודה, אבל אני כן אומר – תנסו דרכים אחרות להירגע לפני השינה.
כמה שאלות מהקהל (הבדוּי, אבל רלוונטי):
- שרון מרחובות שאלה: "מה עושים אם הראש מלא מחשבות ולא נרדמים?"
שרון, את לא לבד! אני ממליץ לנסות טכניקות נשימה או מדיטציה קצרה לפני השינה. יש אפליקציות מעולות שיכולות לעזור.
- דניאל מחיפה שאל: "אני עובד במשמרות, איך אני יכול לסדר את השינה שלי?"
דניאל, משמרות זה אתגר רציני. תנסה לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר, גם בימי חופש. ותדאג לחדר חשוך ושקט, אפילו עם כיסוי עיניים ואטמי אוזניים.
- אורלי מבאר שבע שאלה: "האם יש תוספי תזונה שעוזרים לשינה?"
אורלי, יש תוספים כמו מגנזיום או מלטונין שיכולים לעזור, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת משהו. תוספים הם לא תחליף להרגלי שינה טובים.
עוד טיפ קטן: שמרו על טמפרטורה קרירה בחדר השינה. טמפרטורה נמוכה יותר עוזרת לגוף שלנו להיכנס למצב שינה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אנחנו בכלל צריכים 8 שעות שינה?
אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא שזה מאוד אינדיבידואלי. יש אנשים שמסתפקים ב-6 שעות, ויש כאלה שצריכים 9. הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם ולהבין מה עובד הכי טוב בשבילכם.
אז איך אני יודע כמה שינה אני צריך?
נסו לעקוב אחרי האנרגיה שלכם במהלך היום. אם אתם מרגישים עייפים כל הזמן, יכול להיות שאתם לא ישנים מספיק. נסו להוסיף חצי שעה או שעה לשינה שלכם ותראו אם זה עוזר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של "שינה פוליפאזית" (שינה בכמה מנות קטנות במהלך היום) – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ליצור "טקס שינה" קבוע – מקלחת חמה, קריאת ספר, בלי מסכים! – ואעדכן כאן בהמשך…
אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות הרפיה מתקדמות יותר כמו ביופידבק ותרגילי נשימה מיוחדים.
