יום שלישי, 10 בבוקר: הארה בשירותים
ביום שלישי שעבר, בדיוק כשהסתכלתי על עצמי במראה אחרי עוד לילה של שינה טרופה (ילדים, נו מה?), הבנתי משהו: אנחנו מתייחסים לגוף שלנו כמו למכונית ישנה. רק כשהיא מתחילה לעשות רעשים מוזרים או נדלקת נורת אזהרה, אנחנו רצים למוסך. אבל מה אם היינו יכולים להקשיב למנוע לפני שהוא מתחיל לקרטע? מה אם היינו יכולים להבין את השפה הסודית של הגוף שלנו, לא רק כשכואב, אלא כל הזמן?
אז, כן, זה קרה לי בשירותים. ומאותו רגע התחלתי לחקור את העולם המרתק של המיטוכונדריה, תחנות הכוח הזעירות בכל תא בגוף שלנו, ואת הטכנולוגיה שמביאה את המעקב אחרי התפקוד שלהן הביתה.
מיטוכונדריה: תחנות הכוח של הגוף - ועכשיו, גם של הבית שלך
אז מה זה בכלל מיטוכונדריה? תחשבו על כל תא בגוף שלכם כעיר קטנה. המיטוכונדריה הן תחנות הכוח שמספקות את האנרגיה לכל הפעילות הזו. הן אחראיות על ייצור ה-ATP, שהוא, בתרגום חופשי, "מולקולת האנרגיה" של הגוף. כשהמיטוכונדריה עובדות טוב, יש לנו יותר אנרגיה, מצב רוח טוב יותר, וגוף בריא יותר.
עכשיו, עד לא מזמן, בדיקת תפקוד מיטוכונדריאלי הייתה שמורה למעבדות מחקר יוקרתיות. אבל הטכנולוגיה מתקדמת, ופתאום, אפשר למדוד את זה בבית. איך? באמצעות חיישנים חכמים, אפליקציות, ובדיקות דם ביתיות שנותנות לנו הצצה לתוך המערכת האנרגטית שלנו.
אחד המדדים החשובים ביותר הוא שונות קצב לב (HRV). אני יודעת, זה נשמע כמו משהו מסטאר טרק, אבל זה בעצם מדד פשוט למרווחים בין פעימות הלב שלכם. מרווחים משתנים יותר מעידים על מערכת עצבים אוטונומית מאוזנת יותר, כלומר, גוף רגוע ומסתגל יותר. תחשבו על זה כמו על הבלמים והגז של הגוף – כשהם עובדים בתיאום, הנסיעה חלקה יותר.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו היוברמן (המלצה חמה!), שאם אתם מודדים רק דופק, זה כמו לנהוג ברכב ולהסתכל רק על מד המהירות. אתם מפספסים את כל התמונה. HRV נותן לכם תמונה רחבה יותר, על מצב הסטרס וההתאוששות של הגוף.
המספרים מדברים, אבל הסיפור חשוב יותר
אז אילו נתונים כמותיים אפשר לקבל? אפשר למדוד את אחוז השומן בגוף, רמות גלוקוז בדם (וזה קריטי!), רמות קורטיזול (הורמון הסטרס), איכות שינה (כמה זמן אתם באמת ישנים שינה עמוקה?). המספרים האלה הם רק נקודת התחלה. מה שחשוב זה להבין את הקשר ביניהם.
למשל, רמות גלוקוז גבוהות כשלעצמן לא אומרות הרבה. אבל אם הן מופיעות יחד עם רמות אינסולין גבוהות, רמות קורטיזול לא מאוזנות ודפוסי שינה משובשים, זה כבר סיפור אחר. זה אומר שהגוף שלכם נמצא במצב של סטרס כרוני, והמיטוכונדריה שלכם לא מקבלות את הדלק שהן צריכות כדי לתפקד כמו שצריך.
פעם דיברתי עם חברה, דנה, שהתלוננה על עייפות כרונית. היא עשתה את כל הבדיקות הרגילות אצל הרופא, והכל יצא "נורמלי". אבל היא הרגישה רע. אחרי שהיא התחילה לעקוב אחרי רמות הגלוקוז שלה בעזרת מד רציף (CGM), היא גילתה שרמות הסוכר שלה קופצות ויורדות בצורה קיצונית אחרי כל ארוחה, למרות שהיא לא סובלת מסוכרת. היא התחילה לשנות את התזונה שלה, והפלא ופלא, האנרגיה שלה חזרה.
טעות נפוצה: לחשוב שטווחי בדיקות הדם ה"נורמליים" הם תורה מסיני. האמת היא, שטווחי הנורמה הם קונספט סטטיסטי, שמבוסס על ממוצע של אוכלוסייה שלמה. אבל כל אחד מאיתנו הוא עולם ומלואו, וה"נורמה" שלנו היא אישית. לכן, מעקב אחרי מגמות אישיות חשוב יותר מאשר להשוות את עצמנו לממוצע הסטטיסטי.
הקורטיזול שלי מטפס כמו האוורסט - וזה לא טוב
אחד הדברים הכי מעניינים שלמדתי הוא על קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון הסטרס, והוא אמור לעלות בבוקר ולרדת בערב, כמו גבעה מתונה. אבל אצל הרבה אנשים, עקומת הקורטיזול נראית כמו האוורסט – עולה בצורה תלולה בבוקר, נשארת גבוהה כל היום, ויורדת בקושי בלילה. זה אומר שהגוף שלהם נמצא במצב של "הילחם או ברח" קבוע, וזה שוחק את המיטוכונדריה.
אסור לעשות את זה! לשתות קפה על בטן ריקה בבוקר. זה מעלה את רמות הקורטיזול בצורה דרסטית, ומכניס את הגוף למצב של סטרס מיותר.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי)
רונית מתל אביב שואלת: "אני מודדת דופק כל יום, זה מספיק כדי להבין מה קורה אצלי בגוף?"
תשובה: ממש לא. כמו שאמרנו, מדידת דופק בלבד היא כמו לנהוג ולהסתכל רק על מד המהירות. את צריכה תמונה רחבה יותר, שכוללת HRV, איכות שינה, רמות אנרגיה ועוד.
אבי מחיפה שואל: "יש לי שעון חכם שמודד הכל. זה אומר שאני כבר מקשיב לגוף שלי?"
תשובה: זה צעד ראשון מצוין! אבל השעון הוא רק כלי. מה שחשוב זה ללמוד איך לפרש את הנתונים שהוא מספק, ולהבין מה הם אומרים על הגוף שלך.
לחזור לשורשים - אבל עם טכנולוגיה
האמת היא, שאבותינו הקשיבו לגוף שלהם הרבה יותר טוב מאיתנו. הם היו קרובים לטבע, אכלו אוכל אמיתי, וישנו עם הזריחה והשקיעה. אבל אנחנו חיים בעולם אחר, עולם של מסכים, רעש, ואוכל מעובד. הטכנולוגיה החדשה נותנת לנו את האפשרות לחזור ולהקשיב לגוף שלנו, אבל ברזולוציה גבוהה יותר.
מה עושים מכאן? פרוטוקול מדידה ביתי
אז איך מתחילים? הנה פרוטוקול פשוט להתחלה:
1. רכשו שעון חכם שמודד HRV ואיכות שינה. יש הרבה אופציות בשוק, תעשו קצת מחקר ותבחרו את מה שהכי מתאים לכם.
2. הורידו אפליקציה שעוזרת לכם לנתח את הנתונים. אפליקציות כמו Welltory או Elite HRV הן אופציות טובות.
3. התחילו למדוד את ה-HRV שלכם כל בוקר, מיד אחרי שאתם מתעוררים.
4. עקבו אחרי איכות השינה שלכם. שימו לב לכמה זמן לקח לכם להירדם, כמה פעמים התעוררתם בלילה, וכמה זמן ישנתם שינה עמוקה.
5. נסו למדוד רמות גלוקוז בעזרת מד רציף (CGM). זה נותן תמונה ברורה על איך הגוף שלכם מגיב למזונות שונים.
6. תשמרו יומן תזונה ופעילות גופנית. תרשמו מה אכלתם, מתי התאמנתם, ואיך הרגשתם.
7. תחפשו דפוסים. אחרי כמה שבועות, תתחילו לראות קשרים בין הנתונים השונים. למשל, האם אתם ישנים טוב יותר אחרי אימון בערב? האם רמות הגלוקוז שלכם עולות בצורה חריפה אחרי ארוחה מסוימת?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לצום לסירוגין כדי לראות איך זה משפיע על ה-HRV שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תוספי תזונה על תפקוד מיטוכונדריאלי.
